Qu’est-ce que le teff?
Si vous n’avez jamais entendu parler du teff, vous n’êtes pas seul. Le grain éthiopien sans gluten a été interdit à l’exportation par le gouvernement éthiopien en 2006 parce que sa popularité croissante a créé une pénurie – les agriculteurs ne pouvaient pas répondre à la demande.
Depuis que l’interdiction a été levée en 2015, elle refait surface dans les supermarchés du monde entier.
Si vous aimez la cuisine éthiopienne, vous avez peut-être mangé du teff sans vous en rendre compte. C’est l’ingrédient principal de l’injection de pain éthiopien spongieux fermenté rond. Le pain plat en forme de crêpe est déchiré en morceaux pour ramasser des ragoûts savoureux à la place d’une cuillère ou d’une fourchette.
Souvent considéré comme une pseudo-céréale ou un grain en raison de la façon dont il est mangé, le teff (parfois épelé tef) est en fait une minuscule graine – de la taille d’une graine de pavot. Le teff ressemble plus au quinoa, au millet ou aux graines de lin qu’au blé.
Il existe de nombreuses raisons d’ajouter cet aliment à vos repas. Continuez à lire pour en savoir plus sur le teff, sa nutrition, ses bienfaits pour la santé et comment le manger.
Origine du teff
Le teff est une culture principale originaire d’Éthiopie et d’Érythrée. Il est également cultivé en Afrique du Sud et en Australie comme couvre-sol, c’est-à-dire pour empêcher l’érosion du sol et restituer les nutriments au sol, et cultivé pour le pâturage des animaux.
En fait, jusqu’à récemment, le teff n’était cultivé aux États-Unis que pour l’alimentation des chevaux. Dans certaines régions, les agriculteurs commencent maintenant à le cultiver pour la consommation.
Faisant partie de la famille des graminées Poaceae, la capacité du Teff à pousser dans des climats rigoureux et à résister à la sécheresse en fait une culture précieuse et importante. En plus d’être une graine nutritive, elle a une longue durée de conservation, ce qui est important quand il y a des années avec une récolte moins qu’idéale.
Les types de teff
Il existe plus de 4 000 variétés de cette graine nutritive. La graine est si petite que 150 graines de teff sont l’équivalent d’un grain de blé.
Les graines varient en couleur de l’ivoire à l’acajou en passant par le rouge. La farine de teff est moulue à partir de graines de couleur ivoire et blanche, tandis que le teff entier est souvent rouge ou brun.
Avantages pour la santé du teff
Le teff est naturellement sans gluten
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps réagit aux protéines de gluten de l’orge, du seigle et du blé. La maladie endommage l’intestin grêle et provoque des ballonnements, de la diarrhée, de la fatigue et même de l’anémie, entre autres. (Bien que parfois la maladie cœliaque ne puisse causer aucun symptôme évident, même si des dommages surviennent.)
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont un risque plus élevé de malnutrition, d’ostéoporose et d’infertilité et devraient éliminer complètement les aliments contenant du gluten de leur alimentation.
Puisque le teff est une graine et n’est pas lié au blé, il est naturellement sans gluten. C’est une excellente option pour tous ceux qui cherchent à réduire le nombre d’aliments contenant du gluten qu’ils consomment. (Vérifiez l’emballage, cependant. Certains aliments peuvent être contaminés pendant la fabrication, alors assurez-vous qu’il est étiqueté «sans gluten».)
«Beaucoup de mes clients ont la maladie cœliaque ou des sensibilités au gluten et recherchent plus de variété dans les grains entiers qu’ils incluent dans leur alimentation. Le teff peut être un ajout nutritif et sans gluten à la rotation des menus de quelqu’un », explique Danielle Gaffen, RDN, diététiste nutritionniste basée à San Diego.
La farine de teff peut être utilisée à la place des farines contenant du gluten dans de nombreux aliments, y compris les biscuits, les gâteaux, les crêpes, les muffins et les pains.
(Voici comment le corps change lorsque vous devenez sans gluten.)
Cela peut également être une excellente option pour les personnes ayant d’autres problèmes digestifs. «Le teff est facile à digérer, ce qui est idéal pour les personnes qui peuvent être plus sensibles», explique Rachel Naar, RD, diététiste basée à New York.
Bonne source d’acides aminés
Les acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – sont des composés essentiels à notre corps. Il existe 20 types d’acides aminés, dont neuf sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir des aliments car le corps ne peut pas les fabriquer.
«Contrairement au blé, le teff est riche en protéines et possède une excellente composition en acides aminés, fournissant huit des neuf acides aminés essentiels pour les humains», explique Gaffen.
Contient de l’amidon résistant
L’amidon résistant est un type de glucide qui résiste à la digestion dans l’intestin grêle et va directement au côlon, où la fibre fermente. «Cette fibre nourrit les« bonnes »bactéries de votre côlon et augmente la production d’acides gras à chaîne courte», explique Naar.
Un régime riche en amidon résistant aide à stabiliser la glycémie et favorise la santé gastro-intestinale et l’intégrité intestinale, a déclaré Naar. Le teff est riche en fibres et considéré comme une source d’amidon résistant.
Aide à réguler la glycémie
L’indice glycémique classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils font augmenter la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique, tels que les aliments riches en fibres et en protéines, libèrent du glucose lentement et régulièrement et ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang.
En revanche, les aliments à indice glycémique élevé libèrent rapidement du glucose et peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang.
«Le teff a un indice glycémique relativement bas par rapport à de nombreux autres grains: 57», explique Naar. « Parce que chaque graine de teff est si petite, c’est impossible [for the digestive system] pour le traiter dans la même mesure que les autres grains. Cela signifie qu’il s’agit d’un grain entier et qu’il contient donc plus de fibres que de céréales transformées et qu’il peut donc aider à prévenir les pics de sucre dans le sang », explique Gaffen.
Contient du calcium
Le calcium est un minéral important pour notre corps. Il est nécessaire à la santé des dents et des os, ainsi qu’à nos nerfs et vaisseaux sanguins. «Le calcium est excellent pour la densité osseuse, équilibre les irrégularités hormonales et contribue à la régularité des rythmes cardiaques», explique Naar.
Le teff peut être un bon choix si vous souhaitez augmenter votre apport en calcium ou ajouter de nouveaux aliments riches en calcium à votre alimentation. Une seule tasse contient 123 milligrammes (près de 10% de la valeur quotidienne).
«Fait intéressant, il contient plus de calcium que la plupart des autres céréales», dit Gaffen. « Le teff contient plus de cinq fois plus de calcium que le gruau par portion égale. »
Valeurs nutritives du teff
Cette petite graine est une centrale nutritionnelle riche en fibres, vitamines, minéraux et acides aminés essentiels. «Les autres nutriments comprennent les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc, le manganèse et le sélénium», explique Gaffen.
C’est ce que vous trouverez dans une demi-tasse (126 grammes) de teff cuit, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA).
Calories: 128 (6,5 pour cent de la valeur quotidienne)
Protéine: 4,9 (10% DV)
Gros, grosse: 0,82 g (1% DV)
Glucides: 25 g (8,5% DV)
Fibre: 3,5 g (12,5% DV)
Calcium: 61,5 mg (4,5 pour cent DV)
Le fer: 2,6 mg (14,5 pour cent DV)
Magnésium: 63 mg (15 pour cent DV)
Manganèse: 3,6 mg
Potassium: 135 mg
Zinc: 1,4 mg
Risques ou effets secondaires
Le teff est une graine nutritive qui vaut la peine d’être dégustée et peut être un excellent ajout à votre changement de repas. Mais il y a quelques choses que vous devez savoir.
«Comme pour tout aliment riche en fibres, manger trop de teff peut provoquer des gaz et des ballonnements», explique Naar.
Si vous cuisinez avec de la farine de teff, vous n’obtiendrez probablement pas les mêmes résultats que la farine de blé. « La farine de teff ne lèvera probablement pas beaucoup, elle serait donc idéale pour les produits de boulangerie qui n’ont pas besoin de lever beaucoup de toute façon, comme les crêpes ou les biscuits. Notez également que les produits de boulangerie au teff peuvent ne pas être si moelleux », explique Gaffen.
Comme pour les autres farines sans gluten, la cuisson avec de la farine de teff nécessite souvent un liant tel que l’additif alimentaire de la gomme xanthane ou même de la farine de blé, note Gaffen.
Le teff contient des antinutriments – tout comme le millet et l’amarante – ce sont des molécules qui bloquent ou réduisent l’absorption des nutriments. La façon dont vous préparez la farine de teff peut réduire les antinutriments.
Les antinutriments du teff comprennent l’acide phytique, dit Gaffen. Vous pouvez réduire cela en mélangeant la farine de teff avec de l’eau et en laissant le mélange reposer à température ambiante pendant quelques jours.
Une mise en garde à l’utilisation de la farine de teff est le coût. «Je fais savoir à mes clients que la farine de teff peut être plus chère que les autres farines sans gluten», explique Gaffen.
Comment manger du teff
Le teff a une saveur terreuse de noisette.
Il est très polyvalent: dans les pays africains, la farine de teff est un ingrédient d’une boisson alcoolisée et d’une bière, ainsi que l’ingrédient principal de l’injection de pain éthiopien.
Vous pouvez utiliser le teff comme substitut de la farine d’avoine pour faire de la bouillie, comme alternative au riz dans le pilaf, ou comme farine dans les pâtisseries sans gluten.
«Le teff est très polyvalent, vous pouvez le cuire à la vapeur, le cuire ou le cuire. Il peut également être utilisé avec des plats sucrés ou salés », explique Gaffen. « Le teff peut être utilisé comme grain dans des bols de Bouddha ou des salades de céréales, comme garniture dans des poivrons farcis, dans des soupes – ou pratiquement n’importe quoi d’autre. »
La préparation du teff est rapide; il cuit légèrement plus vite que le riz blanc ou le quinoa. Mais le rapport liquide / semence est différent. «Le ratio est de 1 tasse de teff pour 3 tasses d’eau», explique Naar. Pour une texture crémeuse ou pour faire un pilaf façon teff, le ratio peut être plus proche de 1,5 tasse pour 1 tasse de teff.