Ce que vous devez savoir sur la nutrition et les avantages du quinoa

Le quinoa (prononcé keen-wah), un grain de grains entiers autrefois exotique, a fait son chemin dans les menus nord-américains traditionnels. Panera Bread, chaîne de restauration rapide et décontractée, vend des bols de céréales chauds à base de quinoa et vous pouvez le trouver dans la plupart des épiceries. Grâce au profil nutritionnel remarquable du quinoa, à ses bienfaits étayés par la recherche et à son statut sans gluten, sa popularité devrait augmenter.

Voici un aperçu de ce qu’est le quinoa, pourquoi il est une centrale nutritionnelle, comment il peut être bénéfique pour votre santé et des moyens sains d’inclure le quinoa dans votre routine alimentaire habituelle. Selon le Oldways Whole Grains Council, le quinoa est originaire de la région andine d’Amérique du Sud. Alors que le Pérou et la Bolivie produisent la grande majorité du quinoa du monde, il est cultivé dans plus de 50 pays.

Le quinoa appartient à la même famille de plantes que les betteraves, les blettes et les épinards, mais il est très différent de ces légumes. Techniquement, le quinoa est ce qu’on appelle une pseudo-céréale ou une pseudo-céréale. Ces plantes sont botaniquement différentes des céréales telles que l’avoine et le riz, mais sont traitées comme des membres de la famille des céréales complètes car elles sont si similaires en termes de valeur nutritionnelle et d’utilisations culinaires.

Les Nations Unies ont désigné 2013 l’Année internationale du quinoa, en partie en raison de sa valeur nutritionnelle, de ses options de culture respectueuses de l’environnement et de ses qualités éthiques, notamment l’augmentation des revenus des agriculteurs à faible revenu des Andes. Le quinoa a également été salué par la NASA comme une culture idéale à inclure dans de futures missions spatiales potentielles à long terme.

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Types de quinoa

Vous êtes probablement le plus familier avec le quinoa blanc, également appelé quinoa ivoire, qui est la variété la plus courante. Mais les quinoas rouges et noirs gagnent également en popularité et en disponibilité. Ils ont tendance à avoir des saveurs légèrement plus fortes et terreuses et à bien conserver leur forme après la cuisson. Certains produits combinent les trois couleurs.

D’autres produits de quinoa sont également à la hausse, notamment les flocons de quinoa, la farine et les pâtes, ainsi que les aliments emballés contenant du quinoa tels que les chips, les craquelins, les céréales et les collations de quinoa soufflé.

Valeurs nutritives du quinoa

Le quinoa offre une combinaison unique de glucides nutritifs et riches en fibres, ainsi que de protéines végétales et de graisses saines. Une tasse de quinoa cuit contient les macro et micronutriments suivants.

• Calories: 222
• Gros, grosse: 3,6 g (valeur quotidienne de 5% ou DV)
• Sodium: 13 mg (1 pour cent DV)
• Glucides: 39 g (14% DV)
• Fibre: 5 g (19% DV)
• Du sucre: 1,6 g
• Protéine: 8,1 g (16% DV)
• Calcium: 31,45 mg (2% DV)
• Le fer: 2,76 mg (15% DV)
• Potassium: 318 mg (7 pour cent DV)

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Avantages possibles pour la santé du quinoa

Peut réduire le risque de maladie chronique

En plus des vitamines et des minéraux, le quinoa contient des antioxydants anti-inflammatoires, selon une étude de 2017 publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaireCet avantage peut aider à réduire le stress oxydatif, un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité du corps à contrer leurs effets nocifs. Pour cette raison, la consommation de quinoa peut aider à réduire le risque de maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité.

Peut améliorer la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont répertoriées comme la principale cause de décès par les Centers for Disease Control and Prevention. Une étude 2020 publiée dans la revue Recherche sur la phytothérapie, a examiné l’impact du quinoa sur la santé cardiovasculaire, et les résultats étaient encourageants. Dans la méta-analyse et la revue systématique, les scientifiques ont constaté que le complément alimentaire des adultes avec du quinoa réduisait le poids corporel, le tour de taille, le cholestérol total, le «  mauvais  » cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), les triglycérides (graisses sanguines) et les taux d’insuline dans le sang.

Une autre étude, publiée dans Développements actuels en nutrition, a également évalué le lien entre le quinoa et la santé cardiaque. Les chercheurs ont constaté que par rapport à un groupe témoin qui ne mangeait pas de quinoa et à ceux qui ajoutaient 25 grammes de quinoa sec par jour, les sujets en surpoids et obèses qui ajoutaient 50 grammes (environ 1,7 gramme) de quinoa par jour présentaient des avantages. Ceux-ci incluent une diminution des taux de triglycérides et une réduction de 70 pour cent de la prévalence du syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un groupe de facteurs métaboliques qui comprennent: une augmentation de la graisse du ventre, une diminution du «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), une augmentation des triglycérides, une augmentation de la glycémie à jeun et une pression artérielle élevée.

Peut aider à réguler la glycémie

Le quinoa a également un faible indice glycémique (IG) de 53 sur 100. L’IG d’un aliment indique à quelle vitesse la glycémie augmente après avoir consommé un aliment contenant des glucides. La capacité du quinoa à réguler la glycémie est l’une des raisons pour lesquelles il est souvent recommandé aux personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Une étude de 2017 publiée dans Nutrición Hospitalaria, les personnes atteintes de prédiabète ont été assignées au hasard à consommer du quinoa ou un placebo (maltodextrine). Après 28 jours, le groupe quinoa avait connu des diminutions de l’indice de masse corporelle (IMC), de la glycémie à jeun et des taux d’A1C. Ce dernier est une mesure de la façon dont la glycémie a été contrôlée au cours des trois derniers mois. Les mangeurs de quinoa ont également remarqué des améliorations de la plénitude et de la satiété.

C’est une option sans gluten

Parce que le quinoa est naturellement sans gluten, il peut être utilisé comme source nutritionnelle et riche en fibres de glucides complexes pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque qui devraient éviter le gluten. C’est également une bonne option pour ceux qui ont une sensibilité au gluten non cœliaque. La National Celiac Association recommande de rechercher des produits de quinoa spécifiquement étiquetés «sans gluten». Il s’agit de s’assurer que les produits ont été manipulés pour éviter la contamination croisée par d’autres céréales contenant du gluten, que ce soit sur le terrain ou pendant le processus d’expédition, de mouture ou d’emballage. Le quinoa est également un bon substitut du blé pour les personnes allergiques au blé, comme l’a noté Food Allergy Research & Education.

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Allergie au quinoa et risques

Une fois le quinoa récolté, il est traité pour éliminer un composé naturel appelé saponines, un produit chimique au goût amer qui recouvre l’extérieur et agit comme un pesticide naturel. Certaines marques de quinoa recommandent de rincer avant la cuisson pour éliminer les saponines restantes.

Certains experts affirment que les saponines devraient être évitées, en particulier par ceux qui ont des problèmes digestifs, car elles sont toxiques pour certains animaux. Une étude de 2019 publiée dans Recherche pharmacologique, suggère que les saponines peuvent en fait aider à réduire l’inflammation. Et la recherche animale suggère que les saponines peuvent supprimer l’inflammation intestinale et favoriser la réparation de la barrière intestinale.

Il convient également de noter que le quinoa est un aliment recommandé pour gérer le syndrome du côlon irritable (SCI) dans le cadre du régime pauvre en FODMAP, qui est utilisé pour identifier les glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs tels que des ballonnements. Enfin, bien que les allergies au quinoa soient rares, il est possible d’être allergique à cet aliment végétal.

Comment faire cuire le quinoa

La façon la plus simple de préparer du quinoa sec est de suivre les instructions sur le sac ou la boîte. Contrairement aux haricots secs, le quinoa ne nécessite pas de trempage, il est donc facile à préparer. Voici comment procéder:

1. Rincer à l’eau froide avec une passoire à mailles fines pendant quelques minutes et égoutter.
2. Placez une tasse de quinoa rincé et deux tasses d’eau dans une casserole. Porter à ébullition.
3. Laisser mijoter, couvrir et cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
4. Fluff avec une fourchette, et vous êtes prêt à partir.

Vous pouvez également préparer du quinoa dans un cuiseur à riz ou une mijoteuse. Et si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez acheter du quinoa précuit dans la section congélateur de la plupart des marchés. Décongelez et savourez.

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Combien de quinoa devriez-vous manger?

Il n’y a pas de réponse correcte quant à la fréquence ou à la quantité de quinoa à manger. Les directives diététiques de 2020 pour les Américains recommandent de choisir des grains entiers (plutôt que des grains raffinés) pour au moins la moitié du total des grains que vous consommez. Mais le meilleur conseil est de mélanger les types de grains entiers que vous mangez pour inclure un plus large éventail de nutriments. Quant à ce qui compte comme une portion, pour les grains entiers, c’est une demi-tasse cuite.

Comment ajouter du quinoa à votre alimentation

Le quinoa est incroyablement polyvalent d’un point de vue culinaire. Il peut être consommé chaud ou frais, dans des plats sucrés et salés, et dans presque tous les restaurants. Les possibilités sont pratiquement infinies. Pour le petit-déjeuner, mélangez le quinoa aux smoothies, utilisez-le à la place de l’avoine pour le porridge du petit-déjeuner ou utilisez du quinoa cuit ou de la farine de quinoa dans les crêpes. Vous pouvez également mettre du quinoa cuit et réfrigéré avec du yogourt aux légumes, des fruits et des noix dans un parfait, ou l’ajouter à un brouillage de légumes et de pois chiches.

Les façons savoureuses d’inclure le quinoa dans les repas du déjeuner et du dîner comprennent l’ajout de celui-ci aux salades, aux bols de céréales, aux soupes et ragoûts, aux ragoûts ou aux sautés. Essayez-le dans des poivrons farcis cuits, avec des légumes en accompagnement ou dans des hamburgers de légumes faits maison. Le quinoa peut également être transformé en desserts et friandises, y compris le pudding au quinoa, les truffes au quinoa au chocolat noir, les boules énergétiques et les barres. Le quinoa entier ou la farine de quinoa peuvent être inclus dans les produits de boulangerie, des biscuits aux muffins, brownies et gâteaux.

Maintenant que vous connaissez la nutrition du quinoa, voici ce que vous devez savoir sur les protéines végétales et comment les ajouter à votre alimentation.