Échauffements et récupérations en plein air

Deux ans après la pandémie de Covid-19, on a une meilleure idée du bilan qu’elle fait sur notre santé mentale. Et bien qu’il existe de nombreuses preuves que l’exposition à l’air frais et à la nature est bonne pour notre santé physique et mentale, l’hiver présente un défi supplémentaire. Cependant, les avantages valent la peine d’être poursuivis : Avec les températures plus fraîches, les couches supplémentaires et les conditions difficiles, nous devons faire plus de travail, ce qui renforce la force, explique Michael Kennedy, physiologiste de l’exercice et professeur agrégé au Département de kinésiologie, sports et loisirs de l’Université de l’Alberta.

Il est donc encore plus important de savoir comment chauffer et refroidir correctement. Voici comment se préparer avant de sortir et quoi faire après :

avant que tu partes

Hydrater et nourrir

Buvez suffisamment de liquide à l’avance et emportez également de l’eau avec vous. « Nous perdons une quantité importante d’humidité par temps froid parce que le corps humidifie l’air lorsqu’il essaie de se réchauffer – vous expirez donc beaucoup d’eau en excès », a déclaré Alison Friesen, une registraire de Saskatoon. Diététiste chez Health Stand Nutrition Consulting Inc. Et assurez-vous de consommer des glucides pour vous donner de l’énergie, comme une banane, un morceau de pain grillé ou même un verre de jus. « Il est important que vous disposiez d’une forme d’énergie que votre corps puisse brûler », dit-elle. « De plus, la nourriture a un effet réchauffant 30 à 60 minutes après avoir mangé, donc votre corps générera plus de chaleur. » Si vous vous absentez pendant plus d’une heure, apportez une collation, comme une barre granola ou des fruits.

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Acclimatez-vous et commencez lentement

Faites quelque chose qui vous expose à l’air froid comme exercice de mise en scène pour un échauffement lent. Par exemple, si vous vous êtes rendu dans un centre scandinave en voiture, marchez quelques minutes sur le parking pour vous acclimater avant d’enfiler vos raquettes et de ralentir votre allure. « En démarrant le corps du repos puis en augmentant lentement votre métabolisme, vos poumons peuvent se préparer à des activités plus intenses », explique Kennedy.

Regarder la météo

Plus il fait froid, plus l’effet de l’air froid sur vos poumons et vos voies respiratoires est important. Kennedy est l’une des rares personnes à avoir étudié la température à laquelle l’exercice par temps froid devient nocif pour vos poumons – et il a découvert que les symptômes respiratoires et la fonction pulmonaire commencent à changer à -15 °C. « Ralentissez à mesure que le temps se refroidit », dit-il.

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Quand tu reviendras

prends ton temps

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, résistez à l’envie de vous précipiter à l’intérieur après votre entraînement par temps froid, ce qui peut stresser votre système respiratoire. « Il y a quelque chose qui s’appelle le fardeau du réchauffement », dit Kennedy. « Fondamentalement, si vous avez été dehors par temps froid, vos voies respiratoires sont stressées et plus vulnérables. » Pour donner à vos poumons le temps de se recalibrer, prenez un temps de récupération lent et réintroduisez-vous progressivement dans un environnement chaud. « Par exemple, essayez de rentrer chez vous avec le chauffage éteint afin que votre corps puisse restaurer le fluide de surface de vos voies respiratoires avant de rentrer chez vous. »

ravitailler

Détendez-vous avec une boisson chaude et un repas ou une collation qui combine protéines et glucides. Il est important de manger quelque chose dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour remplacer et hydrater les réserves de glycogène, dit Friesen. Certaines de ses options préférées incluent le chocolat chaud ou un thé au lait à base de produits laitiers ou de lait de soja, une soupe de nouilles au poulet, des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète et de la banane, ou des flocons d’avoine avec du lait chaud, des raisins secs et des noix.

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