Que pouvez-vous boire pendant le jeûne intermittent?

Quelle est la popularité du jeûne?

Les Américains ne cessent de prendre du poids et nous cherchons toujours des moyens d’arrêter. Entre 2000 et 2018, la prévalence de l’obésité chez les adultes américains est passée de 30,5% à 42,4%, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Dans l’espoir de réduire les chiffres sur l’échelle, 43% des Américains ont suivi un régime ou un plan alimentaire spécifique en 2020, contre 38% un an plus tôt. L’option la plus populaire était le jeûne intermittent.

Pourquoi les gens jeûnent-ils?

De nombreuses cultures à travers le monde jeûnent pour des raisons spirituelles, mais le jeûne en tant que mesure de santé a gagné en popularité, car la recherche suggère qu’il peut apporter des avantages métaboliques et prolonger potentiellement la durée de vie.

Et comme vous ne mangez généralement que dans un certain laps de temps, vous avez tendance à consommer moins de calories que si vous mangiez 24 heures sur 24, dit Julie Upton, RD, diététiste et cofondatrice de la société de nouvelles nutritionnelles Appetite for Health, en San Francisco. Cela peut bien sûr entraîner une perte de poids.

Selon une étude publiée en 2019 dans Le New England Journal of Medicine, les plus grands avantages du jeûne peuvent provenir de ce que l’on appelle la commutation métabolique. C’est alors que le corps passe de l’utilisation de l’énergie du glucose stocké dans le foie aux cétones stockées dans les graisses. (Cela semble familier? C’est le concept derrière le régime céto.) Les chercheurs pensent que la cétogenèse, une augmentation des cétones dans le sang, peut déclencher des signaux cellulaires qui ralentissent le vieillissement, réduisent l’inflammation et favorisent un meilleur contrôle de la glycémie.

Les scientifiques tentent toujours de comprendre l’impact du jeûne intermittent sur la santé à long terme. Et ils ont à peine effleuré la surface en ce qui concerne ce qui se passe lorsque les gens jeûnent alors qu’ils ont déjà un poids santé. Certaines des dernières études étaient observationnelles (elles s’appuient sur les journaux de régime des participants) ou ont été menées sur des souris. Ainsi, les résultats sont souvent considérés comme préliminaires.

«Je recommande la forme la plus douce de jeûne intermittent – une alimentation chronométrée – pour ceux qui recherchent un moyen de soutenir la perte de poids et d’améliorer la santé métabolique», déclare Leigh Merotto, RD, diététiste établie à Toronto avec un se concentrer sur la santé métabolique, la digestion / santé intestinale et la nutrition sportive.

Mais, ajoute-t-elle, ce n’est qu’après «avoir essayé d’autres mesures, telles que l’amélioration des habitudes alimentaires générales, l’exercice plus important ou l’essai d’autres stratégies de gestion du stress».

Certainement: le jeûne n’est pas pour tout le monde. Il n’est pas recommandé aux personnes atteintes de diabète qui prennent des médicaments pour contrôler leur glycémie, aux personnes souffrant de troubles épileptiques ou aux femmes enceintes ou qui allaitent. C’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire.

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Les types de jeûne les plus populaires

Le jeûne intermittent est tout régime alimentaire qui limite quand manger et quand ne pas manger. Il existe plusieurs horaires pour le jeûne intermittent:

• Alterner le jeûne. Jeûnez tous les deux jours.
• Manger limité dans le temps. Mangez chaque jour dans un délai limité. Dans la méthode populaire 16: 8, vous jeûnez pendant 16 heures et vous mangez dans un délai de huit heures (par exemple, de 10 h à 18 h). Pour la méthode 2:10, vous jeûnez pendant 14 heures et mangez dans les 10 heures.
• Mangez Arrêtez de manger. Jeûnez une à deux fois par semaine jusqu’à 24 heures. Les autres jours, vous mangez comme d’habitude.
• Modifié rapide ou 5: 2 rapide. Un spin-off du jeûne alterné, mangez comme vous le feriez normalement cinq jours par semaine et jeûnez deux jours.

Manger, boire et jeûner

Les jours de jeûne, la plupart des gens choisissent de ne consommer qu’environ 500 calories ou 25% de leur apport calorique normal. Cela signifie manger très peu, mais beaucoup d’eau et quelques autres boissons hypocaloriques. Certaines personnes oublient que les boissons peuvent aussi contenir des calories, dit Merotto.

Toute boisson (ou nourriture, d’ailleurs) contenant des macronutriments – glucides, lipides ou protéines – pousserait le corps hors de l’état de jeûne, ajoute-t-elle. Parce que ces nutriments contiennent des calories, ils favorisent une réponse insulinique qui alerte votre corps que vous ne jeûnez plus.

«L’idée de base du jeûne intermittent est que vous voulez avoir des périodes où vous ne prenez pas de calories sous forme de nourriture ou de boissons», explique Katherine Brooking, MS, RD, cofondatrice d’Appetite for Health. « Vos boissons doivent être sans calories ou très proches », comme avec du café, de l’eau de concombre, de l’eau citronnée ou du thé.

N’hésitez pas à consommer des boissons caloriques telles que des smoothies, des jus de fruits, de l’alcool (avec modération) et des shakes pendant vos jours sans jeûne et dans votre fenêtre de repas. Assurez-vous simplement d’inclure les calories dans vos calories totales.

Ce que vous pouvez boire pendant un jeûne

Merotto donne son pouce pour ce qui suit:

• L’eau «Il est naturellement sans calories et doit être consommé pendant une partie de jeûne pour favoriser une hydratation, une énergie et une digestion optimales», dit-elle.

• Eau de citron Si vous avez envie d’une certaine saveur avec votre hydratation, « le jus de citron ne contient relativement pas de glucides par rapport aux autres jus de fruits, il peut donc être utilisé comme un moyen d’aromatiser l’eau sans rompre le jeûne », explique Merotto.

• vinaigre de cidre de pomme Certains experts n’autorisent pas le vinaigre de cidre de pomme car il contient des calories (3 par cuillère à soupe). Merotto lui donne le feu vert, mais recommande de le mélanger avec de l’eau ou du thé non sucré, car la forte acidité peut endommager l’émail de vos dents. (L’eau de citron peut aussi être trop acide pour l’émail de vos dents.)

• Thé ou café non sucré Les tisanes ou les tisanes décaféinées sont acceptables si vous les mettez dans l’eau et n’ajoutez pas d’autres mélangeurs. Si vous optez pour des variétés contenant de la caféine, n’en faites pas trop, prévient Merotto. «Trop de caféine peut causer un mauvais sommeil et de l’irritabilité», dit-elle. «Cela est particulièrement vrai si vous le consommez à jeun», c’est ce que vous obtenez lorsque vous jeûnez.

• Bouillon d’os Celui-ci est en fait un « peut-être ». «Le bouillon d’os contient de petites quantités de matières grasses et de calories qui peuvent rompre un jeûne», explique Merotto. « Mais avec des jeûnes plus longs – comme un jeûne de 24 heures – certaines graisses peuvent convenir car elles peuvent maintenir le corps en cétose. » Limitez-vous à de très petites quantités.

Sautez ces boissons pendant le jeûne

Merotto donne un coup de pouce à ces boissons pendant les fenêtres de jeûne:

• Thé ou café sucré Une fois que vous avez ajouté du sucre, du sirop aromatisé, du lait ou de la crème, ces boissons – décaféinées ou caféinées – rompront officiellement votre jeûne.

• De l’alcool La bière, le vin, les cocktails et les spiritueux sont un «non dur» pour Merotto. Ceux-ci contiennent tous des calories et ne doivent être consommés qu’avec modération, voire pas du tout, pendant la portion non rapide. Gardez à l’esprit que l’alcool remplacera certaines de vos calories alimentaires si vous suivez un jeûne hypocalorique.

• Soda ou soda light «Alors que la plupart des sodas diététiques sont techniquement« sans calories », nous n’avons pas suffisamment de preuves pour déterminer s’ils doivent être consommés pendant un jeûne», dit Merotto. «Il y a des preuves que les édulcorants artificiels tels que le sucralose et l’aspartame, souvent trouvés dans les sodas light, peuvent provoquer une augmentation de la réponse insulinique à la suite d’une réaction chimique dans le cerveau, similaire à celle du sucre. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ni les sodas diététiques ni leurs homologues ordinaires chargés de sucre n’ont montré qu’ils soutenaient les objectifs de perte de poids, dit-elle.

• Shakes protéinés ou smoothies Les suppléments de protéines et les poudres contiennent des calories et déclencheront une réponse insulinique, rompant le jeûne, dit Merotto. « Cependant, ils peuvent être un bon moyen de rompre un jeûne, car les protéines sont très rassasiantes et peuvent servir de boisson de récupération rapide et facile pour ceux qui font de l’exercice le matin avant de terminer leur jeûne. »