Qu’est-ce que le seitan? La « viande » végétale originale
Alors qu’il y a tant de viande à base de plantes fraîchement cuite sur le marché aujourd’hui, le seitan, une protéine de viande végétalienne, a résisté à l’épreuve du temps. En plus de ses surnoms – viande de blé, protéine de blé, gluten de blé, faux canard et fu – le seitan peut revendiquer un autre titre: la «viande» d’origine végétale.
La viande de blé a d’anciennes racines asiatiques. Il aurait été découvert par des moines bouddhistes.
Mais il a fait irruption dans la culture alimentaire américaine dans les années 1960, quand il a finalement obtenu son nom de seitan du fondateur japonais du régime macrobiotique, George Ohsawa. Depuis, le seitan est sur le marché, malgré que tous les autres produits à base de plantes aient attiré l’attention des médias.
Certaines personnes confondent le seitan (prononcé « say-tan ») avec le tofu ou le tempeh, car ils contiennent tous des protéines végétales et peuvent être consommés à la place des protéines animales. Mais le tofu et le tempeh sont traditionnellement fabriqués à partir de soja. Le seitan est basé sur du gluten de blé vital hydraté, qui lui confère sa texture moelleuse et charnue caractéristique et sa saveur neutre.
Et oui, le seitan contient définitivement du gluten. Il est fait de gluten de blé, la protéine naturelle du blé.
Pourquoi le seitan est à la mode
Pendant des années, les non-végétariens ont fait passer le seitan dans les rayons des magasins. Mais ces jours-ci, toutes sortes de mangeurs balancent leurs charrettes pour donner au seitan un nouveau look. Sa popularité augmente avec la demande d’autres substituts de viande végétaliens grâce à l’attrait des aliments à base de plantes.
Selon l’analyse du marché des aliments végétaliens publiée en 2019 par Grand View Research, le seitan devrait être le substitut de viande à la croissance la plus rapide. Et le rapport de recherche sur l’industrie mondiale du marché du seitan 2021 de Market Watch montre que la demande accrue de produits alimentaires prêts à consommer alimente la demande de seitan et d’autres aliments prêts à manger.
D’autres facteurs peuvent contribuer à l’acceptation croissante du seitan dans la cuisine. «Il ressemble à la texture de la viande et contient plus de protéines que de nombreux autres aliments végétaux», a déclaré Natalie Rizzo, diététiste basée à New York. « De plus, il est bon marché, facile à trouver et polyvalent. »
Qu’est-ce que le seitan?
Le seitan peut être fabriqué dans votre propre cuisine ou par des fabricants. Dans les deux cas, la farine de blé est mélangée à de l’eau et pétrie pour séparer l’amidon. Ce processus se répète jusqu’à ce qu’il ne reste que la protéine de blé. Ensuite, il est cuit avec des herbes, des épices et d’autres arômes.
Puisqu’il s’agit d’une recette, le seitan n’est pas toujours fabriqué exactement de la même manière. Le seitan traditionnel que vous emballez et que vous trouvez sur votre marché local est généralement préparé avec de l’eau, du gluten de blé essentiel, de la sauce soja et de l’ail. La sauce de soja fournit du sodium (sel) et de l’umami (saveur), qui contribuent tous deux à la saveur.
Vous pouvez également trouver de la farine de pois chiches, de la farine de soja dégraissée, de la levure nutritionnelle, du kombu (un légume de la mer), de l’huile de son de riz, du vinaigre de riz, de la mélasse, de l’oignon, du gingembre et d’autres assaisonnements dans les versions traditionnelles. Des variétés aromatisées sont également disponibles.
Valeurs nutritives du seitan
Comme la viande, le seitan est riche en protéines et est une source de fer. Contrairement à la viande, elle a une source insignifiante de graisses saturées. Il est également relativement faible en glucides. Et le seitan fournit les neuf acides aminés essentiels, qui sont toujours des éléments constitutifs importants des protéines.
D’autres nutriments peuvent varier car le seitan peut être fabriqué de différentes manières. Mais une portion typique de 85 grammes (3 onces) de seitan du groupe céleste de Hain fournit les nutriments suivants:
Calories: 120
Protéine: 21 g (15 pour cent de la valeur quotidienne recommandée, ou DV)
Graisse totale: 2 g (3% DV)
Glucides totaux: 5 g (2% DV)
Fibre alimentaire: 1 g (4% DV)
Sucres totaux: 2 g
Calcium: 20 mg (2 pour cent DV)
Le fer: 1,4 mg (8 pour cent DV)
Sodium: 380 mg (16 pour cent DV)
Cholestérol: 0 mg
Avantages pour la santé du seitan
L’impact du seitan sur la santé a plus à voir que son profil nutritionnel. «Les sources de protéines végétariennes sont souvent nutritives, y compris le seitan», a déclaré Amy Gorin, nutritionniste diététiste et propriétaire de Plant-Based Eats.
Le fait que le seitan ne provienne pas d’un animal est l’une des raisons pour lesquelles il peut être bon pour vous. «Il est entièrement à base de plantes, c’est donc un excellent moyen de réduire la consommation de viande rouge alimentaire, qui est liée aux avantages pour la santé et l’environnement», a déclaré Sharon Palmer, RDN, auteur de California Vegan
Manger du seitan peut vous aider à obtenir suffisamment de protéines lorsque vous passez à un régime à base de plantes. Cette façon de manger a ses propres avantages pour la santé.
Suivre un régime végétarien peut aider à perdre du poids, selon une étude de 2017 publiée dans Les nutrimentsLa consommation végétale est également liée à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, dit Palmer.
(Voici les bienfaits pour la santé d’un régime végétalien.)
Risques ou effets secondaires
Malgré ses avantages, une certaine prudence est recommandée lors de l’utilisation du seitan. «Si vous mangez beaucoup de seitan, faites attention aux portions et aux quantités de sodium», explique Rizzo.
Si vous essayez de minimiser le sodium dans votre alimentation, gardez à l’esprit la teneur en sodium du seitan que vous choisissez, en particulier les variétés aromatisées. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter de manger. Vous devrez peut-être limiter le sel ajouté dans les repas de seitan.
Si vous essayez d’éviter les sucres ajoutés, vérifiez les étiquettes des produits avant d’acheter. Certaines marques ajoutent de la mélasse et du sucre blanc.
Bien sûr, il y a aussi le gluten. «Le seitan est basé uniquement sur le blé – il s’agit essentiellement de la protéine de blé ou du gluten, il ne convient donc pas aux personnes suivant un régime sans gluten», explique Palmer.
Et qu’en est-il du seitan lorsque vous sortez pour dîner ou pour emporter? «Souvent, le seitan servi dans les restaurants est frit, ce qui signifie que ces versions ne doivent être consommées qu’occasionnellement car elles contiennent à la fois plus de calories et de matières grasses», explique Gorin.
(Vous ne pouvez pas avoir de gluten? Essayez plutôt le millet.)
Qui devrait envisager le seitan
Bien que le seitan se marie bien avec tout régime alimentaire végétalien ou végétarien, il est si polyvalent et riche en protéines que quelques autres groupes pourraient souhaiter envisager ce substitut de viande.
Seitan pour les athlètes de légumes
«Il y a un débat sur la question de savoir si les athlètes végétaux devraient manger plus de protéines, car les sources de protéines animales pourraient être mieux absorbées par le corps», déclare Rizzo. « C’est pourquoi il est crucial pour les athlètes végétaliens et végétariens d’inclure des sources de protéines de haute qualité, telles que le seitan, pour récupérer après une séance d’entraînement. »
Rizzo recommande vivement aux athlètes à base de plantes d’inclure des aliments comme le seitan dans leurs repas ou dîners après l’entraînement pour aider à répondre à leurs besoins en protéines tout au long de la journée.
(Essayez également ces sources de protéines végétales.)
Seitan pour les non-végétariens
Bien que le seitan soit une alternative végétale à la viande et puisse être un choix de choix pour tous les types de mangeurs de plantes, vous n’avez pas besoin d’être végétarien ou végétalien pour en profiter. Le steak et le seitan peuvent coexister dans un même régime. Vous pouvez même combiner les deux en mélangeant de la viande avec du seitan.
Une étude 2020 en Recherche actuelle en sciences alimentaires a constaté que les produits mixtes, comme un hamburger à moitié bœuf et à moitié seitan, peuvent être une bonne option pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande, surtout s’ils ne sont pas encore prêts à s’engager pleinement dans une alimentation à base de plantes.
Comment acheter du seitan
Le seitan est utile sous forme emballée. Il est vendu sous une variété de formes, des lanières et des morceaux aux tranches et miettes. Celui que vous utilisez dépend de ce que vous prévoyez de faire (nous en reparlerons plus tard).
«Il prend la saveur des plats ou du bouillon dans lequel il est préparé», dit Palmer. Pensez donc à l’acheter si vous souhaitez remplacer la viande dans les ragoûts, les tacos et les plats de pâtes. Après la préparation, il ressemble vraiment à de la viande.
Êtes-vous fan de grandes saveurs? Vous avez de la chance. Vous pouvez également acheter du seitan d’inspiration mondiale, comme des saveurs mexicaines, chinoises et italiennes, ainsi que du seitan converti en d’autres substituts de viande, tels que le seitan « chorizo » ou « bacon ».
Ces options rendent la consommation végétale plus facile et plus inventive que jamais. Dégustez du seitan «chorizo» sur un petit-déjeuner brouillé, sur des nachos et sur du riz. Ou plongez vos dents dans du «bacon» de seitan dans un sandwich BLT et comme garniture de pizza.
Comment manger du seitan
Si vous ne souffrez pas de maladie cœliaque, d’intolérance au gluten ou de sensibilité au gluten, vous pouvez profiter d’une portion de seitan chaque jour comme source majeure de protéines. Cependant, comme il est conseillé de choisir une variété d’aliments, il est préférable de déguster le seitan quelques fois par semaine, plutôt que quotidiennement, pour une plus grande diversité de nutriments dans votre alimentation.
Il n’y a pas de meilleure façon de manger cette «viande» végétale. Vous rencontrez souvent du seitan dans les plats asiatiques. Mais le seitan traditionnel est doux, ce qui le rend très polyvalent à incorporer dans une grande variété de recettes avec facilité.
L’utilisation de seitan emballé est pratiquement une évidence car il est déjà entièrement préparé; tout ce que vous avez à faire est de le griller, de le faire sauter, de le cuire à la vapeur, de le faire sauter ou de le faire frire jusqu’à ce qu’il soit bien chaud. Vous pouvez généralement remplacer le seitan par de la viande ou de la volaille dans une recette – il vous suffit de réduire le temps de cuisson total de quelques minutes. En d’autres termes, faites chauffer le seitan dans une poêle, combinez-le avec une sauce telle que barbecue ou teriyaki, et mangez.
Assurez-vous simplement de choisir la forme de seitan qui convient le mieux à ce que vous voulez en faire. Utilisez des lanières ou des morceaux de seitan pour les sautés, des tranches pour les sandwichs et des morceaux ou des crumbles pour les tacos.
Conseils de service de Seitan
«J’aime que le seitan soit assez facile à préparer dès sa sortie de l’emballage», dit Rizzo, qui le jette dans un sauté ou un taco ou aime le transformer en hamburger aux légumes.
«J’aime manger du seitan dans des recettes comme les sautés, les plats de nouilles et les tartes aux légumes», ajoute Palmer.
Le seitan est vraiment délicieux dans un wok avec de la sauce teriyaki, des châtaignes d’eau, du maïs, des oignons, des champignons et du riz brun », explique Gorin. « Vous pouvez également mettre des morceaux de seitan sur une brochette et le combiner avec une sauce aux arachides pour un délicieux apéritif. »
Palmer ajoute qu’elle apprécie également vraiment l’ambiance à base de plantes à l’ancienne du seitan. Dans sa maison d’enfance, le seitan fait maison était associé à de la sauce et servi avec des nouilles ou de la purée de pommes de terre dans une sorte de maison de campagne. Elle se souvient également du seitan préparé avec des carottes et des pois sous forme de ragoût épais servi sur des céréales. «Il a une sensibilité alimentaire réconfortante de cette façon», dit Palmer.
Recettes de Seitan
Bien qu’il soit si pratique de prendre du seitan emballé, vous pouvez en fabriquer vous-même si vous êtes un amateur de cuisine ou si vous avez besoin d’un nouveau projet de cuisine cool. «Ce n’est pas si difficile», dit Palmer, qui fabrique son propre seitan maison. Essayez la recette de Palmer pour le meilleur seitan maison. Ou essayez l’une de ses autres recettes de seitan:
J’espère que vous préparerez ma recette simple inspirée des sautés de Seitan aux arachides épicé simple, qui utilise du seitan traditionnel emballé.
Seitan aux arachides épicé simple
Préparer du seitan emballé avec une sauce savoureuse et le servir dans un bol avec du riz et des légumes est une délicieuse façon de l’incorporer dans un régime alimentaire axé sur les plantes. Essayez cette recette simple de noisette pour ajouter 18 grammes de protéines végétales à votre journée.
Pour 3 portions, environ 2/3 tasse chacune
Ingrédients
1 tasse de bouillon de légumes faible en sodium
2 cuillères à soupe de sauce gochujang en bouteille
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide crémeux sans sel
1 1/2 cuillère à café de racine de gingembre frais râpé
1 cuillère à café de tamari (sauce soja) ou de noix de coco aminos
Une pincée de flocons de piment rouge séché
1 cuillère à soupe d’huile de tournesol ou d’avocat
1 paquet (8 onces) de bandes / morceaux de seitan traditionnels
1 1/2 cuillère à soupe de fécule de maïs biologique
Instructions:
- Dans une petite casserole à feu vif, ajouter le bouillon, le gochujang, le beurre de cacahuète, le gingembre, le tamari et les flocons de piment rouge et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce soit onctueuse et que les saveurs soient bien développées, environ 5 minutes.
- Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une poêle en fonte ou dans une autre poêle antiadhésive à feu moyen. Versez le seitan dans un bol avec la fécule de maïs et ajoutez-le à la poêle. Faire sauter jusqu’à ce que le seitan soit bien chaud et soit légèrement doré, environ 2 minutes.
- Ajouter la sauce frémissante au seitan dans la poêle chaude, retirer du feu et remuer jusqu’à ce que la sauce ait atteint la consistance désirée et recouvre le seitan, environ 30 secondes.
- Servir comme vous le souhaitez, par exemple avec du riz brun, des légumes sautés, des arachides et de la coriandre fraîche.
Par portion (seitan d’arachide uniquement): 230 calories, 11 g de matières grasses totales, 1,5 g de graisses saturées, 0 g de gras trans, 0 mg de cholestérol, 840 mg de sodium, 19 g de glucides totaux, 2 g de fibres alimentaires, 6 g de sucres totaux (dont 1 g de sucres ajoutés), 18 g de protéines