Utilisez-vous un comportement d’évitement ?

Quiconque a déjà assisté à contrecœur à une fête pour passer la nuit à jouer avec le chien de l’hôte sait une chose ou deux sur l’évitement. Pas à l’aise dans la foule ? Un jeu de fetch et beaucoup de « Qui est un bon garçon ? » peut sembler une bonne alternative.

Le comportement d’évitement est un moyen de faire face au stress en évitant les pensées ou les sentiments difficiles, et il peut prendre plusieurs formes. Vous vous êtes peut-être plongé dans les frénésie de Netflix pour échapper aux réalités stressantes de la vie pendant la pandémie de Covid-19. Ou peut-être que vous ne pouvez pas sortir en public sans un ami pour vous mettre à l’aise.

Alors que le comportement d’évitement sert un objectif, le problème central n’est pas abordé. Et c’est un problème quand il s’agit de votre santé mentale. Comme dit le proverbe, « Si vous résistez, cela durera. »

Voici un aperçu des comportements d’évitement et comment les surmonter, selon les experts.

Qu’est-ce qu’un comportement d’évitement ?

Si vous évitez les situations stressantes ou socialement difficiles par distraction ou en restant complètement à l’écart, vous pratiquez un comportement d’évitement, selon l’American Psychological Association (APA).

Vous souvenez-vous de la peur que vous avez évitée en jouant avec un chiot lors d’une fête ? Cela peut prendre différentes formes, selon le type d’évitement.

Vous pouvez en partie éviter les situations sociales embarrassantes en traînant avec le chien ou en vous asseyant tout le temps dans un coin. Ou vous pouvez choisir de vous échapper et de sortir au milieu de la fête. Ou vous évitez complètement les réunions.

Qui est sujet à un comportement d’évitement ?

Les personnes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou d’anxiété, en particulier, utilisent l’évitement pour éviter les déclencheurs ou les environnements potentiellement dangereux. D’autres peuvent pratiquer le comportement parce qu’ils luttent généralement avec leurs émotions.

« Si vous êtes à l’aise avec les sentiments forts, il y a moins à éviter » [them]déclare Alice Boyes, PhD, ancienne psychologue clinicienne et auteur de La boîte à outils pour l’anxiété.

L’attrait de l’évitement

Personne n’aime le stress. D’une certaine manière, il est logique que les gens évitent les situations qu’ils perçoivent comme négatives – c’est une autoprotection.

Si parler en public vous donne des crises de panique, il n’est pas étonnant que vous quittiez un travail qui vous demande soudainement de faire des présentations.

Mais l’évitement va au-delà du confort, explique Stefan Hofmann, PhD, professeur de psychologie à l’Université de Boston et directeur du Psychotherapy and Emotion Research Laboratory.

« évitement » [can] vous donne de la force dans les situations », dit-il, mais ce n’est pas toujours une bonne chose. Ce pouvoir donne un faux sentiment de contrôle et peut céder la place à des mécanismes d’adaptation destructeurs, tels que l’isolement ou même la toxicomanie.

Les pièges des comportements d’évitement

Prévenir le stress et prendre le contrôle semble être un moyen raisonnable de rester calme, mais cela peut faire plus de mal que de bien. En fait, les experts disent que même si l’évitement peut vous faire vous sentir bien en ce moment, c’est mauvais pour votre santé mentale à long terme.

« [Avoidance] vous met dans un cercle vicieux », dit Hofmann. Éviter les problèmes ne les résout pas, et cela peut vous laisser avec une peur tenace de ce à quoi vous ne faites pas face. « Votre stress à propos de tout ce que vous évitez augmente », dit Boyes.

En plus d’amplifier votre anxiété, ce mécanisme d’adaptation peut avoir un certain nombre d’effets néfastes sur votre vie. Cela peut vous empêcher de faire face à vos finances ou à vos responsabilités. De plus, vous manquez des opportunités importantes telles que des événements sociaux, des connexions et des offres d’emploi.

Le problème peut même affecter les gens autour de vous, dit Boyes. Éviter les conversations difficiles avec une personne, par exemple, ou l’utiliser constamment pour un soutien émotionnel dans des situations inconfortables peut créer des tensions, conduisant à des relations tendues.

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Signes de comportement d’évitement

Les gens ont tendance à tomber dans la routine consistant à refuser les invitations ou à reporter les réunions avec des amis et à écrire « c’est exactement comme ça que je gère les choses », dit Hoffman.

Selon l’APA, les stratégies d’évitement peuvent inclure l’évasion, les vœux pieux, l’auto-isolement, la retenue émotionnelle excessive et la consommation constante d’alcool ou de drogue.

Évasion

Nous nous tournons tous vers les livres, les films, la télévision, les jeux vidéo ou même une agréable séance de rêverie pour une pause. Mais lorsque ces évasions priment sur la socialisation avec des amis, l’interaction avec des êtres chers ou même le travail, le comportement est qualifié d’évitement.

vœu pieux

Les personnes qui s’appuient sur des vœux pieux interprètent souvent un fait ou une réalité en fonction de ce qu’elles veulent ou veulent qu’il soit.

Cela ressemble à de l’optimisme, n’est-ce pas? La différence est que la pensée positive vous permet de reconnaître les faits, d’adapter et de changer de comportement pour obtenir les meilleurs résultats. Vous voyez un défi, vous envisagez de le relever avec une stratégie solide et vous travaillez ensuite à obtenir des résultats.

Les penseurs pleins d’espoir peuvent ignorer les faits et se livrer à des illusions. Il n’y a pas de planification ou d’action, juste un espoir passif que les choses s’arrangeront.

Regardez à nouveau les situations passées où vous aviez un sentiment positif à propos de la situation, mais cela ne s’est pas matérialisé. Soyez honnête et rappelez-vous si vous travailliez vers un résultat souhaité ou si vous étiez passif.

Auto-isolement

Afin d’éviter les sentiments inconfortables, certaines personnes s’isolent – encore une fois, en rejetant les opportunités sociales.

Bien qu’il soit acceptable de s’absenter des événements sociaux pour se ressourcer et prendre soin de soi, si vous évitez constamment les interactions sociales, vous pouvez vous isoler pour éviter les peurs ou les angoisses.

Enterrez vos émotions

Avez-vous déjà été étiqueté comme sans émotion ou froid dans des situations ? Vous pratiquez peut-être la retenue émotionnelle pour éviter de gérer vos sentiments.

Le problème, c’est que vos émotions trouveront leur chemin de manière moins saine – vous pouvez avoir des accès soudains ou vous sentir extrêmement mal à l’aise avec de petites choses.

Consommation constante d’alcool ou de drogue

Il n’y a rien de mal à boire un verre ou deux, mais vous ne devriez pas en dépendre pour vous engourdir ou noyer le sens de la réalité.

Pour déterminer si vous avez un problème, demandez-vous si vous reconnaissez en vous ces signes de dépendance :

  • Vous prenez des substances pour oublier quelque chose de la vie ou du passé.
  • Vous avez du mal à dormir, à gérer le stress ou à vous sentir déprimé sans lui.
  • Vous ne pouvez pas entretenir des relations ou des passe-temps à cause de vos habitudes.
  • Vous dépassez toujours les frontières personnelles.
  • Vous avez envie du médicament ou ressentez une forte envie.
  • Vous vous comportez différemment de vous-même lorsque vous y avez accès.
  • Vous êtes dans des situations dangereuses ou avez des pensées suicidaires.

(Si vous ou quelqu’un que vous connaissez avez pensé à vous faire du mal ou à vous suicider, contactez la National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255), qui fournit un soutien confidentiel 24h/24 et 7j/7 aux personnes dans le besoin. . )

Procrastination vs évitement

La procrastination est une forme d’évitement que les gens utilisent pour esquiver ou reporter des choses qu’ils savent qu’ils devraient faire, a déclaré Hofmann.

Et il s’avère que la procrastination peut être positive, a déclaré Boyes. En donnant aux gens le temps de traiter, la procrastination alimente la créativité, réduit le risque d’être submergé et réduit le stress.

La différence entre faire face à un évitement malsain et une procrastination saine est la conscience d’un problème ou d’une tâche et la capacité d’y faire face. D’autre part, l’évitement est un terme plus large pour refuser de faire face à un problème ou à une tâche.

Surmonter les comportements d’évitement

« Surfer » les émotions

Personne ne veut se noyer dans ses sentiments. Cependant, il est crucial d’apprendre à les monter.

« Considérez les sentiments forts comme de grosses vagues puissantes », dit Boyes. « Imaginez surfer avec eux au lieu de les combattre. »

Essayez de reconnaître vos émotions en les écrivant ou en vous donnant le temps de vous asseoir avec elles. Découvrez la taille de la « vague » et demandez-vous : « Qu’est-ce que je ressens le plus ?

Puis demandez : « Puis-je abandonner ces sentiments ? » La réponse à la question peut vous surprendre et faire passer la vague.

Trouver des anti-stress

Faire des exercices de soulagement du stress avant les événements peut vous aider à aborder les situations avec calme. Les deux experts soulignent l’importance de trouver des habitudes durables (comme le yoga) plutôt que des habitudes impulsives. (« Ne saute pas en parachute », dit Boyes.)

Essayez des exercices simples, tels que la méditation ou la marche, pour trouver un sentiment de joie, dit Hoffman.

Ne laissez pas ces activités être une pente glissante à éviter. Considérez ces tâches comme un travail préparatoire plutôt que comme une distraction. Utilisez-les comme un moyen de décompresser avant d’entrer dans une situation difficile, car cela vous permet d’aborder facilement tout ce qui vous stresse.

Etre flexible

« Brisez les schémas habituels, devenez flexible, essayez des choses et voyez ce qui fonctionne », dit Hofmann.

La vie apporte des changements et des défis, et vos façons de faire face peuvent évoluer. Trouver des mécanismes d’adaptation sains peut prendre des jours ou des années, alors n’oubliez pas d’être patient et de vous adapter.

Soyez ouvert au changement; de nouvelles habitudes qui fonctionnent maintenant peuvent être inefficaces plus tard.

Construire la tolérance

Utilisez votre compréhension des facteurs de stress personnels pour renforcer votre tolérance.

« Entrainez-vous beaucoup à faire des choses que vous trouvez terrifiantes », dit Boyes. « Commencez par des choses un peu effrayantes et progressez vers le haut. »

Pour quelque chose comme l’anxiété sociale, commencez par vous rendre dans un endroit familier ou par assister à des réunions avec des personnes que vous connaissez, puis déménagez lentement. Les tâches peuvent sembler petites, mais elles peuvent conduire à de grands changements pour surmonter les peurs traumatiques.

Penser positivement

Les pires scénarios n’existent que dans nos têtes, mais ils ont tendance à influencer nos actions.

« Les gens s’en tiennent à leurs habitudes pour éviter les terribles conséquences qu’ils envisagent », dit Hofmann. « Si cette terrible conséquence ne se produit pas, vous avez fait toutes ces choses bizarres pour rien. »

Adoptez l’idée que les situations hypothétiques ne sont que cela : hypothétiques. Il est possible que ce que vous essayez d’éviter n’arrive pas du tout.

Rappelez-vous que les mauvaises expériences peuvent être bonnes

Si quelque chose ne va pas, en sortir.

«Plus vous évitez d’exercice, moins vous vous sentez mis au défi», dit Boyes. « Les gens sous-estiment l’importance d’acquérir des compétences pour gérer les tâches ou les conversations anxiogènes. »

L’expérience de travailler à travers des scénarios de la vie réelle vous aide à mieux vous préparer aux futures rencontres.

Demander l’aide d’un professionnel

Bien que les expériences soient individualistes, Hofmann suggère de rechercher un thérapeute si vous sentez que votre évitement induit par la peur vous empêche de vivre comme vous le souhaitez.