Biscuits au sucre traditionnels
Bonne nouvelle pour les mangeurs végétaux et sans gluten: vous pouvez également manger et manger votre biscuit au sucre de Noël. Les biscuits au sucre traditionnels sont généralement préparés avec des ingrédients d’origine animale, à savoir des œufs et du beurre, ainsi que de la farine de blé raffinée (également connue sous le nom de farine blanche). Non seulement la farine blanche contient du gluten – que l’on trouve dans le blé, le seigle et d’autres céréales – mais elle a été dépouillée de ses fibres et de ses nutriments. (Êtes-vous sans gluten? Voici pourquoi vous devriez essayer la farine d’amande.)
En ce qui concerne le sucre, un biscuit au sucre glacé fait maison contient environ deux cuillères à café de substance blanche. L’American Heart Association recommande une limite de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et neuf pour les hommes, en raison du lien entre l’excès de sucre et le risque de maladie cardiovasculaire.
Sucre et santé mentale
Consommer trop de sucre pendant les vacances peut également faire des ravages sur votre santé mentale, dit Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être et co-auteur de Choc de sucre. « Se livrer à des friandises spéciales pendant les vacances est l’une des joies de la saison, mais trop peut nuire au bien-être émotionnel, y compris l’aggravation des sentiments de solitude. »
Cela peut également contribuer à la prise de poids, ajoute-t-elle. «Gagner ne serait-ce qu’une livre ou deux pendant les vacances peut ne pas sembler significatif, mais il y a de fortes chances que vous ne le perdiez pas après les vacances à moins que vous ne soyez diligent à ce sujet», dit Cassetty. « Avec le temps, ces petits gains s’additionnent et vous courez le risque de problèmes de poids comme le diabète de type 2. »
Un mot sur l’alimentation consciente
Les versions végétaliennes et sans gluten de friandises traditionnelles des fêtes peuvent être plus saines (lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages nutritionnels de ma recette de biscuits personnelle), mais ce n’est pas un feu vert pour trop se livrer. Ils contiennent encore du sucre. Pour profiter d’une friandise des Fêtes d’une manière plus sensée, Cassetty recommande de prendre une minute pour vous ancrer lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. «Cela peut vous aider à contrôler les portions et à profiter davantage de toutes les friandises que vous choisissez», dit-elle.
En tant que diététiste co-enregistrée, je suis d’accord. L’alimentation consciente, que Cassetty et moi enseignons à nos clients en pratique privée, aide à freiner l’alimentation impulsive et la frénésie alimentaire et a un effet positif sur les niveaux d’activité physique, selon une étude publiée en 2017 dans Recherche sur l’obésité et pratique clinique.
Les ingrédients d’un biscuit au sucre vegan et sans gluten
En termes de santé globale de tout dessert à base de plantes et sans gluten, tout se résume aux ingrédients. Lorsque je crée une recette, mon objectif est de maximiser la nutrition sans sacrifier la saveur – pas toujours un équilibre facile. Mais je suis convaincu que j’ai fait avec la recette ci-dessous.
Chaque biscuit contient à peu près la même quantité de sucre qu’un biscuit au sucre traditionnel (d’où l’importance de la pleine conscience). Mais cette douceur est associée à d’autres aliments riches en nutriments qui augmentent la teneur globale en fibres, en protéines végétales, en vitamines, en minéraux et en antioxydants de chaque biscuit.
Remplacez l’œuf par des graines de chia et de l’eau
J’ai d’abord remplacé l’œuf par une combinaison de graines de chia et d’eau. Une cuillère à soupe de graines de chia fournit 16% des besoins quotidiens en fibres, ce qui favorise une bonne digestion. Ces graines puissantes contiennent également une grande variété de nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du manganèse, du phosphore, des vitamines B, du potassium, du zinc, des antioxydants et des graisses anti-inflammatoires.
Remplacez le beurre par de l’huile de coco vierge
Au lieu du beurre, j’ai choisi de l’huile de coco vierge, ce qui signifie que l’huile n’est pas raffinée.
Une étude publiée en 2018 dans le Journal médical britannique, ont comparé l’impact de l’huile de coco vierge, du beurre et de l’huile d’olive sur les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes. Après avoir consommé un peu moins de deux onces de l’une des graisses par jour pendant un mois, les participants ont montré des effets cardiovasculaires différents. Les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) ont augmenté dans le groupe du beurre par rapport aux participants qui ont consommé de l’huile de noix de coco et d’olive. L’huile de coco vierge a également augmenté les taux de cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) par rapport à ceux qui consomment les autres graisses.
Rendre les cookies sans gluten
Pour rendre les cookies sans gluten, j’ai ajouté une combinaison de farine d’amande super fine de Bob’s Red Mill. Il contient 32 grammes de protéines végétales par tasse, ainsi que des graisses saines, des fibres, du calcium, du fer et du potassium. (Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition de la farine d’amande.) J’ai également ajouté de la farine de riz brun à grains entiers. Cela fournit 12 grammes de protéines végétales supplémentaires par tasse, ainsi que des fibres supplémentaires et des antioxydants protecteurs pour la santé.
Choisissez du sirop d’érable pur
Pour le glaçage, j’ai opté pour du sirop d’érable pur au lieu du sucre raffiné. Le sirop d’érable contient des dizaines d’antioxydants uniques, selon une étude de Biologie pharmaceutique. Il est également riche en manganèse, un minéral de soutien osseux nécessaire à la guérison et à la production de collagène.
Biscuits au sucre végétaliens sans gluten
Malgré les meilleures options d’échange, ces cookies imitent vraiment leurs homologues traditionnels. Même mon mari a été étonné de voir à quel point ils ressemblent aux biscuits avec lesquels il a grandi. Et bonus: comme il n’y a pas d’œuf cru, vous pouvez grignoter la pâte avant qu’elle ne soit cuite.
Donne environ 12 biscuits
Ingrédients:
Biscuits au sucre végétaliens sans gluten
1 cuillère à soupe de graines de chia
3 cuillères à soupe d’eau
1/3 tasse d’huile de coco
½ tasse de sucre de canne
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 cuillère à soupe de lait d’avoine non sucré
1 tasse de farine de riz brun
1 tasse de farine d’amande
¼ cuillère à café de levure chimique
1/8 cuillère à café de levure chimique
1/8 cuillère à café de sel
Glaçage à l’érable et à la noix de coco
¼ tasse de beurre de coco
¼ tasse d’huile de coco
¼ tasse de sirop d’érable pur
½ cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
Colorant végétal entièrement naturel (facultatif)
Saupoudres de nonpareils vegan
Instructions:
Pour les biscuits au sucre vegan sans gluten
Préchauffer le four à 375 degrés F. Combiner les graines de chia et l’eau et laisser reposer pendant au moins 10 minutes. Battre l’huile de coco et le sucre dans un grand bol et réserver.
Battre ensemble le chia trempé, l’extrait de vanille et le lait d’avoine. Ajoutez-les au mélange de sucre. Dans un autre bol, mélanger la farine, la levure chimique, la levure chimique et le sel. Ajouter progressivement le mélange de farine aux ingrédients humides pour former une pâte uniforme.
Tamponnez la pâte dans une grande poêle à crêpes. Envelopper la pâte dans une pellicule plastique et réfrigérer au moins deux heures. Laissez la pâte revenir à température ambiante pendant quelques minutes.
Abaisser la pâte sur une épaisseur d’environ 1 pouce sur une surface couverte de péricarpe. (Remarque: ne roulez pas trop fin.) Coupez avec votre emporte-pièce préféré. Placez les biscuits à au moins un pouce l’un de l’autre sur une plaque à pâtisserie recouverte d’huile d’olive extra vierge.
Cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient brun clair. Laisser refroidir complètement les biscuits sur une grille avant de les retirer délicatement de la plaque à pâtisserie.
Pour le glaçage à l’érable et à la noix de coco
Battre tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Ajoutez du colorant alimentaire si désiré. Glacez les biscuits, décorez-les immédiatement avec des paillettes – et profitez-en! Vous pouvez également le conserver dans un récipient fermé au réfrigérateur.