Parmi les nourritures à mettre dans l’assiette, les aliments riches en fer doivent en faire partie. Le fer est un oligo-élément dont le corps, essentiellement le métabolisme, a besoin. C’est un élément qui est présent dans l’organisme à une quantité infime, mais est impératif en ayant une fonction vitale. Puisque le fer est essentiel à l’organisme, où peut-on le trouver ?
Les bienfaits des aliments riches en fer
Le fer est indispensable pour le corps parce qu’il est un composant principal de l’hémoglobine, un constituant des globules rouges. Il faut noter que les globules rouges permettent de véhiculer l’oxygène dans les cellules. Le fer est aussi un composant de la myoglobine qui participe à la constitution des muscles. Il entre également dans la production de l’ATP ou adénosine triphosphate, première source d’énergie.
C’est également un des principes de base pour optimiser le fonctionnement du système nerveux, il participe activement à améliorer les activités intellectuelles, et combat contre la fatigue mentale. Pourvus de propriétés « antioxydants », le fer est un allié pour le fonctionnement des défenses immunitaires.
Au cas où il y a carence en fer chez une personne, elle pourrait être sujette à une anémie aigüe. Un manque en fer engendrerait de la fatigue permanente entrainant une incapacité physique. La résistance aux infections est ainsi réduite, surtout chez les femmes enceintes, et cela se traduit par des essoufflements, par un teint pâle.
Les besoins quotidiens en fer
Il faut dire que les besoins en fer ne sont pas les mêmes chez chacun. Plusieurs critères doivent être considérés, à savoir l’âge, le sexe, l’état et la santé. Les hommes sains ont, en général, un apport quotidien de 9 mg de fer tandis qu’une femme ou un adolescent doit avoir besoin de 18 mg. Pour une femme au stade de ménopause, elle n’aura besoin que de 9 mg de fer par jour si les femmes enceintes doivent en consommer jusqu’à 25 mg de taux quotidien.
Chez les bébés, dès sa naissance jusqu’à son sixième mois, ils auront besoin de 0,27 mg de fer par jour. Entre 7 mois et 12 mois, leurs besoins quotidiens augmentent jusqu’à 11 mg, car c’est un âge crucial pour le développement de ses muscles, essentiels à ses activités. Ce taux descend à 7 mg par jour entre 1 an et 3 ans. Quand l’enfant atteint ses 4 ans et jusqu’à ses 8 ans, 10 g de fer par jour sont nécessaires pour leur organisme.
Qu’il s’agisse d’un garçon ou d’une fille, entre 9 ans et 13 ans, pendant la préadolescence, leurs besoins sont de 8 mg par jour. Quand l’enfant atteint l’âge pubère, un garçon entre 14 ans et 18 ans aura besoin de 11 mg de fer par jour tandis qu’une fille du même âge devra consommer jusqu’à 18 mg par jour, ceci est dû aux menstruations dont feront l’objet les jeunes filles.
Les aliments à privilégier
Les aliments riches en fer sont assez nombreux pour que la carence puisse être remédiée facilement. Plusieurs aliments, qu’ils soient d’origine animale ou d’origine végétale, possèdent un taux plutôt important en fer. Les abats sont très riches en fer, notamment le boudin noir qui, pour 100 g, fournit 22,8 mg de fer. La viande rouge renferme également un taux élevé de fer, à l’ordre de 5 mg pour 100 g de viande. Les coquillages et les crustacés sont de vrais trésors pour apporter du fer, les palourdes offrent donc 15 mg de fer pour 100 g, de même que les bigorneaux et les moules. Les poissons sont aussi à inclure dans les préparations culinaires, en l’occurrence le thon, les sardines, les harengs et les maquereaux.
Pour les aliments d’origine végétale, on peut très bien faire des salades d’algues quand la carence en fer est très flagrante. Les légumes secs apportent également un taux remarquable de fer de 3 mg pour 100 g, à savoir les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges. Les céréales enrichies que beaucoup prennent avec des fruits en petit déjeuner sont des aliments à inclure dans la journée. Le cacao, dans sa forme en chocolat noir, est très riche en fer, sa consommation régulière à raison de 2 petits carrés est idéale. Le thym et les épices comme le curry ou le gingembre ne sont pas seulement des exhausteurs de goût, ils sont également riches en fer. Pour les préparations crues, préférez le citron comme assaisonnement.