Programme de jeûne intermittent: ce que vous devez savoir

Avec des promesses audacieuses de perte de poids, l’inversion du diabète de type 2, une amélioration de la clarté mentale, de la longévité, etc., il n’est pas étonnant que le jeûne intermittent soit si populaire. En fait, le «jeûne intermittent» s’est classé premier dans les tendances de recherche de nourriture de Google pour 2019. Mais tous les plans de jeûne ne sont pas identiques. Les horaires de jeûne intermittent peuvent différer en fonction du type de jeûne, de ce que vous pouvez manger et du moment où vous pouvez le manger. Chacun a des avantages et des inconvénients, ainsi que différentes célébrités et auteurs qui sont des fans.

On ne sait pas exactement quand le jeûne intermittent a commencé, dit Krista Varady, professeur de nutrition à l’Université de l’Illinois à Chicago et auteur de Régime quotidien. Varady croit que la simplicité de ces régimes alimentaires a beaucoup à voir avec leur popularité.

«Les gens étaient épuisés par le comptage des glucides et d’autres méthodes de perte de poids», a déclaré Varady, qui fait des recherches sur le jeûne intermittent depuis des décennies. «Pour le jeûne intermittent, vous n’avez besoin que d’une horloge. Si vous avez accès à l’heure, vous pouvez suivre ces régimes. Avant de commencer, découvrez la différence entre l’alternance de jeûne diurne et de jeûne intermittent.

Alterner le jeûne pendant la journée

Dans cette forme de jeûne, vous mangez tous les deux jours et consommez très peu ou pas de calories les jours intermédiaires. «Ce sont des vacances, un jeûne, des vacances et ainsi de suite», explique Varady.

En règle générale, les personnes à jeun ne consomment pas plus d’environ 25% de leurs besoins caloriques habituels (environ 500 calories). Les jeûnes d’un jour alterné peuvent perdre jusqu’à 10 à 15 livres en trois mois, dit-elle. «C’est plus difficile à suivre que les autres jeûnes intermittents car il faut compter les calories tous les deux jours», note-t-elle.

On craignait que le jeûne alternatif des vacances ne mange trop pendant les vacances, annulant certains avantages de la perte de poids. «Nous avons montré que les gens qui jeûnent ne mangent que 10% de plus pendant les vacances», dit-elle. « Ils maîtrisent la faim et ne deviennent pas fous en vacances. »

Il n’y a rien de magique dans cette façon de manger. «La raison pour laquelle vous perdez du poids est que vous mangez moins», dit-elle.

La perte de poids n’est pas le seul avantage potentiel du jeûne alternatif, dit Varady. « Nous constatons une baisse régulière de la pression artérielle, de la glycémie à jeun et de la résistance à l’insuline avec tous les types de jeûne intermittent. » Une glycémie à jeun et une résistance à l’insuline élevées, qui surviennent lorsque les cellules n’utilisent pas cette hormone efficacement, augmentent le risque de diabète. La question de savoir si et comment le jeûne affecte les graisses sanguines dangereuses connues sous le nom de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité ou de mauvais cholestérol est assez variable. « En général, nous constatons des améliorations lorsque les gens ont un niveau élevé de cela. »

Jeûne modifié

Le jeûne modifié tel que le populaire rapide 5: 2 est un spin-off du jeûne alternatif, dit Varady. Le programme de jeûne intermittent 5: 2 nécessite de jeûner deux jours par semaine et de suivre votre régime alimentaire habituel les cinq autres jours. Vous pouvez choisir les jours à jeûner, à condition qu’il y ait au moins un jour sans jeûne entre les deux. Les jours où vous jeûnez, limitez-vous à entre 500 et 600 calories.

La perte de poids et les autres avantages sont généralement similaires à ce que l’on observe avec le jeûne alterné, dit Varady. L’objectif est de faire des choix santé pendant les vacances, y compris plus de légumes et moins d’aliments transformés, ajoute-t-elle.

(En relation: Les aliments les plus sains à manger dans n’importe quelle décennie de votre vie)

Jeûne limité dans le temps

Ce jeûne intermittent populaire limite l’apport calorique à des heures spécifiques. L’objectif est de jeûner de huit à 12 heures par jour, la majorité du jeûne se produisant pendant le sommeil. Une méthode populaire est le 16: 8, ce qui signifie que vous pouvez manger pendant huit heures, puis jeûner pendant 16 heures. Par exemple, vous ne pouvez manger qu’entre 7 h et 15 h ou entre 11 h 30 et 19 h 30.

Il existe également la méthode 14:10 où vous pouvez manger ce que vous voulez pendant une période de 10 heures. Avec cette méthode, vous n’êtes autorisé à manger qu’entre 7 h et 17 h.

Sauter des repas peut également être envisagé avec le type de jeûne chronométré. Ces jeûnes peuvent être répétés aussi souvent et quand vous le souhaitez.

Ils fonctionnent parce que votre corps utilise le glucose stocké dans votre foie pour produire de l’énergie lorsque vous jeûnez, puis vous commencez à brûler les graisses pour produire de l’énergie, explique Mark P. Mattson, professeur agrégé de neurosciences à la Johns Hopkins University School of Medicine de Baltimore. . C’est ce «changement métabolique» qui est responsable de tous les avantages, à savoir la perte de poids et la réduction du risque de maladie, explique-t-il.

Perte de poids plus lente

La perte de poids a tendance à être plus lente avec les régimes à durée limitée qu’avec d’autres types de jeûne, note Varady. La perte moyenne est d’environ six à sept livres sur trois mois, dit-elle. Mais c’est beaucoup plus facile à suivre que le jeûne alterné. Avec ce programme de jeûne intermittent, «vous avez une fenêtre que vous pouvez placer où vous voulez pendant la journée afin de pouvoir couper au moins 500 calories par jour sans compter», dit-elle.

Mais au moins une étude récente a révélé que 16: 8 ne vaut peut-être pas le battage médiatique. La recherche, qui apparaît dans Médecine interne JAMA a constaté en septembre 2020 que si les personnes qui pratiquaient ce type de jeûne intermittent perdaient autant de poids que les personnes qui prenaient trois repas hypocaloriques par jour, celles du groupe à jeun avaient tendance à perdre plus de masse musculaire que leurs homologues.

« Avec une perte de poids normale, vous perdez un tiers de la masse corporelle maigre ou de la masse musculaire et les deux tiers de la masse grasse pour chaque kilo, mais nous avons vu le contraire », a déclaré l’auteur de l’étude Ethan Weiss, cardiologue à l’Université de Californie à San Francisco. L’étude n’a pas été spécifiquement conçue pour détecter les différences dans la composition des graisses, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette découverte. «Vous voulez maintenir une masse musculaire maigre toute votre vie», dit Weiss. « Les personnes âgées ayant une masse musculaire réduite sont plus à risque de contracter de nombreuses maladies. »

D’autres jeûnes intermittents ont des «noms de marque» et sont basés sur un livre ou un protocole spécifique. Ils peuvent généralement s’effondrer dans les grandes catégories du jeûne, dit Varady.

Manger Arrêter Manger

Popularisé par Brad Pilon dans un livre du même nom, Manger Arrêter Manger demande un maximum de 24 heures de jeûne une à deux fois par semaine. Pendant les cinq à six jours restants, vous mangez ce que vous voulez, mais il est recommandé de faire des choix santé et de ne pas trop manger.

Avec cette méthode, vous mangez toujours quelque chose tous les jours de la semaine. Par exemple, si vous décidez d’arrêter de manger du lundi après-midi au mardi après-midi, prenez le petit-déjeuner le lundi et le dîner le mardi.

Ceci est une version du jeûne alterné, note Varady. Les avantages sont probablement comparables à ceux des autres jeûnes tous les deux jours.

Le régime du guerrier

Le régime du guerrier est essentiellement 20: 4, ce qui signifie un jeûne de 20 heures et un festin de quatre heures, généralement le soir. Ceci est une version limitée de la nourriture. Le régime a été créé par Ori Hofmekler après son service dans les forces spéciales israéliennes. Il pensait que c’était ainsi que les humains sont conçus pour manger et pourraient entraîner une perte de poids et une augmentation de l’énergie.

Certains nutritionnistes avertissent que le régime alimentaire n’est pas pertinent de nos jours, car nous ne sommes pas des guerriers et les humains peuvent manger des aliments malsains pendant cette période de quatre heures du soir. Il peut également être difficile d’emballer tous les nutriments dont vous avez besoin en si peu de temps.

Cependant, selon Mattson, le jeûne en général a du sens d’un point de vue évolutif. À l’époque préhistorique, les animaux mangeaient quand il y avait de la nourriture et s’abstenaient quand il n’y avait pas de nourriture. La même chose était vraie pour nos ancêtres, dit-il. « Nos systèmes d’organes ont évolué pour bien fonctionner avec des tétées périodiques. »

(En relation: Ce que les médecins et les nutritionnistes souhaitent que vous sachiez sur le régime du guerrier)

Seulement de l’eau rapide

Le jeûne à l’eau uniquement est défini comme «l’abstinence totale de substances autres que l’eau pure». Ils peuvent durer plusieurs jours, mais ne sont pas conseillés ou ne sont pas particulièrement bien étudiés, prévient Varady. Méfiez-vous, car boire de grandes quantités d’eau et ne pas manger de nourriture pendant des jours peut entraîner de dangereux déséquilibres électrolytiques, provoquant de la fatigue, des maux de tête et d’autres symptômes.

Vous perdrez du poids rapidement avec de l’eau, dit Scott Kahan, directeur du National Center for Weight and Wellness à Washington, D.C. C’est juste le poids de l’eau qui revient lorsque vous recommencez à manger, dit-il. En général, il prévient que tous les types de jeûne peuvent provoquer des maux de tête, des évanouissements, une faiblesse et une déshydratation.

(Connexes: signes que vous avez déjà un poids santé)

Le jus nettoie

Les nettoyants à base de jus se composent principalement de jus de fruits et de légumes pendant plusieurs jours. Les partisans affirment qu’ils entraînent une perte de poids et contribuent au processus de désintoxication du corps, mais ils peuvent être risqués. Certains jus ne sont pas pasteurisés pour tuer les bactéries nocives et peuvent vous rendre malade, tandis que d’autres sont fabriqués à partir d’aliments riches en oxalates qui peuvent augmenter le risque de calculs rénaux douloureux.

Régimes céto

Les régimes céto, les régimes à faible teneur en glucides et d’autres régimes à «jeûne» macronutriments peuvent être mélangés dans des protocoles de jeûne, dit Varady. Lorsque vous réduisez les glucides, votre corps passe à la graisse pour le carburant. Cela augmente les taux sanguins de cétones. Le foie fabrique ces produits chimiques lorsqu’il n’y a pas de sucre ou de glucose pour alimenter le corps. Cela vous met dans un état de cétose qui brûle les graisses.

«Lorsque vous combinez le jeûne intermittent d’une journée avec des régimes à faible teneur en glucides ou autres en macronutriments, la plupart des gens perdent encore plus de poids – jusqu’à 15 pour cent de plus – par rapport au jeûne seul», explique Varady. Les vacances se concentrent uniquement sur les options à faible teneur en glucides, tout comme les jours rapides, dit-elle.

(En relation: Dangers cachés du régime Keto)

Restriction calorique fixe

Ces horaires de jeûne intermittent impliquent de réduire votre apport calorique quotidien tous les jours au lieu de quelques jours par semaine. Les calories quotidiennes peuvent varier de 800 à 1 200 par jour. Habituellement, ces types de régimes comprennent des barres, des boissons frappées et d’autres aliments bien équilibrés. Cela fonctionne pour perdre du poids, mais ce n’est qu’une solution à court terme, dit Kahan. « J’espère que cela vous aidera à manger plus sainement à long terme. »

Un petit mot sur le jeûne

Le jeûne n’est pas pour tout le monde, dit Varady. Cette méthode d’alimentation est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes de moins de 25 ans, aux personnes souffrant d’un trouble de l’alimentation, d’un trouble épileptique et / ou à celles qui utilisent de la machinerie lourde au travail. « Parlez toujours à votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation. »

Suivant: 50 aliments étonnamment malsains à l’épicerie