La marche est-elle un bon exercice? | Meilleur magazine santé au Canada

S’entraîner vraiment comptez, cela doit être difficile ou compliqué, ou vous devez être totalement emporté par des douleurs musculaires pendant des jours, non? Pas du tout! Si l’activité de haute intensité a certainement sa place, il en va de même pour la forme d’exercice la plus élémentaire et accessible: la marche. Et en 2020, c’est devenu une activité physique encore plus importante pour de nombreuses personnes.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la marche est la forme d’exercice aérobie la plus populaire chez les adultes aux États-Unis. Les statistiques les plus récentes montrent que la marche fait partie d’un mode de vie physiquement actif chez plus de 145 millions d’adultes. Les gens marchent pour se déplacer et pour s’amuser, se détendre ou faire de l’exercice, ou pour d’autres raisons. C’est logique.

«Tout le monde sait déjà comment le faire, il n’y a donc pas de courbe d’apprentissage», a déclaré Michele Stanten, instructeur de conditionnement physique certifié et auteur de Éloignez-vous. Pesezt et co-auteur de La solution de marche.

‘Si vous croyez en votre capacité à faire [an exercise], vous êtes plus susceptible de vous y tenir », ajoute-t-elle. « C’est pourquoi tant de gens marchent pour faire de l’exercice. C’est facile à faire et vous pouvez le faire n’importe où. Vous avez juste besoin d’une bonne paire de chaussures de soutien. »

Il existe également des façons infinies de marcher. Promener votre chien, faire de la randonnée, du tourisme, de la marche rapide, de la course sur tapis roulant et de la marche dans un centre commercial sont tous des moyens légitimes de faire quelques pas.

(Voir aussi: 14 avantages de marcher pendant 15 minutes seulement)

La marche est idéale pour tous les niveaux d’exercice

L’une des principales raisons pour lesquelles la marche est si populaire est qu’il s’agit d’un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne met pas autant de stress sur les articulations que pour la course ou tout autre mouvement de saut ou de boiterie. Les risques de blessures sont relativement faibles, dit Lauryn Mohr, entraîneur personnel et spécialiste du métabolisme chez Life Time Fitness à Omaha, Nebraska.

La mise en route est simple

Pour les personnes qui débutent avec le fitness, la marche est une excellente forme d’exercice cardio ou aérobie, dit Mohr. « Vous n’avez pas besoin de connaissances préalables ou de connaissances spéciales ou de formation pour commencer. »

Levez-vous et marchez, et vous ferez travailler votre cœur et vos poumons. Contrairement à d’autres formes de cardio, comme la course à pied, le cyclisme, la danse ou la boxe, la marche n’est pas intimidante et ne nécessite aucun cours ni équipement spécial.

Pas seulement pour les débutants

Mais c’est aussi idéal pour les athlètes avancés, qui peuvent penser que ce n’est pas assez difficile, dit Mohr. « La course à pied est très sous-estimée. »

Pour les personnes qui sont déjà en meilleure forme cardiovasculaire, la marche est une excellente activité de récupération. C’est une façon douce de maintenir la circulation sanguine et de faire circuler l’oxygène et les nutriments vers les muscles qui travaillent dur, explique Mohr.

Excellent pour la récupération

«Une meilleure circulation sanguine améliorera la récupération et soulagera les douleurs musculaires», dit-elle. « Cela ne l’éliminera pas complètement, mais cela peut aider à le réduire et à accélérer le processus de récupération musculaire. » Cela peut également aider à éliminer les déchets – des produits chimiques libérés dans le corps lorsque nos cellules produisent et utilisent de l’énergie pour traverser un entraînement difficile – ce qui peut stimuler davantage la récupération, dit Mohr.

Une petite étude de 2018 de l’American Council on Exercise et de la Western State Colorado University a révélé qu’une activité d’intensité modérée peut aider les athlètes à maintenir leur endurance et leur force par rapport au simple repos ou à une récupération active à une intensité vigoureuse.

«Beaucoup de gens ne considèrent pas la marche comme un exercice, et ce sont probablement ceux qui en ont le plus besoin», dit Mohr.

(En relation: Marcher ce nombre de minutes améliorera votre humeur)

Même une marche lente a de grands avantages

La marche est un bon exercice cardiovasculaire pour plusieurs bonnes raisons. «La marche peut améliorer votre circulation et votre capacité aérobie, contrôler la tension artérielle, améliorer la glycémie et réduire le stress», a déclaré Ivan Sulapas, MD, médecin de soins primaires et professeur adjoint de médecine familiale et communautaire au Baylor College of Medicine à Houston.

Et vous n’avez pas à courir à un rythme particulièrement précipité pour en récolter les fruits. «Chaque mouvement a des avantages, même une marche régulière», déclare le Dr Sulapas. « Nos corps ne sont pas faits pour rester assis toute la journée – ils sont faits pour bouger. »

Ce n’est pas parce qu’une simple promenade autour du pâté de maisons ne vous fera pas respirer fortement ou que des seaux de transpiration ne signifient pas que cela ne fera aucun bien pour votre corps. Votre cœur, vos poumons et votre cerveau seront tous mieux lotis avec n’importe quel type d’activité, même quand c’est calme.

«En 2020, il est si important que les gens se sentent bien dans la marche, car pour beaucoup de gens, cela peut être leur petite chance de faire de l’exercice», dit Mohr.

Changements d’emploi, déménagements, soucis financiers, s’inquiéter pour notre propre santé et celle de nos proches – il est prudent de dire qu’il se passe beaucoup de choses stressantes. Et marcher, même si ce n’est que pendant 10 minutes, s’est avéré être un stimulant d’humeur efficace. Le simple fait de passer du temps à l’extérieur peut également être bénéfique, dit Stanten.

La marche est également un excellent exercice pour l’entraînement social à distance, explique le Dr Sulapas.

(En relation: Le meilleur entraînement de marche pour les personnes âgées)

Comment commencer à marcher pour rester en forme

Les experts recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine. Cela peut être décomposé en petits sauts d’activité faisables; en fait, cela devrait être lorsque vous débutez. Si vous souhaitez utiliser la marche comme activité aérobique préférée, c’est là que vous en tirez le meilleur parti.

Avant de commencer, consultez votre médecin

Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux ou orthopédiques qui peuvent limiter votre capacité à marcher, explique le Dr Sulapas. Par exemple, la marche est un excellent exercice pour aider les patients souffrant d’hypertension artérielle ou de diabète, mais assurez-vous que votre médecin est au courant des activités que vous faites et peut vous conseiller.

«Si quelqu’un a un problème persistant de hanche, de genou, de cheville ou de pied qui pourrait limiter sa capacité de marche, je recommande de consulter un médecin du sport pour voir quels exercices sans danger ils peuvent faire», ajoute-t-il. « Un médecin du sport peut fournir une prescription d’entraînement appropriée afin qu’il puisse commencer son parcours de remise en forme et minimiser le risque de blessure. »

Achetez une paire de chaussures confortables

Le seul équipement dont vous avez besoin pour courir pour une séance d’entraînement est une bonne paire de baskets. Assurez-vous qu’ils s’adaptent correctement et soutiennent vos pieds.

Pensez à la sécurité

Il est important de trouver un itinéraire sûr, dit Stanten. « Vous devez être prudent en fonction de la zone dans laquelle vous entrez, et vous devez toujours être conscient de votre environnement. »

N’activez pas votre liste de lecture si fort que vous ne pouvez pas entendre les voitures, les motocyclistes ou les piétons autour de vous. Et assurez-vous de porter des vêtements réfléchissants lorsque vous marchez tôt le matin ou tard le soir quand il fait noir.

(Voir aussi: 7 conseils pour marcher à l’extérieur pendant la pandémie de coronavirus)

Commencez lentement et progressez lentement

«Commencer lentement est une excellente idée car vous pouvez mesurer votre niveau de forme physique actuel», déclare le Dr Sulapas. « Si vous ne pouvez marcher que pendant un certain nombre de minutes ou simplement marcher autour du pâté de maisons, vous avez votre ligne de base. »

Même si cela ne prend que cinq ou dix minutes à la fois, c’est génial. À partir de là, vous pouvez progressivement accélérer le rythme.

«Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous constaterez que vous pouvez courir plus vite sur une certaine distance en moins de temps, ou augmenter votre endurance pour courir plus longtemps que les fois précédentes», dit-il. Dr. Sulapas vous recommande de noter tout ce que vous pouvez faire en une semaine; puis augmentez la distance ou le temps d’environ 10% la semaine suivante.

Faites-en une habitude

Pour profiter des bienfaits de la marche, Mohr recommande d’en faire une habitude saine.

«J’aime miser sur quelque chose que la plupart des gens font déjà, puis créer une nouvelle habitude», dit-elle. «Pour la plupart des débutants, je recommande de marcher après un repas. Vous avez déjà l’habitude de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Commencez donc par 10 minutes de marche après chaque repas. « 

À la fin de la journée, vous avez marché pendant 30 minutes. Si cela ne correspond pas à votre emploi du temps, commencez par après un seul repas et prolongez la durée ou ajoutez plus de promenades tout au long de la journée.

(En relation: 11 façons simples de rendre la randonnée plus amusante)

Augmentez le rythme quand vous le souhaitez

La marche n’a pas besoin d’être intense, mais si vous voulez vous mettre un peu plus au défi et augmenter votre fréquence cardiaque, c’est facile à faire. Essayez d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre marche, dit Stanten. Poussez-vous à un rythme soutenu pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme normal et confortable pendant quelques minutes.

Au fil du temps, essayez de courir à ce rythme plus rapide plus longtemps ou ajoutez des intervalles plus rapides plus souvent. Au lieu de penser au temps, vous pouvez utiliser des points de repère ou de la musique pour guider vos intervalles, dit Stanten.

«Marchez rapidement vers cet arbre ou cette maison voisine. Choisissez une chanson avec un tempo plus rapide et bouclez sur ce battement, puis utilisez une chanson avec un tempo plus lent et bouclez sur ce battement », suggère-t-elle. De cette façon, vous pouvez pousser un peu et avoir un peu de temps pour récupérer avant de pousser à nouveau.

N’oubliez pas de vous échauffer

«Réchauffer les muscles est toujours une bonne idée avant une séance d’entraînement», explique le Dr Sulapas.

La marche est déjà une forme d’échauffement, voici donc quelques options. Vous pouvez simplement commencer très lentement, en donnant à votre corps environ cinq minutes pour se réveiller et faire circuler le sang vers tous les muscles qui en ont besoin, dit Stanten. Ensuite, augmentez le rythme comme bon vous semble.

Vous pouvez également faire des exercices d’échauffement à la maison avant de faire votre premier pas.

«Je recommande généralement de faire quelques rouleaux d’épaule du haut du corps, de balancer vos jambes en place, de faire rouler votre pied d’avant en arrière du talon aux orteils, de faire des squats et de tordre le torse de gauche à droite», explique le Dr. Sulapas. « Cela aide à réchauffer les muscles et à relancer la circulation avant de marcher. »

(En relation: Comment se réchauffer correctement pour un entraînement d’hiver)

Et puis étirez-vous si vous le pouvez

Dr. Sulapas recommande souvent d’étirer les muscles du bas du corps – quadriceps, ischio-jambiers, mollets – après une promenade.

«S’étirer après une course aide à améliorer la circulation afin que vos muscles puissent guérir, et réduit également la douleur et la raideur qui peuvent survenir après une séance d’entraînement», explique le Dr. Sulapas. « Habituellement, je recommande de maintenir l’étirement pendant au moins 30 secondes pour obtenir le maximum d’effet. »

Bien qu’il soit toujours bon de faire autant d’étirements que possible après une promenade, ce n’est pas absolument obligatoire à chaque fois, dit Stanten. Si certains jours vous n’avez le temps que pour une courte promenade et rien d’autre, c’est bien. Votre corps et votre esprit en bénéficieront certainement.

Suivant: 9 erreurs de randonnée que vous ne saviez pas que vous faisiez