L’épaule gelée peut être douloureuse, mais avec un exercice régulier, vous constaterez des améliorations plus rapidement.
Les exercices d’épaule gelée sont-ils utiles ?
Un diagnostic d’épaule gelée est un peu un mystère, même pour les experts. Alors que les physiothérapeutes et les médecins comprennent le problème – le problème sous-jacent qui cause la douleur et l’immobilité – il y a rarement une cause évidente ou évidente, ce qui rend la prévention difficile, voire carrément impossible.
« L’épaule gelée est une condition appelée » capsulite adhésive « dans l’épaule », explique Theresa Marko, PT, DPT, MS, une physiothérapeute certifiée en physiothérapie orthopédique.
« C’est lorsque la capsule articulaire de l’épaule se resserre et que l’on est sévèrement limité dans le mouvement du bras. »
Cela peut sembler contre-intuitif, mais les experts disent que certains exercices d’épaule gelée peuvent aider. Voici ce que les experts veulent que vous sachiez et les mouvements qu’ils recommandent.
Quelles sont les causes d’une épaule gelée ?
L’épaule gelée ne survient généralement pas à la suite d’une blessure et n’est pas liée à un bras plus dominant ou à une profession particulière ou à un mouvement répétitif. Ainsi, contrairement à d’autres blessures à l’épaule qui peuvent survenir à la suite d’un lancer excessif au-dessus de la tête, une épaule gelée peut apparaître de nulle part.
Cela dit, il existe des populations et des conditions où les épaules gelées sont plus courantes.
« C’est une condition assez courante », dit Marko. « C’est plus fréquent chez les femmes autour de 50 ans, et il y a une association avec le fait d’avoir un événement de stress majeur dans la vie qui peut le déclencher. »
Et c’est en partie ce qui distingue les épaules gelées des autres types de douleur ou d’immobilité qui surviennent au niveau des articulations. Bien qu’il soit possible pour quelqu’un de geler l’épaule à la suite d’une immobilisation à la suite d’une intervention chirurgicale ou d’une blessure antérieure, ou à la suite d’un conflit ou d’une faiblesse, le « problème sous-jacent » est souvent un stress majeur de la vie.
(En savoir plus sur 12 autres raisons possibles de douleur à l’épaule.)
Symptômes d’une épaule gelée
Le surnom « épaule gelée » est assez descriptif des symptômes. Essentiellement, votre épaule « gèle » votre épaule, perdant l’amplitude de vos mouvements et rendant difficile (voire impossible) de soulever, d’atteindre ou de faire pivoter votre bras à partir de votre articulation de l’épaule.
L’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques décrit trois stades de la capsulite rétractile à l’épaule : gel, gel et dégel.
Essentiellement, la « phase de gel » est une période de douleur croissante et de mouvements de plus en plus difficiles. Cette phase peut durer de six semaines à neuf mois et est probable lorsque le mouvement est le plus douloureux.
La phase « gelée » peut impliquer un peu moins de douleur (bien que ce ne soit certainement pas garanti), mais l’immobilité demeure, rendant les activités quotidiennes difficiles à accomplir. Une épaule gelée peut rester à ce stade pendant quatre à six mois.
Et enfin, la « phase de dégel » est la période de temps pendant laquelle l’articulation revient progressivement à la normale, qui peut durer de six mois à un an.
Et c’est là que réside un autre mystère d’une épaule gelée. Marko souligne que l’épaule gelée s’améliore d’elle-même avec le temps, mais si vous n’êtes pas proactif au sujet du traitement, cela peut prendre un an (ou parfois plus) pour s’améliorer.
(Si vous avez mal aux omoplates, cela pourrait signifier.)
Traiter une épaule gelée
Si vous ressentez de la douleur et de l’immobilité, il y a de fortes chances que vous souhaitiez consulter un médecin ou un physiothérapeute pour obtenir un diagnostic et un plan de traitement spécifiques.
En fait, dit Marko, la douleur intense d’une épaule gelée peut signifier que vous ne voulez pas du tout bouger votre bras. Cela dit, s’il est fait correctement, l’exercice peut vous aider à revenir à la normale beaucoup plus rapidement.
« Vous devez vraiment consulter un physiothérapeute pour cela, car un physiothérapeute bougera votre bras pour vous, en utilisant un mouvement passif (où vous ne bougez pas votre bras vous-même) pour améliorer l’amplitude de mouvement plus facilement », dit-elle.
Exercices d’épaule gelée
Pourtant, il existe des moyens de continuer à travailler sur votre amplitude de mouvement à la maison. Marko suggère les exercices d’épaule gelés suivants comme moyen d’étirer l’articulation touchée.
(Améliorez votre posture avec ces exercices d’épaule.)
Cercles de pendule
Tenez-vous à côté d’une table avec votre corps perpendiculaire à celle-ci, votre épaule saine la plus proche de la table. Placez la main de votre bras sain sur la table pour vous soutenir.
En gardant votre tronc engagé et votre dos droit, inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches de sorte que votre torse soit à un angle de 45 à 60 degrés. Vous voudrez peut-être décaler vos pieds pour vous mettre dans cette position plus confortablement.
Laissez le bras d’épaule gelé pendre vers le bas, avec votre main pointée vers le sol. En gardant votre bras droit, commencez à balancer le bras de votre épaule gelée dans un petit cercle dans le sens des aiguilles d’une montre, en suivant un « O » d’environ 1 pied de diamètre dans les airs.
Complétez 10 cercles, puis inversez le mouvement et effectuez le même mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Complétez 10 autres cercles. Effectuez un total de trois à cinq séries.
(Essayez un étirement du dormeur pour une meilleure amplitude de mouvement des épaules.)
Mur d’escalade
Tenez-vous face à un mur, en commençant à environ 1 à 2 pieds du mur (cela changera en fonction de la mobilité de votre épaule). Placez la main de votre bras d’épaule gelé contre le mur à hauteur de poitrine, votre coude plié.
Faites glisser votre main contre le mur et redressez votre coude en montant. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement (vous ne voulez pas aller si loin que votre douleur s’aggrave) et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Répétez l’exercice trois à cinq fois.
Si vous ne pouvez pas déplacer votre bras très haut contre le mur, éloignez-vous du mur. Si vous pouvez redresser votre coude et atteindre facilement votre bras dans une position complètement étendue, rapprochez-vous du mur pour commencer l’exercice.
(Construisez la force des épaules avec ces exercices à domicile.)
Allongé à portée de main avec un goujon
Allongez-vous sur le dos, jambes étendues, corps en ligne droite. Tenez un goujon, un parapluie ou un manche à balai à deux mains, les bras complètement étendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
Le bâton doit reposer sur vos cuisses et vos bras doivent être placés contre votre corps. En gardant vos coudes complètement tendus, commencez à soulever la prise vers le haut, en vous déplaçant en arc de cercle pour qu’elle atteigne le plafond, puis de nouveau au-dessus de votre tête.
Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un bon étirement (mais votre douleur ne s’aggrave pas) et maintenez pendant cinq respirations avant de remettre le plug dans sa position de départ. Répétez 10 fois.
(Essayez d’étirer vos deltoïdes si vous avez des collants aux épaules.)
Compression de l’omoplate
La compression scapulaire, ou la rétraction scapulaire, est exactement ce à quoi cela ressemble : vous essayez de serrer vos omoplates ensemble. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et serrez votre tronc tout en maintenant une bonne posture. « Empilez » vos oreilles au-dessus de vos épaules et de vos hanches.
Respirez profondément et serrez vos omoplates ensemble. Comptez puis détendez-vous en expirant. Complétez trois séries de 10 répétitions.
(Améliorez l’amplitude de mouvement de la coiffe des rotateurs avec ces exercices.)