Tortilla de maïs contre farine : qu’est-ce qui est le plus sain ?

Les experts vous disent de manger plus de légumes non féculents, comme les tomates ; concentrez-vous sur les graisses saines, comme dans les avocats; et essayez (au moins occasionnellement) d’utiliser des haricots au lieu de la viande. On dirait l’heure des tacos. Ou peut-être s’agit-il d’une soirée fajita, burrito, quesadilla ou enchilada. Quel que soit le choix, ils commencent tous par la tortilla.

Une tortilla est essentiellement un pain plat fin et doux, traditionnellement à base de maïs ou de blé. Ils sont originaires du Mexique et sont un aliment de base depuis des centaines d’années. Les tortillas sont disponibles dans une variété de tailles, que vous devriez idéalement choisir en fonction de vos besoins culinaires. En d’autres termes, une tortilla de six pieds est beaucoup trop grosse pour faire un taco de rue soigné et portable. Et tandis que certaines recettes fonctionnent mieux avec des tortillas de maïs, certaines vont mieux avec des tortillas à la farine, et d’autres encore sont interchangeables.

Mis à part les préférences culinaires, un type de tortilla est-il plus sain qu’un autre ? Découvrons-le.

(Connexe : Comment choisir un pain sain)

Qu’est-ce qu’une tortilla de maïs?

«Les tortillas de maïs sont un aliment à base de grains entiers», explique Christy Wilson, RDN, consultante en nutrition auprès du Campus Health Service de l’Université de l’Arizona à Tucson. « Ils sont traditionnellement fabriqués à partir de maïs moulu (maïs) qui est ensuite transformé en masa harina.« Ce n’est pas comme utiliser du maïs en épi.

« Le maïs cru moulu est traité avec de l’eau de chaux (hydroxyde de calcium ou cal), qui ramollit le maïs et donne à la masa harina – et finalement aux tortillas – une saveur distincte et savoureuse », explique Wilson. Techniquement, cette technique de transformation du maïs est appelée nixtamalisation, et elle augmente également la valeur nutritionnelle et réduit les agents cancérigènes appelés aflatoxines.

Les tortillas sont généralement préparées en combinant de la masa harina (semoule de maïs finement moulue) avec de l’eau tiède et parfois du sel, formant le mélange en une pâte, puis en la divisant en boules individuelles. Les boules de pâte masa sont ensuite pressées en tortillas, idéalement à l’aide d’une presse à tortillas. La dernière étape consiste à cuire la tortilla dans une poêle en fonte chaude ou un comal (plaque chauffante) jusqu’à ce qu’elle soit dorée et gonflée, pas plus de quelques minutes de chaque côté. Bien qu’elles soient souvent jaunes, les tortillas peuvent aussi être naturellement blanches, bleues ou violettes, selon la semoule de maïs choisie. Oui, le maïs bleu et violet existe dans la nature – aucune couleur artificielle n’est impliquée. Les tortillas de maïs sont le plus souvent utilisées pour faire des tacos de rue, des tacos traditionnels, des enchiladas, des taquitos et des chilaquiles. Ils peuvent également être cuits pour faire des coquilles à tacos ou des chips tortilla.

Ça sonne bien ? Allez-vous suivre ce tutoriel pour faire vos propres tortillas de maïs ? Essayez la farine de masa de maïs jaune instantanée Maseca comme ingrédient principal.

(Connexe : Comment préparer et utiliser la farine de pois chiches dans la cuisine de tous les jours)

Qu’est-ce qu’une tortilla de farine?

Les tortillas à la farine sont souvent fabriquées à partir de farine blanche tout usage. C’est du blé, mais ce n’est pas un aliment à grains entiers. Les tortillas sont souvent préparées en combinant de la farine, de l’eau tiède, de l’huile végétale (ou du shortening ou du saindoux), du sel et parfois un peu de bicarbonate de soude. Il s’agit de pétrir les ingrédients en une pâte lisse, de diviser la pâte en testales individuelles (petits disques) et de rouler les disques en tortillas individuelles. Les tortillas sont rapidement cuites dans une poêle en fonte chaude ou un comal (plaque chauffante) jusqu’à ce qu’elles soient dorées par endroits, ce qui ne devrait prendre qu’une minute (ou moins) par côté. D’autres farines peuvent être échangées à la place de la farine blanche. La farine à pâtisserie de blé entier fonctionne bien comme substitut et fournit les bienfaits du blé entier, y compris les fibres.

Les tortillas de farine sont le plus souvent utilisées pour faire des burritos, des quesadillas, des fajitas, des flautas et des tacos mous de style Tex-Mex.

Vous voulez faire vos propres tortillas à la farine ? Essayez cette recette de tortilla maison. Utiliser de l’huile au lieu du shortening ou du saindoux les rend plus doux pour le cœur.

(Connexe : Comment manger des aliments complets, régime à base de plantes)

Tortilla de maïs vs farine : valeur nutritive

Les deux types de tortillas fournissent une variété de nutriments. Sur la base d’un poids égal, voici comment leur nutrition se compare. En mettant ces informations en pratique, n’oubliez pas que vous ne mangerez généralement pas des quantités équivalentes.

Les tailles populaires pour les tortillas de maïs sont de cinq à six pouces pour les tacos (environ 1 once); les tortillas de farine mesurent sept à huit pouces pour les tacos mous (environ 1,5 à 2 onces), 10 pouces pour les quesadillas (environ 2,5 onces) ou 12 pouces pour les burritos (environ 3 à 4 onces).

Facteur de taille dans votre sélection ; plus la tortilla est grosse, plus il y a de calories. Heureusement, en plus de ces calories, vous obtenez également plus de nutriments.

Tortilla de maïs

Une tortilla de maïs de 1 once (28,35 grammes) contient les nutriments et les valeurs quotidiennes (VQ) suivants :

Calories : 62

Protéine: 1,6 g (3 % de la VQ)

Graisse totale: 0,8 g (1% VQ)

Glucides : 13 g (5 % de la VQ)

Fibre: 1,8 g (6 pour cent de la VQ)

Calcium: 23 mg (2% AJR)

Le fer: 0,35 mg (2% AJR)

Magnésium: 20 mg (48 pour cent RDA)

Phosphore: 89 mg (7% AJR)

Sodium: 13 mg (<1 % d'AJR)

Nutriments remarquables dans les tortillas de maïs

Vous trouverez des quantités remarquables de fibres alimentaires, de magnésium, de phosphore et d’acide pantothénique dans les tortillas de maïs. En fait, vous obtiendrez environ la moitié de votre dose quotidienne recommandée de magnésium à partir d’une tortilla de maïs de 1 once. Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction musculaire et nerveuse, la synthèse des protéines et la production d’énergie. De plus, le minéral est « bon pour la santé des os et une fréquence cardiaque saine et régulière », dit Wilson.

Grâce au maïs sain, vous trouverez du bêta-carotène, de la bétaïne, de la lutéine et de la zéaxanthine, parmi d’autres antioxydants qui protègent la santé.

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes très bénéfiques pour la santé des yeux. Ils peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui peut conduire à la cécité.

(Voir aussi : Pourquoi les végétariens peuvent vouloir ajouter du nori à leur alimentation)

tortilla de farine

Une once (28,35 grammes) de farine contient les nutriments et la DV suivants :

Calories : 92

Protéine: 2,5 g (5 % de la VQ)

Graisse totale: 2 g (3 pour cent de la VQ)

Glucides : 16 g (6 pour cent de la VQ)

Fibre: 0,9 g (3 % de la VQ)

Calcium: 11 mg (1% AJR)

Le fer: 0,94 mg (5% AJR)

Magnésium: 7 mg (17 pour cent AJR)

Phosphore: 35 mg (3 pour cent AJR)

Sodium: 136 mg (6 pour cent AJR)

Nutriments remarquables dans les tortillas à la farine

Wilson souligne que la farine blanche utilisée dans les tortillas de farine traditionnelles est enrichie de nutriments. Vous trouverez des quantités importantes de magnésium, de sélénium et de vitamines B thiamine et folate dans les tortillas. Les femmes qui ne consomment pas suffisamment d’acide folique sont plus à risque d’avoir des bébés atteints d’anomalies du tube neural.

Étant donné que les femmes en âge de procréer et les femmes noires non hispaniques risquent d’avoir un apport insuffisant en folate, les tortillas à la farine peuvent être le choix préféré pour elles pour aider à prévenir les carences.

(Connexe : 6 antinutriments dans les haricots, les céréales et les légumes et comment les éviter)

Associez votre tortilla à votre alimentation

Les tortillas de maïs peuvent être le choix idéal lorsque vous suivez un régime alimentaire végétalien, sans gluten ou hypocalorique. C’est parce que les authentiques tortillas de farine sont parfois faites avec du saindoux (c’est de la graisse de porc, donc incompatible avec un régime végétalien) et elles sont à base de blé, qui contient du gluten. Elles contiennent généralement plus de calories que les tortillas de maïs (bien que vous puissiez vérifier les informations nutritionnelles sur l’emballage). Wilson ajoute que les tortillas de maïs sont faibles en calories car elles sont également plus petites qu’une tortilla de farine typique.

La taille et la texture comptent

« La plus petite tortilla de maïs est parfaite pour les tacos et pour retirer les viandes et les haricots cuits lentement de mon assiette », dit Wilson. Ils sont également parfaits pour remplir, rouler pour faire des enchiladas, ou pour les remplir, les rouler et les cuire dans un amuse-gueule appelé flautas [also known as taquito].  » Et si vous voulez faire cuire un lot de chips tortilla, Wilson dit que « la texture épaisse des tortillas de maïs fonctionne très bien ».

Les tortillas à la farine plus grandes, plus molles et plus souples sont idéales pour remplir et rouler pour faire des burritos. Ils sont également parfaits pour les sandwichs roulés. « La viande, les œufs, le fromage, le riz, le guacamole, la salsa, les haricots, les légumes et la coriandre peuvent tous être emballés et roulés dans une grande tortilla de farine », explique Wilson.

Vous avez un besoin énergétique élevé ? Une tortilla de farine est votre amie. « Vous pouvez tenir en toute sécurité quelques livres de nourriture dans votre main si elle est enveloppée dans une tortilla de farine chaude », dit-elle. « Physiquement, ils sont beaucoup plus gros (jusqu’à 24 pouces de diamètre) et peuvent transporter plus de nourriture. »

(Connexe: 9 recettes de sandwichs sains pour pimenter le déjeuner de quarantaine)

Comment acheter des tortillas

Avant de mettre un paquet de tortillas dans votre panier, voici quelques points à considérer.

Achetez en fonction de ce que vous cuisinez

« Je vais acheter un certain type [of tortilla] selon ce avec quoi je les sers », dit Wilson. « Si ce sont des tacos que je fais, c’est du maïs ; quand je fais des quesadillas au poulet comme repas, je choisis des tortillas à la farine plus grosses.

Ne vous laissez pas berner par la couleur

Parfois, une couleur est un indicateur de santé. Mais pas toujours. « Bien que l’ajout de légumes à un aliment préféré comme les tortillas puisse sembler » sain « , vérifiez la liste des ingrédients. Il s’agit souvent du dernier ingrédient répertorié, ce qui indique qu’il n’y en a pas beaucoup », explique Wilson.

Le plus souvent, vos tortillas « végétariennes » ajoutent peu de nutriments et vous offrent simplement une couleur différente.

Facteur de santé

La semoule de maïs utilisée dans les tortillas de maïs est basée sur le grain de maïs entier. La farine tout usage (blanche) souvent utilisée dans les tortillas de farine n’utilise pas le grain de blé entier – il est dépouillé du germe et du son, ce qui enlève certains des avantages antioxydants et des fibres.

Pour obtenir les avantages du blé entier avec les tortillas à la farine, recherchez des variétés de blé entier, de blé entier ou de blé entier germé.

Étant donné que le maïs peut être génétiquement modifié (OGM) et que certaines des graisses ajoutées aux tortillas de farine peuvent provenir de sources génétiquement modifiées, recherchez des tortillas biologiques certifiées USDA ou des tortillas sans OGM si vous préférez éviter les OGM.

(Connexe : 8 collations saines à base de plantes que vous voudrez vraiment manger)

Tortilla de maïs ou de farine : qu’est-ce qui est le plus sain ?

Bien qu’il existe aujourd’hui une gamme alléchante de tortillas sur le marché, les choix les plus populaires restent les tortillas traditionnelles au maïs ou à la farine (blanche). Ils fournissent tous deux une abondance de nutriments, mais il existe un meilleur choix global.

« Strictement parlant de la santé et de la nutrition, les tortillas de maïs ont quelques longueurs d’avance sur la farine car elles contiennent plus de fibres, de calcium et de magnésium et moins de glucides et de calories totaux », explique Wilson. De plus, les tortillas de maïs ont un pouvoir antioxydant plus élevé, considérées comme légèrement moins transformées et sans gluten. Ils sont le bon choix si ce sont des caractéristiques importantes pour vous.

« Bien que, parce que [corn tortillas] être plus petit est le risque ultime d’en manger plusieurs à la fois », dit Wilson. « Alors, comme toujours, surveillez vos portions. »

Dans tous les cas, ne vous inquiétez pas pour le choix des tortillas. Que vous préfériez une tortilla au maïs ou à la farine (ou les deux à la fois), sachez que vous ne pouvez pas vous tromper en remplissant votre tortilla de choix avec des cargaisons de légumes, de haricots et d’une luxueuse cuillerée de guacamole.

Ensuite, voici ce que vous devez savoir sur la façon dont votre alimentation affecte votre santé mentale.