Purée de pommes de terre végétalienne: la recette préférée de ce nutritionniste

Les pommes de terre sont le légume le plus consommé aux États-Unis, selon l’USDA. Bien qu’ils aient une réputation imméritée de bombes à base d’amidon, ces « spuds » bien-aimés fournissent en fait une foule de nutriments essentiels et de bienfaits pour la santé – en particulier dans la purée de pommes de terre végétalienne.

Quels sont les bienfaits pour la santé des pommes de terre?

Une pomme de terre cuite au four avec la peau fournit environ 4 grammes de fibres, près de 30% de la valeur quotidienne de la vitamine C, plus de 25% pour le potassium et au moins 10% pour le fer, le magnésium et une poignée de vitamines B. Les pommes de terre sont également l’un des meilleurs aliments riches en antioxydants. Et la consommation de pommes de terre peut aider à combattre l’inflammation, réduire le cholestérol et protéger contre le cancer, l’obésité et le diabète de type 2, selon une revue du Journal de la science de l’alimentation et de l’agriculture.

Un essai 2020 publié dans la revue Nutrition clinique ont constaté que même chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la consommation de pommes de terre dans le cadre d’un dîner mixte n’avait aucun impact négatif sur la régulation de la glycémie. Dans l’essai clinique étroitement contrôlé, les personnes ont pris le même petit-déjeuner et le même déjeuner, mais ont été assignées au hasard à l’un des quatre dîners. Trois d’entre eux étaient des pommes de terre blanches sans peau préparées de trois manières différentes (bouillies, rôties, bouillies, puis refroidies et réchauffées) ou du riz basmati. Les participants ont répété l’expérience en passant par les quatre dîners, avec une pause de neuf jours entre chaque interrupteur.

En plus de collecter des échantillons de sang, à la fois immédiatement après les repas et toutes les 30 minutes pendant deux heures, les participants portaient des glucomètres en continu la nuit pour surveiller les changements de glycémie pendant le sommeil. Les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait aucune différence dans les réponses au glucose après les dîners de pommes de terre. De plus, les réponses glycémiques des participants étaient plus favorables la nuit après avoir mangé l’un des accompagnements de pommes de terre par rapport au riz. Les chercheurs ont conclu que les pommes de terre ne devraient pas être évitées lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un repas du soir mixte, même chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Comment faire une purée de pommes de terre végétalienne

Merci à Cynthia Sass

Parmi les nombreuses façons de déguster des pommes de terre, la purée est l’une de mes préférées. Lorsqu’il est végétalien, ce plat réconfortant tellement satisfaisant peut être assez nutritif et tout aussi délicieux qu’une version traditionnelle. Voici ma recette préférée et pourquoi elle est si bonne pour vous.

Au lieu du beurre, j’ai opté pour de l’huile d’olive extra vierge pour donner à cette purée végétalienne une texture et une sensation en bouche riches. Il a été prouvé que cette graisse saine riche en antioxydants, un aliment de base du régime méditerranéen, protège contre les maladies cardiovasculaires, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, a déclaré le magazine. Cibles médicamenteuses contre les maladies endocriniennes, métaboliques et immunitaires.

L’ail, un autre ingrédient savoureux qui ajoute une saveur umami copieuse, a été trouvé dans la recherche pour abaisser le «  mauvais  » cholestérol LDL, réguler la pression artérielle et empêcher le durcissement des artères, selon le Journal chinois des médicaments naturels.

Les épices du bouillon de légumes et de la garniture de ciboulette fraîche ajoutent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires supplémentaires, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal de l’AOAC International.

L’utilisation du liquide de cuisson réservé ajoute de la saveur et emprisonne certains des nutriments qui s’échappent pendant la cuisson et les remet au plat fini.

J’ai choisi les pommes de terre dorées pour leur texture veloutée, leur couleur beurrée et leur peau délicate. Les pommes de terre sont l’un des légumes que vous ne devriez pas éplucher, car laisser la peau augmentera la teneur en fibres de la recette. Selon une étude publiée dans le Journal international des sciences moléculairesla peau est une source importante d’antioxydants protecteurs pour la santé.

Donne quatre portions d’une demi-tasse

Ingrédients:

1 livre de petites pommes de terre dorées, avec la peau

1/4 tasse de bouillon de légumes biologique faible en sodium

1/4 tasse d’huile d’olive extra vierge

4 gousses d’ail hachées

1 cuillère à café de sel de mer, divisé

1/4 cuillère à café de poivre noir

Ciboulette fraîchement hachée

Instructions:

Coupez les pommes de terre en quartiers et laissez la peau. Placer les pommes de terre dans une grande casserole et couvrir d’eau froide à environ 1 pouce (2,5 cm). Couvrir et porter à ébullition. Couvrir pendant la cuisson, ajouter la moitié du sel et laisser mijoter. Laisser mijoter jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres (si une fourchette ou la pointe d’un couteau à marier glisse facilement à travers les cubes), environ 20 minutes.

Réserver 1 tasse du liquide de cuisson des pommes de terre dans un bol moyen. Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la poêle à feu moyen pendant quelques minutes pour évaporer tout excès d’humidité. Mettre les pommes de terre dans un grand bol, couvrir et réserver.

Ajoutez l’huile d’olive et l’ail dans la poêle. Faites frire l’ail à feu très doux pendant environ 5 minutes. Ajouter le bouillon de légumes et faire chauffer. Versez le mélange de bouillon sur les pommes de terre. Ajouter le sel et le poivre noir restants et écraser à la main jusqu’à ce que les pommes de terre soient assez lisses. Ajoutez le liquide de cuisson réservé, une cuillère à soupe à la fois. Continuez à réduire en purée jusqu’à ce que vous atteigniez la consistance souhaitée (note: j’utilise 1/4 de tasse). Transférer dans un bol de service et garnir de ciboulette hachée.