Vous n’êtes pas fan du riz au chou-fleur ? ça te fera changer d’avis

Une autre façon géniale de manger du chou-fleur

Il est vrai qu’échanger du riz de chou-fleur contre du riz traditionnel est un peu une mode, dont tout le monde n’est pas fou.

Cependant, le riz au chou-fleur est vraiment savoureux, pas trop cher, relativement rapide à réparer et s’intègre facilement dans la plupart des régimes alimentaires. Nous appellerions cela une tendance qui vaut la peine d’être essayée.

Voici ce que vous devez savoir sur ce plat de légumes sans gluten et à faible teneur en glucides, y compris ses calories, ses glucides et ses avantages nutritionnels. De plus, nous avons inclus des recettes de riz au chou-fleur à essayer à la maison.

Qu’est-ce que le riz de chou-fleur?

Le riz au chou-fleur peut ressembler à du riz blanc (et parfois du couscous), mais il a le goût à 100 % du chou-fleur. C’est parce que c’est 100 pour cent de chou-fleur. Il est simplement haché finement, généralement dans un robot culinaire, de la taille de grains de riz.

Cependant, comme le chou-fleur est un légume au goût doux, il peut ressembler légèrement à un caméléon et ressembler à du riz après avoir ajouté des épices et des assaisonnements.

Que vous le prépariez assez simplement, comme le riz pilaf typique, ou épicé, comme le riz espagnol, vous pouvez le servir comme vous servez le riz. En prime, il passe rapidement de la préparation à l’assiette.

Le riz de chou-fleur est « chaud »

C’est un choix populaire. Les statistiques de ventes le confirment. Google Trends constate que les recherches de « riz au chou-fleur » aux États-Unis n’ont vraiment pris de l’ampleur qu’en janvier 2014.

Selon un rapport de Neilsen, alors que les ventes de chou-fleur frais ont légèrement diminué en 2017, les ventes de substituts de chou-fleur, comme le riz au chou-fleur, ont doublé par rapport à l’année précédente.

Et depuis, il y a eu un intérêt continu. En fait, c’est l’une des alternatives saines les plus populaires auxquelles les nutritionnistes font confiance. Bien sûr, il y a eu une énorme croissance dans tous les types de produits à base de chou-fleur (bonjour la pizza à la croûte de chou-fleur).

Le pic le plus élevé à ce jour pour les recherches de « riz de chou-fleur » aux États-Unis est janvier 2021, sur la base des résultats de Google Trends, le Connecticut étant l’état le plus intéressant. Ces pics d’intérêt ont tendance à se produire en janvier de chaque année, lorsque de nombreuses personnes commencent à avoir une alimentation saine (et moins saine).

Et si vous avez dîné au restaurant récemment, vous avez probablement vu du « riz au chou-fleur » sur de plus en plus de menus, surtout lorsque le restaurant propose des plats pour différents styles alimentaires. Par exemple, Chipotle a introduit le riz au chou-fleur à la coriandre et au citron vert en 2021, ce qui correspond à ses « bols de style de vie ».

bhofack2/Getty Images

Comment faire du riz au chou-fleur

Pour faire du riz au chou-fleur, idéalement, commencez par une tête entière de chou-fleur fraîche.

Coupez les feuilles et les tiges épaisses. Coupez ensuite le reste du chou-fleur en gros bouquets.

Ajoutez-les dans un robot culinaire et remplissez-le pas plus des trois quarts.

Faites-le par lots si vous avez besoin des résultats les plus uniformes. Appuyez plusieurs fois sur le bouton Pulse, généralement moins de 10 fois, jusqu’à ce que vous obteniez la consistance de riz souhaitée. Vous avez maintenant du riz de chou-fleur prêt à cuire.

D’autres méthodes incluent l’utilisation d’un mélangeur, d’une râpe, d’un molcajete ou simplement d’un couteau de chef et d’une planche à découper.

Vous pouvez également opter pour un raccourci et acheter du chou-fleur frais ou surgelé qui a déjà été assaisonné pour vous.

Comment manger du riz au chou-fleur ?

Vous voulez commencer par les bases ? Pour un simple riz au chou-fleur sauté, faites chauffer un peu d’huile dans une poêle en fonte ou dans une autre poêle antiadhésive à feu moyen.

Lorsque l’huile scintille, ajoutez le riz au chou-fleur et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit doré, environ huit à 10 minutes. Assaisonnez ensuite comme bon vous semble et dégustez là où vous servez habituellement du riz.

Conseils de préparation

• Assurez-vous que la poêle est complètement préchauffée et que vous utilisez une poêle assez grande (astuce : un wok fonctionne bien) pour que le riz de chou-fleur saute vraiment au lieu de cuire à la vapeur.
• Si vous n’avez pas de grande poêle, pensez à envelopper le riz de chou-fleur frais dans un torchon propre et à essorer l’excédent avant la cuisson. Cela aidera à une bonne caramélisation (brunissement).
• Ne lésinez pas sur l’huile. Il vous aide à réaliser cette délicieuse caramélisation.
• Gardez à l’esprit que tout comme vous pouvez manger des fleurons de chou-fleur crus, vous pouvez manger du riz de chou-fleur cru. Prévoyez de l’associer à des aliments très parfumés, comme un bol thaïlandais épicé de «grains» de gingembre et d’arachides, pour une expérience culinaire des plus agréables.
• Et n’oubliez pas d’utiliser toutes les parties du chou-fleur pour éviter le gaspillage alimentaire. Les tiges et les feuilles peuvent être coupées et ajoutées aux soupes ou aux sautés.

Le riz au chou-fleur est-il bon pour vous?

Oui, le riz au chou-fleur peut être savoureux. Mais est-ce aussi sain ? La réponse rapide à cela est un oui absolu.

Alors que le riz, en particulier le riz brun à grains entiers, est un aliment riche en nutriments, le riz au chou-fleur offre une option où la tasse pour la tasse est nettement plus faible en calories et en glucides et plus élevée en vitamine C, ainsi que des avantages nutritionnels uniques.

Valeur nutritive du chou-fleur

Une portion d’une tasse de fleurons de chou-fleur crus hachés, ce qui équivaut à 107 grammes de riz de chou-fleur, fournit les nutriments suivants :

calories: 27

Gros, grosse: 0,3 g (<1 % de la valeur quotidienne recommandée, ou DV)

Sodium: 32 mg (1 pour cent RDA)

Glucides totaux : 5,3 g (2% VQ)

Fibre alimentaire: 2,14 g (8% VQ)

sucres : 2 grammes

Blanc d’oeuf: 2 g (4% VQ)

Vitamine C: 51,6 mg (57 pour cent AJR)

Choline : 47,4 mg (9% AJR)

Calcium: 23,5 mg (2% AJR)

Le fer: 0,45 mg (2,5 pour cent RDA)

potassium: 320 mg (7% AJR)

Bienfaits du chou-fleur pour la santé

Le chou-fleur, y compris le riz au chou-fleur, met de côté la fausse idée que « les aliments blancs sont malsains ». C’est certainement un gagnant en matière de protection de la santé.

Il est faible en calories et en glucides

Certaines personnes peuvent avoir besoin de contrôler leur apport calorique ou total en glucides, comme les personnes atteintes de diabète de type 2.

Parce que le riz de chou-fleur contient beaucoup moins de calories et de glucides que le riz traditionnel, c’est un avantage certain pour les personnes qui entrent dans cette catégorie de régime.

Il est riche en vitamine C

Sous sa forme brute, le riz de chou-fleur est une excellente source de vitamine C. Étonnamment, une portion de riz de chou-fleur (51,6 mg de vitamine C) fournit la même quantité de nutriment qu’une petite orange (51,1 mg de vitamine C).

Selon des recherches dans le Revue internationale des sciences moléculaires et nutriments.

C’est bon pour les tripes

Tout se passe dans la famille. Étant donné que le chou-fleur fait partie de la famille des plantes Brassica et est classé comme légume crucifère, cela signifie que le riz au chou-fleur l’est aussi.

Selon une étude publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaire, à la suite d’un brassicaUn régime alimentaire riche peut offrir des avantages potentiels pour la santé gastro-intestinale (GI) en raison de son effet sur le microbiote intestinal (ou microbiome).

L’une des principales raisons à cela est que ces légumes contiennent une quantité importante d’inuline prébiotique, une fibre fermentescible qui aide à nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin, selon le Journal américain de nutrition clinique.

Et même si vous aimez le riz au chou-fleur comme une céréale, il contribue à augmenter votre consommation globale de légumes. Et avouons-le, certaines personnes ont besoin de toute l’aide qu’elles peuvent obtenir.

Il peut réduire le risque de cancer

Ce qui est une vieille nouvelle, c’est une nouvelle. Les légumes crucifères, comme le chou-fleur, sont depuis longtemps associés à la prévention du cancer. Et il existe des recherches mises à jour pour soutenir cette connexion.

Une revue de recherche publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaire suggère que les isothiocyanates bioactifs (molécules d’origine naturelle) présents dans les légumes crucifères pourraient jouer un rôle dans la prévention et le traitement du cancer de la vessie.

De plus, des recherches ont été publiées dans la revue à comité de lecture Alimentation et cancer note que la consommation de légumes crucifères crus peut réduire votre risque de développer un cancer de l’estomac.

Il y a encore tant à apprendre sur le rôle protecteur de la santé et anti-maladie des éléments nutritifs des plantes.

Mais voici une friandise recherchée : une critique dans Recherche F1000 pointe vers l’indole-3-carbinol, le produit de dégradation d’un composé phytochimique présent dans les légumes crucifères, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses. Elle est considérée comme une phytohormone ou une hormone végétale.

C’est une alternative sans céréales

Le riz est sans gluten, tout comme le riz au chou-fleur. Cela signifie que pour les personnes ou celles qui ne peuvent manger que des céréales sélectionnées, telles que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, le riz au chou-fleur leur offre une autre option de type grain à savourer.

De plus, pour les personnes qui choisissent de limiter leur consommation de céréales, comme celles qui suivent un régime céto ou Whole30, cela leur offre un moyen de faire du « riz » sans les glucides supplémentaires. Bien que les bienfaits discutables de ces régimes pour la santé soient une autre affaire.

Conseils pour acheter du chou-fleur

Vous pouvez trouver du chou-fleur américain frais biologique ou cultivé de manière conventionnelle sur les marchés de producteurs et les supermarchés toute l’année, ce qui vous permet de déguster facilement des plats de riz au chou-fleur quand vous le souhaitez.

Lors de l’achat, recherchez des têtes de chou-fleur robustes et compactes avec des feuilles fermement attachées. Conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Et ne choisissez pas seulement le chou-fleur blanc. Gardez également un œil sur les variétés orange, violette et verte. La variété verte est aussi appelée Broccoflower. Et ne vous inquiétez pas, rien de funky n’a été ajouté pour obtenir ces magnifiques nuances. Ils ont tous le même goût, mais vous obtenez un regain d’antioxydants dans les variétés orange et violette.

Acheter du chou-fleur de n’importe quelle couleur et faire votre propre riz au chou-fleur est très facile.

Mais si vous préférez que ce soit plus simple, rendez-vous dans votre épicerie locale pour du riz au chou-fleur préparé sur place, du riz au chou-fleur fraîchement emballé, du riz au chou-fleur surgelé, du riz au chou-fleur surgelé mélangé à d’autres légumes et des plats de riz au chou-fleur préparés surgelés, comme le chou-fleur sauté riz.

Le riz de chou-fleur et le riz traditionnel peuvent coexister

Alors que le riz au chou-fleur peut être servi à la place du riz, la plupart des gens apprécient absolument le riz au chou-fleur et le riz traditionnel.

Par exemple, prévoyez du riz au chou-fleur lorsque le reste du repas est féculent, comme un hamburger végétarien sur un gros pain avec du maïs en épi. Et s’il n’y avait pas d’autres aliments riches en glucides dans le repas, comme le saumon sauvage aux asperges, le riz brun serait assez savoureux en combinaison.

En fait, vous aimeriez en fait appeler le riz au chou-fleur autrement que « riz », alors vous pensez aux deux aliments d’une manière distincte, agréable et saine. Certains l’appellent simplement riz au chou-fleur. Mais vous pouvez lui donner un nom unique en fonction de votre style, comme du chou-fleur en blitz, des gemmes de chou-fleur ou des perles de chou-fleur.

Façons simples de savourer le riz au chou-fleur

Peu importe ce que vous appelez riz au chou-fleur, dégustez-le de ces délicieuses façons :

• Faites sauter, assaisonnez à votre guise (essayez le zeste de lime, l’ail et la coriandre ou le zeste de citron, la ciboulette et l’aneth) et servez comme accompagnement nature
• Faites-le sauter comme le « riz » du riz frit
• Faites-le mijoter dans n’importe quelle soupe pour ajouter une texture semblable à du riz et des bienfaits végétariens
• Faites-le cuire avec de la sauce marinara pour faire une sauce pour pâtes à la bolognaise
• Essayez-le cru au lieu de céréales en salade, comme le taboulé

Enfin, je recommande fortement d’essayer mes accompagnements de riz au chou-fleur savoureux et d’inspiration mondiale, le riz au chou-fleur à la noix de coco et le riz au chou-fleur à la mexicaine. Ils seront assurément la star de votre assiette.

Riz de chou-fleur à la noix de coco

Avec l’aimable autorisation de Jackie Newgent, RDN, CDN

Recette gracieuseté de Jackie Newgent, RDN, CDN

Portions : 4

Portion : 1 tasse chacun

Ingrédients:

1 gros chou-fleur, nettoyé et divisé en gros bouquets

2 cuillères à soupe d’huile de coco vierge ou d’huile d’avocat

1/4 tasse (60 millilitres) de lait de coco biologique

3 oignons de printemps, parties verte et blanche, hachés finement

3/4 cuillère à café de racine de curcuma fraîchement râpée

3/4 cuillère à café de sel de mer, ou au goût

1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, ou au goût

1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîches et tiges tendres (ou micropousses)

1/2 petit piment rouge, tranché finement (facultatif)

Instructions:

En deux lots, mélanger les fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire à la taille d’un couscous. (Donne sept à huit tasses de riz de chou-fleur non cuit.)

Ajouter l’huile de noix de coco, le lait de coco, les oignons verts, le curcuma, le sel et le poivre dans une très grande poêle en fonte ou un wok et chauffer à feu moyen. Ajouter le riz de chou-fleur et cuire, en remuant, pendant environ 12 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.

Assaisonner au goût, saupoudrer de coriandre et de piment fort (le cas échéant) et servir.

Par portion : 140 calories, 10 g de graisses totales, 9 g de graisses saturées, 0 g de graisses trans, 0 mg de cholestérol, 490 mg de sodium, 10 g de glucides totaux, 4 g de fibres alimentaires, 4 g de sucres totaux dont 0 g de sucres ajoutés, 4 g de protéines

Riz de chou-fleur à la mexicaine

Avec l’aimable autorisation de Jackie Newgent, RDN, CDN

Recette gracieuseté de Jackie Newgent, RDN, CDN

Portions : 4

Portion : 1/2 tasse chacun

Ingrédients:

2 cuillères à soupe d’huile d’avocat ou d’huile de tournesol

1 chou-fleur frais moyen (environ 567 grammes), paré et divisé en gros bouquets

1 petit piment jalapeno, épépiné et haché finement

1 gousse d’ail, hachée finement

3/4 tasse (190 grammes) de sauce tomate

1/2 cuillère à café de sel de mer

1/8 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée finement

4 quartiers de lime

Instructions:

Broyer les fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire à la taille du riz. (Donne environ 4 tasses/454 grammes de riz de chou-fleur non cuit.)

Faites chauffer l’huile complètement dans une très grande poêle en fonte (12 pouces ou plus) ou dans une autre poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter le riz de chou-fleur et faire frire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré pendant environ 8 minutes. Ajouter le jalapeño et l’ail et cuire jusqu’à ce que le chou-fleur soit doré, environ deux à trois minutes de plus.

Ajouter la sauce tomate, le sel et le cumin et cuire, en remuant, jusqu’à ce que la sauce tomate soit absorbée par le chou-fleur, environ quatre à cinq minutes.

Retirer du feu, incorporer la coriandre et assaisonner au goût. Servir avec les quartiers de citron.

Par portion : 100 calories, 7 g de graisses totales, 1 g de graisses saturées, 0 g de graisses trans, 0 mg de cholestérol, 550 mg de sodium, 9 g de glucides totaux, 3 g de fibres alimentaires, 4 g de sucres totaux dont 0 g de sucres ajoutés, 3 g de protéines

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