Vous pensez peut-être que vous devriez vous asseoir les jambes croisées sur un tapis, mais il existe d’autres façons de trouver vos moments zen.
La flexibilité de la médiation
Avec tous les avantages que la méditation apporte – moins de stress comme un biggie – on pourrait penser que plus de gens pratiqueraient régulièrement.
Alors que le nombre d’Américains qui ont essayé la méditation a triplé depuis 2012, il était d’environ 35 millions en 2017, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Parmi ceux-ci, seuls 40% méditent au moins une fois par semaine, selon une étude du Pew Research Center.
Alors, qu’est-ce qui nous retient?
Il y a quelques années, l’application de méditation Omvana était également curieuse et a mené une enquête auprès d’environ 1300 personnes. Parmi les autres résultats, un tiers des personnes interrogées ont estimé que la méditation était trop difficile à faire (plus de la moitié ont dit que c’était un manque de temps).
Et comment méditer exactement peut donner une pause aux gens.
«L’idée que vous devez vous asseoir au sommet d’une montagne, les jambes croisées, pour méditer est généralement une idée fausse. Il existe certaines traditions qui mettent l’accent sur la position assise d’une certaine manière, mais la plupart des traditions ont beaucoup de flexibilité pour la posture que vous pouvez adopter », a déclaré Cory Muscara, co-animateur de Mindfulness.com et auteur de Arrêtez de manquer votre vie: le pouvoir d’être présent.
Donc non, vous n’avez pas à vous asseoir sur le sol en style lotus pour méditer. Tout ce dont vous avez besoin est de trouver la bonne position ou la bonne pose pour vous, puis de commencer à méditer.
Ce que signifie la méditation – et ce qu’elle fait
Mais d’abord, qu’est-ce que la méditation? Essentiellement, la méditation est «un exercice que vous faites pour prendre conscience du moment présent», explique Josephine Atluri, coach et enseignante de méditation à Los Angeles.
Il existe plusieurs façons de devenir plus conscient, notamment en se concentrant sur votre respiration ou sur un mantra. Bien sûr, si vous surveillez votre respiration, vos pensées vous gêneront.
Il ne s’agit donc pas de vider l’esprit ou d’arrêter l’esprit. Il s’agit plus de remarquer ce que l’esprit fait à chaque instant, puis de le rediriger gracieusement vers un endroit particulier pendant que nous méditons », a déclaré Muscara, qui est également professeur de psychologie positive à l’Université de Pennsylvanie à Philadelphie.
Apprendre comment c’est la même chose qu’apprendre et pratiquer quelque chose de nouveau, comme une langue ou un sport, dit Atluri.
«Ce que vous faites, c’est construire ces nouvelles voies neuronales dans votre cerveau. Et chaque fois que vous vous entraînez, même si ce n’est que trois minutes par jour, vous rendez les chemins plus forts», explique-t-elle. rapidement lorsque vous êtes stressé.
Ce calme peut faire des merveilles pour votre santé. Des chercheurs chinois à Hong Kong ont examiné les preuves sur les programmes basés sur la pleine conscience, y compris la méditation, et ont constaté que ces programmes amélioraient de nombreuses conditions, notamment l’insomnie, la douleur, la dépression, l’anxiété et même l’hypertension.
En fait, la méditation peut changer la structure de votre cerveau – en augmentant la zone qui joue un rôle dans la mémoire, l’apprentissage et la prise de décision, et en réduisant la zone qui contrôle notre réponse de fuite ou de combat.
Et ce ne sont là que quelques-uns des avantages – découvrez d’autres avantages de la méditation basés sur la science. Ensuite, apprenez comment n’importe quelle position que vous utilisez pendant la méditation peut vous rapprocher d’eux.
Trouvez le poste qui vous convient
Il n’y a pas de bonne ou de meilleure posture de méditation. Cela dit, « Nous voulons trouver une attitude qui encourage un certain état d’esprit de veille », explique Muscara. « Donc, si nous nous endormons à chaque fois que nous prenons une certaine position, nous pourrions vouloir trouver quelque chose qui puisse nous donner un peu plus d’énergie. »
Assis, couché, debout ou même marcher, tout fonctionne, tant que vous pouvez rester ancré et concentré pendant que vous méditez. Cela peut signifier que différentes fonctions peuvent fonctionner à des jours différents.
Mais quel que soit votre choix, « vous voulez juste faire attention de ne pas vous forcer à quelque chose qui n’est pas vraiment aligné avec votre corps, car vous essayez de jouer un script qui vous indique comment le faire. C’est vraiment possible. . mais causent plus de souffrance », note Muscara.
Assis par terre ou sur une chaise
Il y a une raison pour laquelle cette attitude est celle enseignée dans les pratiques de méditation plus formelles.
«Il est plus facile de se concentrer lorsque vous vous asseyez droit et il est plus facile d’entrer dans la méditation sans que votre corps pense que vous faites autre chose», explique Dora Kamau, professeur de méditation et de pleine conscience à Vancouver, au Canada, et professeur pour Headspace, un application de méditation.
Meilleur pour: Débutants, dit Kamau.
Comment entrer: Asseyez-vous bien droit et évitez de vous avachir ou de vous pencher en avant, dit Kamau. Si vous êtes assis par terre, vous pouvez vous asseoir les jambes croisées. Sur une chaise? Mettez vos pieds sur terre. Placez vos mains sur vos genoux, vos genoux ou sur le côté, paumes vers le haut. Puis fermez les yeux.
Chaise ou plancher? «Si c’est confortable pour vous de vous asseoir sur le sol les jambes croisées, c’est génial», dit Muscara. «Mais pour beaucoup de gens, y compris moi-même, nous avons des hanches serrées et nos pieds peuvent s’engourdir en 30 secondes. Donc, s’asseoir sur une chaise est une excellente adaptation à cette position assise. «
Essayez cet exercice rapide: « Vérifiez comment chaque partie de votre corps se sent et respirez dans les endroits tendus », suggère Atluri. C’est un excellent moyen de méditer un peu si vous restez assis à votre bureau toute la journée, note-t-elle. Vous pouvez même méditer dans la voiture.
«Vous n’allez pas fermer les yeux, bien sûr, mais si vous êtes coincé dans la circulation, vous pouvez utiliser une technique de respiration pour vous calmer», explique-t-elle.
Allongez-vous pour méditer
C’est la position à adopter si vous vous sentez particulièrement tendu et que vous voulez que votre corps se détende le plus possible, dit Muscara. L’inconvénient: vous pouvez rêver en méditant.
«Ce n’est pas nécessairement mauvais dans le sens où vous n’avez pas à vous en vouloir, mais il y a une distinction entre la méditation et le sommeil», note Muscara.
Mais allongez-vous pour méditer pouvez préparez-vous à de meilleurs z.
«C’est un excellent moyen pour vous de passer d’une longue journée et de laisser l’esprit se calmer à un état où il est plus calme – au lieu de simplement penser à tout ce que vous avez fait ce jour-là et à tout ce qui a mal tourné», déclare Atluri .
(Vous pouvez également essayer ces astuces pour surmonter l’insomnie.)
Meilleur pour: Ceux qui se sentent excités, ou dont le dos ou les articulations font mal s’ils restent assis trop longtemps.
Comment entrer: Allongez-vous avec vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. «Si votre colonne vertébrale est inconfortable, placez un oreiller sous vos genoux et la nuque pour vous soutenir», dit Kamau.
Essayez cet ouvre-cœur rapide: «Ouvrez vos bras pour être en position croisée et votre menton légèrement relevé, presque comme si vous rayonniez de l’énergie de votre poitrine», dit Atluri. « Votre poitrine s’ouvre largement et vous permet de relâcher la tension qui vous retient et de permettre à la respiration de devenir de plus en plus profonde, ce qui est mieux pour vous. »
Lève-toi pour méditer
Atluri aime cette position pour vous ancrer. «Ce que vous faites, c’est devenir conscient de ce qui se passe dans le moment présent et utiliser la Terre pour vous donner cette conscience et cette connexion», explique-t-elle.
Meilleur pour: Quelqu’un qui pratique depuis un certain temps, surtout si vous méditez pendant plus de cinq minutes, dit Muscara. «Pour être honnête, la méditation debout n’est même pas enseignée dans la plupart des cours pour débutants», ajoute-t-il.
Comment entrerFondamentalement, faites une pose de yoga en montagne, dit Muscara: placez les hanches de vos pieds largement écartées, les bras sur les côtés, les paumes ouvertes pour créer une certaine ouverture dans la poitrine et les épaules.
« Imaginez qu’il y ait une ficelle au centre de votre tête que vous tirez juste vers le ciel. Ces mouvements opposés où le bas du corps est enraciné dans la terre et le haut du corps se dilate vers le haut est juste un bon moyen d’obtenir cela. Posture debout , « il explique.
Essayez cet exercice rapideSi vous vous sentez dépassé, dirigez-vous vers le trottoir ou votre arrière-cour et placez vos pieds sur le sol pour vous centrer, suggère Atluri.
Méditation à pied
S’il vous est difficile de rester assis, levez-vous et partez. Un plus de cette pose: «La chose la plus importante à propos de la méditation est que vous pouvez l’enlever du tapis dans votre vie quotidienne. On m’a donc appris qu’après la méditation assise, vous pouvez porter le sens de la conscience avec vous, c’est une méditation à pied », dit Kamau.
Meilleur pour: La personne qui se sent limitée ou limitée par une position assise ou couchée. «Pour cette personne, la méditation en marchant peut être un tremplin plus facile vers la pratique», note Muscara.
Comment entrer: Eh bien, marchez, mais faites-le en pleine conscience, que vous soyez à l’extérieur ou que vous alliez et veniez dans votre chambre. Cela signifie attirer l’attention lorsque chaque pied appuie sur le sol, explique Muscara.
«C’est une sorte de méditation de concentration-attention, juste la concentration est votre pied sur le sol», ajoute-t-il. Vous pouvez également synchroniser votre respiration avec vos pas.
Essayez cet exercice rapide: La prochaine fois que vous sortez, soyez conscient de ce qui vous entoure – remarquez les images, les sons et les odeurs, dit Muscara.
«Qu’est-ce que cela ferait de prêter attention à voir ou à expérimenter tous vos sens comme si vous l’étiez pour la première fois? En méditation, nous appelons cet esprit débutant », ajoute-t-il.
(Ensuite, essayez ces conseils pour que vos promenades augmentent votre bonheur.)
Comment faire de la méditation une habitude
Commencez petit et restez cohérent, suggère Kamau. «Commencez par cinq minutes et faites-le pendant quelques mois, puis commencez à prolonger la durée. Et donnez la priorité au temps », note-t-elle. Pour ce faire, planifiez ces exercices et définissez un rappel.
En fait, de nombreuses applications de méditation, comme Insight Timer, vous permettront de le faire – alors voici quelques applications de méditation fantastiques et gratuites à essayer.
Mais si vous ignorez un ou trois rappels, ne vous en faites pas.
« S’asseoir vraiment immobile et ne rien faire va à l’encontre de tout ce que nous voyons dans le monde en ce moment. Il doit donc y avoir un niveau de patience, de compassion et de gentillesse lorsque vous commencez une pratique de méditation. Parce que là encore, c’est une habitude, pas une chose unique », dit Kamau.