Parmi les notions que chacun doit savoir, l’indice glycémique en fait partie. Il ne s’agit pas d’un jargon qui devrait seulement être utilisé dans le milieu médical. C’est un concept que l’on peut trouver sur l’emballage d’un produit alimentaire. C’est également une conception nutritionnelle sur laquelle sera basé le calcul du glucose dans le sang. Ce sera une notion de plus pour mieux manger.
L’indice glycémique, en quoi consiste-t-il ?
L’indice glycémique ou IG, est un paramètre permettant de classer des aliments qui contiennent du glucide. Cela est fondé sur leurs réactions sur la glycémie ou taux de glucose dans le sang. Ces effets seront évalués pendant les deux heures qui suivent la consommation de l’aliment.
Un aliment aura pour indice glycémique le taux estimé par rapport à un aliment de référence. Aux États-Unis, cet aliment de référence est souvent le pain blanc tandis qu’en Europe, le glucose sert de référence. Ainsi, plus le taux de glucose dans le sang après la prise d’un aliment est élevé, plus l’IG sera également stimulé.
Quelles sont ses caractéristiques ?
Cet indice sera calculé selon l’aliment consommé, toutefois il faut savoir que ce calcul reste imprécis pour la simple raison que des facteurs peuvent l’influencer. Ces facteurs sont la variété de l’aliment et de son taux de mûrissement, de la transformation de l’aliment en l’occurrence l’augmentation de l’indice pour des aliments bien cuits et sa diminution quand on y ajoute du citron. La quantité de gras, de fibres ou autres qui accompagnent l’aliment peut influencer le calcul de l’IG. Et l’individu lui-même peut être un facteur qui influe sur le calcul, à savoir son âge, le sexe, son activité physique.
Il est aussi à noter que l’IG ne considère pas la quantité de l’aliment consommé, puisque, pour avoir 50 g de glucide d’un aliment, comme c’est la base du calcul, il faut parfois ingérer environ 500 g de cet aliment. L’IG n’est pas non plus évalué selon la proportion de glucide de l’aliment. C’est le cas de la carotte qui a un IG assez élevé, sauf que le glucide dans une carotte ne représente que 10% de son poids. L’IG se rattache à la valeur nutritionnelle d’un aliment. Il faut dire que les aliments à faible taux d’IG ne sont pas toujours les meilleurs.
Les différents indices glycémiques
Les indices glycémiques sont classés par catégories, à savoir les « faibles », les « moyens » et les « élevés ». Ces IG sont essentiellement classés sur une échelle de 100, dont le classement est le suivant : l’IG faible est évalué à 55 et moins, l’IG moyen se situe entre 56 et 69 et l’IG élevé sera celui de 70 et plus. Pour les nutritionnistes et les diététiciens, certains aliments sont à bannir des assiettes et d’autres à privilégier. Cela permet alors de réduire les « coups de pompe », cette période pendant laquelle les diabétiques du type 1 connaissent une forte hypoglycémie. Cela permet également de réguler le taux de lipides et celui de la glycémie dans le sang des diabétiques de type 1 et 2.
Quelques aliments ont été ainsi classifiés selon leur IG. Les aliments à indice faible comprennent la majorité des fruits frais, les légumes verts et les légumes secs, le riz complet et les céréales en grains, et également le chocolat noir. Ceux à indice moyen répertorient les céréales complètes et le pain complet, le miel et certains fruits secs, les bananes et les raisins. Les aliments à indice élevé incluent les pommes de terre pelées qui sont cuites au four ou en frites, les confiseries, le sucre blanc, le pain blanc et autres.