Rouleau en mousse pour votre dos
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà vu (et que vous ayez peut-être utilisé) les cylindres de mousse qui se sont présentés dans les gymnases, les physiothérapeutes et les chiropraticiens.
Dans les communautés d’exercice, des mots comme «thérapie des points de déclenchement» et «libération myofasciale» sont utilisés en référence au roulement de mousse, comme si cette forme d’auto-massage était la meilleure thérapie pour les problèmes de douleur musculaire. L’une de ses nombreuses utilisations populaires est une aide avant et après l’exercice pour stimuler la circulation et la flexibilité.
(Essayez ces exercices au rouleau en mousse.)
Mais, comme pour la plupart des choses physiques dans la nature, «c’est compliqué» est une meilleure façon de décrire les avantages du roulement de mousse pour les maux de dos.
Avantages des rouleaux en mousse
La réalité est qu’il existe des avantages avérés des rouleaux en mousse. Mais il est important d’appliquer ces résultats de manière appropriée si votre objectif est de réduire les maux de dos.
«Quelques études ont montré que le roulement de mousse peut améliorer l’amplitude des mouvements articulaires, en particulier lorsqu’il est combiné avec un étirement statique», explique Ai Mukai, MD, médecin certifié en médecine physique et en réadaptation chez Texas Orthopedics Sports & Rehabilitation Specialists. «Nous savons que les fléchisseurs de hanche serrés, les ischio-jambiers et même les genoux peuvent affecter la colonne lombaire et causer des points de pression malsains et du stress. Il a également été démontré que le roulement de mousse ralentit les douleurs musculaires et améliore la récupération. «
Cela signifie que les rouleaux en mousse, utilisés correctement, peuvent aider à maintenir ou à améliorer la flexibilité des articulations, à réduire les douleurs musculaires après un entraînement et à améliorer le temps de récupération. Tout cela peut aider à réduire ou à prévenir les maux de dos aigus, en particulier les douleurs liées à la récupération après l’exercice. (Pour récupérer correctement, suivez les étapes à suivre après l’exercice.)
Lorsque le roulement de mousse peut faire plus de dégâts
Le problème, cependant, est que les rouleaux de mousse peuvent causer plus de douleur ou de dommages lorsqu’ils sont utilisés de manière incorrecte. Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, les maux de dos peuvent être causés par des problèmes non liés à la flexibilité des articulations ou à la raideur musculaire, tels qu’un disque intervertébral bombé ou une arthrose de la colonne vertébrale. Dans de tels cas, appliquer une pression sur les fibres musculaires environnantes pour les «desserrer» peut être improductif à long terme. (Essayez ces poses de yoga pour les douleurs lombaires.)
« Et si ces plaies n’étaient que le symptôme du problème et non la cause? » dit Michael Ross, chiropraticien, spécialiste de la force et du conditionnement et diplomate de l’American Chiropractic Rehabilitation Board. «Et si les espaces restreints gardent et protègent? Nous savons qu’un stimulus mécanique inhibe les signaux de la douleur, alors sommes-nous en train d’éteindre la douleur et de ne pas traiter le problème? «
Dans de tels cas, Ross compare les rouleaux de mousse pour les maux de dos persistants à un toxicomane qui a besoin d’une solution tous les jours. Le roulement de mousse peut en fait réduire la douleur. Mais cela ne résoudra peut-être pas vraiment le problème sous-jacent. Cette mousse rend-elle carrément mal le roulement si elle procure un soulagement? Probablement pas. Surtout lorsque le roulement est utilisé pour des douleurs musculaires aiguës ou comme un moyen de retrouver une mobilité limitée par des problèmes de style de vie tels que assis au bureau, une mauvaise posture et un manque général de mouvement.
(Ce sont les meilleurs produits pour le soulagement des douleurs lombaires.)
Utilisation incorrecte du rouleau en mousse
Un problème potentiel qui peut contribuer à une douleur durable est la façon dont le rouleau en mousse est utilisé. Certains entraîneurs, athlètes et défenseurs des rouleaux de mousse considèrent cette méthode de récupération et d’auto-massage comme une pratique «sans douleur, sans gain» d’auto-punition. Essentiellement, ils recommandent de trouver vos pires nœuds musculaires, puis d’appliquer une pression extrême au point de douleur intense jusqu’à ce que l’adhérence soit libérée et que votre muscle se sente moins pincé.
Dans certains cas, ce type de pression peut être approprié et utile. Mais une pression extrême appliquée de manière incorrecte peut en fait causer plus de dommages musculaires ou même des bleus. Et lorsqu’il est appliqué à des domaines où il existe d’autres problèmes sous-jacents, vous pouvez finir par avoir plus de problèmes qu’au départ.
Comment utiliser un rouleau en mousse
Si vous essayez des rouleaux en mousse pour la première fois, c’est une bonne idée de commencer avec un rouleau moins dense (un rouleau un peu plus souple). Pensez au «massage» pendant que vous déployez vos muscles. En d’autres termes, vous devez appliquer une pression, mais la pression doit être bonne, si elle est un peu inconfortable – pas comme si vos muscles étaient écrasés par un rouleau compresseur. Tenez également compte de la vitesse et de l’emplacement vers lesquels vous visez la pression, et si vous vous sentez stable en équilibre sur le rouleau.
«Tout ce qui peut vous rendre si instable que vous finissez par être secoué dans une mauvaise posture peut vous blesser», explique le Dr Mukai, «De plus, le dos a des os plus superficiels que certaines autres zones musculaires du corps. des os si vous exercez trop de pression sur les saillies osseuses. «
C’est pourquoi vous devez aller lentement. Tenez-vous-en à exercer une pression sur les muscles plutôt que sur les os ou les articulations (à quelques exceptions près). Et évitez tout ce qui provoque une douleur intense ou vive ou une instabilité. N’oubliez pas que les rouleaux en mousse sont les meilleurs pour l’inconfort lié aux muscles ou dans le cadre d’un échauffement actif pour préparer vos muscles qui travaillent à l’entraînement.
« [Foam rolling] n’aide pas en cas de douleur discale, nerveuse ou articulaire », ajoute le Dr Mukai.« Et comme toujours, tout symptôme nerveux tel que l’engourdissement, la faiblesse et l’incontinence intestinale ou vésicale serait un signal d’alarme consulter un médecin. (Voici les signes silencieux d’une hernie.)
Exercices de roulement de mousse pour les maux de dos
Pour chacun des exercices suivants, roulez lentement et régulièrement sur le groupe musculaire cible, puis revenez en arrière, en vous concentrant sur chaque groupe musculaire pendant environ 60 à 90 secondes. Si vous trouvez un point douloureux et que vous vous sentez bien en appliquant une pression, continuez à prendre une ou deux respirations profondes en appuyant directement sur le bouton. Balancer lentement à travers la zone pour encore une à deux respirations. Ensuite, passez au roulement. Répétez si nécessaire, mais n’essayez pas de sauter le pas dans la soumission.
Si vous ressentez plus de douleur ou d’ecchymose après une séance, vous exagérez probablement la pression et causerez finalement plus de lésions tissulaires. Attendez que les dégâts que vous avez subis guérissent complètement avant de recommencer. Cette fois, faites-le avec une touche plus légère et éventuellement un rouleau plus doux. (Essayez également ces exercices pour les lombalgies.)
Rouleau et extension au milieu du dos
Maura Blackstone, physiothérapeute et instructeur de yoga agréé, souligne les rouleaux doux au milieu du dos et l’extension si vous avez des douleurs au haut du dos ou au cou.
Comment tu
Asseyez-vous sur un tapis devant le rouleau en mousse, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Asseyez-vous, posez le milieu de votre dos sur le rouleau et placez vos mains légèrement derrière votre tête et votre cou pour un soutien léger.
Engagez vos abdominaux, appuyez sur vos talons et soulevez vos fessiers du sol, en équilibre sur la plante de vos pieds et le rouleau. Utilisez vos talons pour guider le mouvement et faites rouler lentement et régulièrement le rouleau en mousse sur votre colonne thoracique (du milieu au haut du dos). Après avoir subi ce léger massage pendant 30 à 60 secondes, abaissez vos fessiers au sol. Laissez votre dos se détendre sur le dessus du rouleau de manière lente et contrôlée et effectuez une extension thoracique.
Maintenez la position pendant deux à trois respirations avant de ramener votre tronc à la position de départ. Si vous le souhaitez, déplacez légèrement le rouleau en mousse vers le haut ou le bas de votre colonne vertébrale et effectuez une autre extension. (Ce sont les habitudes qui endommagent votre colonne vertébrale.)
Rouleau de glute
Si vous avez eu des douleurs dans le bas du dos, vos hanches peuvent être tendues. Faire rouler vos fessiers peut aider à soulager cette douleur en relâchant vos hanches.
Comment tu
Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Engagez votre cœur, asseyez-vous et placez votre paume droite sur le sol derrière vous pour un soutien supplémentaire. À partir de là, déplacez votre poids vers la droite et mettez plus de pression sur votre muscle fessier droit. Soulevez votre pied droit du sol et placez l’extérieur de votre tibia droit sur votre cuisse gauche.
Ici, vous êtes soutenu par votre paume droite, vos fessiers sur le rouleau et votre pied gauche. Placez votre main gauche sur votre cuisse ou votre genou gauche.
À partir de cette position, roulez d’avant en arrière sur votre fessier droit sur le rouleau en mousse pendant 30 à 60 secondes. Faites une pause comme vous le souhaitez lorsque vous trouvez un point difficile. Ensuite, pendant les 30 à 60 secondes suivantes, déplacez votre poids davantage vers la droite, puis vers la gauche lorsque vous roulez. Cela vous permet de rechercher d’autres points dans vos muscles fessiers droits qui peuvent être tendus ou douloureux.
Répétez tout le mouvement en vous concentrant sur le muscle fessier gauche. (Voici les meilleurs entraînements de fesses en plus des squats.)
Rouleau quadriceps à deux pattes
De nombreuses douleurs dorsales résultent d’une oppression ou d’une douleur qui survient ailleurs dans la chaîne cinétique. Le déroulement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers peut aider à améliorer la mobilité du bas du corps et des hanches, ce qui peut aider à soulager les tensions dans le bas du dos.
Le problème avec le rouleau quadriceps (ainsi que d’autres rouleaux inférieurs du corps) est qu’il faut un certain degré de force de base pour effectuer correctement le rouleau à deux pattes. Si le rouleau à deux jambes est trop difficile, essayez le rouleau à une jambe.
Comment tu
Agenouillez-vous sur le sol devant le rouleau en mousse, avec le rouleau sur vos genoux. Penchez-vous sur le rouleau en mousse et placez vos avant-bras sur le sol. Engagez votre tronc et remettez vos pieds en position de planche avec vos cuisses au-dessus du rouleau, juste au-dessus de vos genoux. Votre cœur doit être impliqué; vous ne voulez pas que votre bas du dos s’affaisse.
Lorsque vous vous sentez stable, soulevez vos orteils du sol. Utilisez vos avant-bras et vos épaules pour faire rouler lentement vos quads sur le rouleau en mousse entre vos genoux et vos hanches. Après environ 30 à 60 secondes de roulement, essayez de viser et de plier vos pieds pendant que vous roulez, ou déplacez légèrement vos jambes d’avant en arrière pour cibler vos quads sous différents angles pendant encore 30 à 60 secondes.
(Essayez également ces exercices pour les cuisses pour renforcer vos jambes.)
Rouleau de jambe unique quadriceps
Le rouleau quadriceps à une jambe n’est pas très différent du rouleau à deux jambes. Mais vous utilisez une jambe pour assurer la stabilité. L’avantage, bien sûr, est que cela nécessite un peu de souplesse sur vos hanches.
Comment tu
Installez-le comme vous le feriez pour le rouleau à deux pattes, en position de planche sur le rouleau en mousse. Mais cette fois, laissez le rouleau plus à gauche pour ne reposer que votre cuisse gauche sur le rouleau. De là, avancez avec votre pied droit et sortez vers l’extérieur du rouleau. Pliez votre genou et placez votre pied à plat sur le sol pour plus de stabilité.
Soulevez votre pied gauche du sol et – en utilisant vos avant-bras et votre pied droit pour obtenir de l’aide – faites rouler lentement votre quadriceps gauche sur le dessus du rouleau en mousse pendant 60 à 90 secondes. Tournez votre pied gauche vers l’intérieur et l’extérieur. Pliez et étendez votre pied pour viser le quad de différentes manières. (Psst, ce sont les mouvements que les entraîneurs de fitness veulent que vous arrêtiez.)
Rouleau à deux pattes pour ischio-jambiers
Le rouleau ischio-jambier est très similaire au rouleau quadriceps. Mais il cible l’arrière de vos jambes.
Comment tu
Asseyez-vous sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol avec le rouleau en mousse contre le haut de l’arrière de vos cuisses (juste en dessous de vos fessiers). Engagez votre tronc et penchez-vous en arrière, placez les deux mains sur le sol, légèrement derrière vos hanches, les doigts pointés vers l’arrière.
Redressez vos genoux (soulevez vos pieds du sol). En utilisant vos paumes et vos bras pour vous soutenir, soulevez vos fessiers du sol afin que vous soyez appuyé sur vos mains et le rouleau en mousse.
En utilisant le haut du corps et le tronc pour guider le mouvement, roulez lentement sur le dessus du rouleau en mousse et massez vos ischio-jambiers entre vos genoux et vos fessiers. Pliez et étendez vos pieds et faites pivoter vos jambes à l’intérieur et à l’extérieur pour frapper vos ischio-jambiers à un angle légèrement différent. Continuez pendant 60 à 90 secondes.
(Voici comment se débarrasser de la douleur interne au genou.)
Ischio-jambiers sur une jambe
Si vous trouvez que le roulis des deux jambes des ischio-jambiers est trop difficile pour des raisons d’équilibre, le roulis d’une jambe peut être plus facile à effectuer car il utilise une jambe pour un soutien supplémentaire.
Comment tu
Alignez-vous exactement comme vous le feriez pour le rouleau à deux pattes. Mais cette fois, déplacez le rouleau en mousse un peu plus vers la droite afin que seul votre ischio-jambier droit soit au-dessus du rouleau en mousse. Vous étendez votre jambe droite, mais gardez votre jambe gauche pliée et votre pied gauche à plat sur le sol pour garder l’équilibre.
À partir de là, utilisez vos bras et votre pied gauche pour vous guider et vous soutenir pendant que vous roulez lentement et régulièrement sur le dessus du rouleau en mousse. Étendez et pliez votre pied, en tournant votre jambe droite vers l’intérieur et l’extérieur pour cibler vos ischio-jambiers sous différents angles. Après 60 à 90 secondes, changez de côté sur votre jambe droite et concentrez-vous sur votre ischio-jambier gauche.
Ensuite, lisez ce que la douleur derrière le genou peut signifier.