Pourquoi le lait de lin est un lait non laitier populaire
Alors que de plus en plus de laits à base de plantes arrivent dans les rayons des supermarchés, ils deviennent un substitut du lait laitier populaire. C’est certainement le cas du lait de lin, fabriqué à partir – vous l’aurez deviné – de graines de lin.
Le lait, qui a une saveur terreuse et de noisette, peut être un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétalien. Il convient également aux personnes allergiques aux fruits à coque ou aux produits laitiers, ainsi qu’aux personnes intolérantes au lactose.
Le lait de lin contient non seulement une quantité généreuse de protéines lorsqu’il est enrichi, mais il contient également d’autres nutriments grâce à son ingrédient principal: les graines de lin. Si vous buvez du lait de lin, par exemple, vous obtenez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur.
Le lait de ligne est une alternative populaire au lait de vache car il contient autant de calcium que le lait de vache [if fortified], et c’est génial à utiliser dans une variété de recettes », a déclaré Elizabeth Gunner, diététiste basée à New York.
Ingrédients du lait de lin
Bien que tous les laits de lin contiennent des graines de lin, les ingrédients supplémentaires varient selon la marque. Good Karma, par exemple, vend du lait qui contient de l’huile de lin biologique pressée à froid, des protéines de pois, du sel de mer et diverses vitamines. La protéine de pois dans ce lait augmente la teneur en protéines.
Une autre marque de lait de lin, Malibu Mylk, est faite de graines de lin biologiques, de cannelle en poudre biologique, de sel rose de l’Himalaya et de quelques autres ingrédients.
Types de lait de lin
Comme pour tout type de lait, qu’il soit à base de produits laitiers ou à base de plantes, opter pour des lait non sucrés signifie que vous n’avez ni sucres ni calories ajoutés. Si vous préférez le lait sucré, vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour voir la teneur en sucre ajouté et d’où vient le sucre ajouté.
Prenez le lait de la ligne Good Karma. La société vend une variété de vanille légèrement sucrée qui contient 10 grammes de sucre ajouté par tasse, la douceur provient du sucre de canne et de l’extrait de vanille. Le lait de lin au chocolat de la marque est édulcoré avec du sucre de canne, de l’extrait de vanille et du cacao naturel et contient 10 grammes de sucre ajouté par tasse. Le lait de lin non sucré de Good Karma, en revanche, ne contient pas de sucres ajoutés.
La saveur originale de Malibu Mylk, à titre de comparaison, contient 5 grammes de sucre de canne à sucre. Une version à la vanille non sucrée n’a pas de sucres ajoutés et est uniquement aromatisée avec de la cannelle et des arômes naturels.
Composition nutritionnelle du lait de lin
Les nutriments contenus dans le lait de lin varient selon la marque, alors vérifiez l’étiquette nutritionnelle d’un produit. Voici les avantages nutritionnels et la valeur quotidienne (DV) du lin non sucré de Malibu Mylk.
Une tasse (8 onces) contient:
Calories: 50
Gros, grosse: 3,5 g (5 pour cent de la valeur quotidienne recommandée ou de la VQ)
Sodium: 85 mg (4 pour cent DV)
Glucides: 4 g (1% DV)
Fibre: 3 g (12% DV)
Protéine: 3 g (6% DV)
Il contient du calcium (4% DV) et du fer (2% DV) et ne contient ni vitamine A ni vitamine C. 8 grammes de protéines par tasse – ainsi que des niveaux plus élevés d’autres nutriments.
Par exemple, il contient 2,3 microgrammes (10% DV) de vitamine D, 320 milligrammes de calcium (25% DV), 140 microgrammes de vitamine A (15% DV), 1,4 microgramme de vitamine B12 (60% DV) et 240 microgrammes de phosphore (20% DV).
Le lait de lin peut être bénéfique pour la santé cardiaque
De nombreux aliments végétaux procurent des bienfaits pour la santé cardiaque. La graine de lin, qui est fabriquée à partir de lait de lin, contient un type d’acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linoléique.
«Le lait de lin n’est pas seulement exempt de cholestérol et de lactose, il est également riche en acides gras oméga-3», déclare Lisa R. Young, PhD, RDN, auteur de Enfin plein, enfin mince«Il a été démontré que ceux-ci aident à réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.»
Les avantages ne s’arrêtent peut-être pas là.
«Une étude de synthèse sur Les nutriments ont découvert que les graines de lin avaient de puissants effets protecteurs chez les personnes présentant des symptômes de maladies cardiovasculaires », a déclaré Kathleen Oswalt, diététiste à Charleston, en Caroline du Sud.
«Le résultat le plus impressionnant a été la réduction de la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes atteintes de maladie artérielle périphérique (MAP)», dit-elle. « Les sujets atteints de PAD qui ont mangé environ 30 grammes de graines de lin moulues chaque jour pendant six mois ont montré une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique. »
L’hypertension artérielle augmente le risque de problèmes cardiaques, de sorte que l’effet d’abaissement de la pression artérielle des graines de lin peut être l’une des raisons pour lesquelles elle est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Le lait de lin peut aider à perdre du poids
Le lait de lin a une teneur en protéines plus élevée que certains laits végétaux, comme le lait d’amande. La teneur en protéines sera plus élevée si le produit est enrichi d’ingrédients tels que la protéine de pois, alors vérifiez l’étiquette nutritionnelle.
«Les protéines contenues dans le lait de lin peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à stabiliser votre glycémie», déclare Young. « C’est bon pour le contrôle du poids et le diabète. »
De plus, il y a le fait qu’une tasse de lait de lin ne peut contenir que 50 calories. Malheureusement, le lait de lin n’a pas la fibre contenue dans les graines de lin.
Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie
En plus de garder les gens rassasiés plus longtemps, le lait de lin peut aider à garder leur glycémie sous contrôle. C’est un avantage pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
«Une étude en Nutrition et métabolisme ont montré une diminution significative de la glycémie à jeun », dit Oswalt. «Dans l’étude, les participants atteints de diabète de type 2 ont mangé des graines de lin cuites dans un biscuit deux fois par jour pendant trois mois. Cela représentait un peu plus de deux cuillères à soupe de graines de lin par jour. «
L’étude a également montré une diminution des taux d’A1C, une mesure de la glycémie de deux à trois mois. L’A1C est utilisé par les médecins pour déterminer dans quelle mesure la glycémie d’une personne est bien gérée, et abaisser les taux d’A1C est généralement un objectif pour les personnes qui ne peuvent pas contrôler leur glycémie.
Gardez à l’esprit que le potentiel du lait de lin à contrôler la glycémie peut être annulé si vous buvez une variété avec des sucres ajoutés ou une faible teneur en fibres. (Les fibres ont souvent un effet régulateur de la glycémie et les taux sont naturellement plus faibles dans le lait de lin que dans les graines de lin.)
Faites attention à l’étiquette nutritionnelle et optez pour du lait de lin non sucré avec une teneur en calcium relativement élevée, ce qui aide à garder les os solides.
Comment choisir un lait de lin
Vous avez plusieurs options lors du choix du lait de lin. Ce que vous choisissez dépend si vous préférez le lait avec des protéines ajoutées (généralement par le biais de protéines de pois) ou enrichi en vitamines.
Vous avez également le choix entre des variétés sucrées et non sucrées. Choisissez non sucré pour réduire votre consommation de sucre ajouté.
Si vous préférez un goût plus sucré, vous pouvez toujours mélanger le lait avec de la cannelle, de l’extrait de vanille ou du cacao en poudre non sucré.
Comment faire votre propre lait de lin
Si vous vous sentez expérimenté dans la cuisine, vous pouvez essayer de mélanger votre propre lot de lait de lin.
Voici comment Gunner suggère de le préparer: Dans un mélangeur, mélangez 1/4 tasse de graines de lin entières, 3 tasses d’eau, un peu d’extrait de vanille et une pincée de sel.
Mélangez, versez le mélange dans un bol et laissez-le se séparer pendant environ 10 minutes. Ramassez le lin par le haut et filtrez le reste du lait avec un sachet de noix.
Le lait fait maison se conservera au réfrigérateur jusqu’à cinq jours.
Le lait de lin est concerné
Boire du lait de lin a généralement des avantages. Cependant, certaines personnes voudront peut-être éviter de boire du lait.
«La graine de lin est riche en lignanes, un type de phytoestrogène qui est un nutriment végétal similaire à l’hormone œstrogène», explique Young. «Bien que l’on pense que cela aide à réduire l’incidence du cancer du sein, il y a toujours un débat sur la santé des phytoestrogènes pour les personnes à risque de cancer du sein à récepteurs d’œstrogènes positifs.
Si vous êtes inquiet, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter du lait de lin à votre alimentation.
Comment utiliser le lait de lin
Vous pouvez classer le lait de lin dans presque toutes les recettes qui nécessitent du lait à base de produits laitiers ou végétaux. Cela comprend les smoothies et les produits de boulangerie. Et bien sûr, vous pouvez également le siroter ou l’ajouter à un bol de céréales.