Ces conseils pour la course à pied peuvent aider à prévenir les courbatures, les douleurs et les blessures tout en vous assurant de tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
Comment bien marcher ?
La marche est l’un des programmes d’exercices les plus accessibles et les plus polyvalents que vous puissiez effectuer. Non seulement il est facile d’enfiler une paire de chaussures de randonnée et de sortir, mais cette forme simple d’exercice cardiovasculaire à faible impact fait travailler votre cœur, vos poumons, vos jambes et même votre cœur.
Bien que la marche ne semble pas être quelque chose que vous pouvez gâcher – après tout, vous l’avez fait presque toute votre vie – les détails comptent vraiment lorsqu’il s’agit d’utiliser la marche pour faire de l’exercice. Pour tirer le meilleur parti de votre routine, assurez-vous que votre forme est en ordre.
Voici ce que vous devez savoir sur la façon de marcher correctement, ainsi que les erreurs de marche que vous pourriez commettre.
Les bienfaits de la marche sur la santé
« Tous les avantages brillants de l’exercice – amélioration de la santé cardiaque et pulmonaire, os plus forts, réduction du stress, en grande partie grâce aux endorphines et meilleure qualité de sommeil – peuvent être obtenus avec quelque chose d’aussi simple que de marcher régulièrement », a déclaré Laura Flynn Endres, entraîneur personnel certifié et fondateur de Get Fit Done Games.
« Mais il y a aussi des avantages inattendus. Marcher améliore la digestion, donc marcher pendant 10 à 15 minutes après le déjeuner vous laissera une sensation de satiété et de fraîcheur, plutôt que « plein et paresseux ». Et lorsque vous le faites à l’extérieur, vous bénéficiez en plus de l’air frais, du soleil et de la libération émotionnelle qui découle de l’évasion et du fait d’être à l’extérieur.
La marche est également bonne pour la perte de graisse et le maintien d’un poids santé. En fait, Endres souligne que la recherche montre que la marche peut être un moyen efficace de réduire de moitié les effets de quelque 32 gènes favorisant l’obésité.
En fait, vous n’avez même pas besoin d’enregistrer des kilomètres de pas quotidiens pour voir les avantages. Si vous avez déjà été sédentaire, il est possible de profiter des avantages de la marche en augmentant votre nombre de pas à seulement 3 500 à 4 000 pas par jour, un nombre bien plus réalisable que les 10 000 pas par jour souvent cités.
N’oubliez pas de vous étirer ! Effectuer ces étirements pour équilibrer votre routine de marche est tout aussi important que de savoir comment marcher correctement.
Pourquoi la forme courante est importante
Encore une fois, vous avez marché presque toute votre vie, donc votre forme ne peut pas être si mauvaise, n’est-ce pas ? Ben… ça dépend. La réalité est que la marche est un mouvement étonnamment complexe qui nécessite une coordination et une implication de tout, de vos orteils à votre cou et vos épaules pendant que vous portez tout le poids de votre corps vers l’avant.
Et à mesure que vous vieillissez, des changements dans votre corps peuvent entraîner des changements dans votre mécanisme de marche. Par exemple, une vieille blessure au genou qui éclate et provoque des douleurs peut vous amener à choisir inconsciemment une jambe par rapport à l’autre. Ou, si vous portez un poids supplémentaire, vous pouvez commencer par une position plus large avec des orteils conçus pour supporter les kilos.
« La plupart d’entre nous ont un côté dominant », ajoute Endres. « Le fait que votre jambe forte fasse plus de travail peut entraîner plus de mouvements latéraux, des hanches inégales ou des atterrissages plus durs avec un pied que l’autre. Ces déséquilibres s’accumulent avec le temps. «
Et avec un programme de marche conçu pour augmenter votre nombre de pas, ces déséquilibres s’accumulent encore plus rapidement.
Même si vous êtes « parfaitement en bonne santé » sans blessures ni autres problèmes entraînant des changements de mécanique d’un côté à l’autre, cela ne signifie pas que votre forme de course est correcte. Une posture correcte joue également un rôle important.
« Les gens ne pensent pas toujours qu’il y a des considérations de forme pour la marche, tout comme il y en a pour les exercices comme les squats et les pompes », explique Endres.
« Et un noyau faible est souvent le coupable. Si vos muscles abdominaux et dorsaux sont faibles, ou si vous n’y prêtez tout simplement pas attention lorsque vous marchez, vous pourriez vous affaisser, regarder vers le bas ou vous pencher trop en avant lorsque vous marchez, ce qui entraînerait une démarche inefficace.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la marche pour faire de l’exercice.
6 erreurs courantes en marchant
Si vous avez récemment commencé un programme de marche et que vous commencez à ressentir de la douleur après quelques semaines, le problème peut être lié à votre forme. Découvrez ces erreurs de marche courantes et apprenez à marcher correctement.
Regarder vers le bas
Si vous avez tendance à emporter votre téléphone avec vous, à lire des e-mails et des SMS pendant que vous vous promenez dans le quartier, il est temps de ranger le téléphone. Marcher la tête baissée (que ce soit un téléphone ou non) peut faire des ravages sur votre forme de course.
« Quoi que fasse votre cou, votre dos suit », dit Endres. « Regarder vers le bas arrondit le haut du dos et enlève la courbe naturelle du bas du dos. S’accrocher si lourdement dans votre posture entraîne des tensions et de la fatigue. »
Alors tout d’abord, assurez-vous de ne pas vérifier votre téléphone lorsque vous êtes en promenade. Avant de prendre la route, choisissez une liste de lecture ou un podcast et placez le téléphone dans un endroit où vous ne serez pas tenté de le vérifier. Ensuite, avant même de commencer à marcher, vérifiez votre posture.
Vos oreilles doivent « s’empiler » au-dessus de vos épaules, hanches, genoux et chevilles. Bien que la marche nécessite naturellement un mouvement de vos principales articulations, votre colonne vertébrale (y compris votre cou !) doit rester droite et alignée dans une courbe naturelle.
Réduisez le temps de marche supplémentaire avec ces conseils.
atterrissage lourd
Les exercices de port de poids (comme la marche) sont bons pour vos muscles, vos os et vos articulations, mais les exercices de haute intensité peuvent faire des ravages s’ils sont exagérés. Bien que la marche ne soit généralement pas considérée comme une forme vigoureuse de cardio, ces atterrissages lourds et répétitifs peuvent commencer à faire des ravages si vous frappez fort vos pieds à chaque pas que vous faites.
« Chaque fois que votre talon atterrit, il exerce une contrainte mécanique sur votre tissu conjonctif et vos articulations », explique Endres.
« Un certain stress est bon s’il suffit à votre corps de s’adapter et de devenir plus fort. Trop cependant et votre corps ne pourra pas s’adapter. Vous souhaitez limiter l’accumulation [of mechanical stress] en atterrissant « en douceur », en faisant rouler le pied du talon aux orteils, en restant long et en étant soulevé par le tronc, des mouvements d’avant en arrière (pas d’un côté à l’autre) en utilisant les bras et en gardant vos hanches même pendant que vous marchez.
Pour déterminer si vous atterrissez lourdement, imaginez marcher dans une maison la nuit (avec une démarche normale) en essayant de ne réveiller personne d’autre – si vous sentez que vos pas sont assez forts pour attirer l’attention. , cela pourrait être un signe que vous devez travailler à « porter votre poids » avec toute la musculature de votre corps (y compris le tronc et le haut du corps), plutôt que de compter uniquement sur le bas de votre corps et vos pieds pour attraper et maintenir votre poids.
Travaillez essentiellement à absorber l’impact de chaque pas en utilisant toute la masse musculaire de votre corps pour répartir l’impact de chaque pas.
(Voici ce que vous devez savoir sur la marche pieds nus.)
dépassement
Dans un effort pour accélérer votre rythme, vous pouvez vous retrouver à faire des pas plus longs au lieu de plus rapides. La propension est naturelle, mais en ce qui concerne la forme de la démarche, elle est déplacée.
« Cela peut être surprenant pour certains, mais des recherches indiquent que marcher trop en marchant peut augmenter considérablement le stress mécanique sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche », explique Endres. « Au lieu de cela, concentrez-vous sur des retournements de pied à pied plus rapides, des atterrissages en douceur et une sensation de « levée et légère » à travers le noyau. »
Vos pas doivent donner l’impression d’avoir la même longueur que si vous faisiez une simple marche, car il s’agit du modèle de mouvement naturel et efficace de votre corps. Si vous y réfléchissez, l’extension de votre foulée change les angles de vos chevilles à chaque pas, ce qui déclenche alors une réaction en chaîne à travers vos genoux et vos hanches. Ces foulées plus larges n’offrent pas le même soutien ou la même absorption des chocs qu’une largeur de foulée plus naturelle, ce qui peut entraîner des courbatures, des courbatures ou des blessures au fil du temps.
(Améliorez votre humeur en marchant autant de minutes.)
Pointer vos orteils avec une largeur de foulée plus large
Lorsque vous marchez, vous voulez que vos orteils pointent droit vers l’avant, avec chaque poussée de talon alignée sous vos hanches (atterrissage pas plus large que la distance entre les hanches). Malheureusement, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses, il est très courant que ces petits changements mécaniques se produisent dans le but de créer une base de soutien plus large pour un poids supplémentaire.
Cette position plus large et la largeur de foulée plus large qui en résulte peuvent exercer encore plus de pression et de tension sur les articulations, augmentant finalement le risque de blessure. Selon une étude de 2007 qui a examiné les effets de l’obésité sur la biomécanique de la marche, les personnes obèses avaient une plus grande largeur de foulée, un plus grand mouvement du genou et une plus grande force de réaction au sol.
Ensemble, ces effets peuvent déclencher une réaction en chaîne qui entraîne des douleurs et des blessures au fil du temps. Cela dit, la même étude a révélé que les personnes obèses peuvent réduire les effets négatifs simplement en marchant plus lentement. Et si vous préférez ne pas ralentir, soyez plus attentif à votre démarche et faites attention à la façon dont vous positionnez vos talons et vos orteils à chaque pas.
(Utilisez votre routine de marche pour vous aider à perdre du poids.)
Ne pas s’adresser à votre cœur
Vous n’y avez peut-être pas consacré de temps, mais votre cœur est étonnamment important pour maintenir une bonne forme de course. Le travail de votre cœur dans les mouvements quotidiens est d’aider votre corps à rester droit, de transférer l’énergie du bas du corps vers le haut du corps et de faciliter les mouvements latéraux coordonnés. La marche nécessite ces trois choses.
Et si vous n’engagez pas votre tronc pendant que vous marchez, votre bas du dos est plus susceptible de se balancer, vos épaules se penchent vers l’avant et votre posture en souffrira. Cela ne causera probablement pas de douleur ou de problèmes au début, mais avec le temps, ces inefficacités mécaniques mineures et ces désalignements peuvent entraîner des problèmes plus graves.
Alors allez-y et vérifiez votre posture avant de partir. Faites rouler vos épaules vers l’arrière, assurez-vous que vos oreilles « s’empilent » sur vos épaules et vos hanches, et utilisez vos abdominaux pour tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale sans « aspirer ». Vous pouvez également tirer légèrement vos hanches vers le bas si vous avez tendance à balancer le bas du dos en marchant.
(Apprenez de quel côté de la route marcher.)
Oublier d’utiliser ses bras
Bien sûr, la marche est avant tout un exercice pour le bas du corps, mais vos bras jouent aussi un rôle ! En fait, une étude de 2020 publiée dans le Journal de la science de la physiothérapie ont constaté que marcher avec un mouvement de bras limité d’un ou des deux bras (vous savez, comme lorsque vous envoyez un texto à vos amis ou mettez vos mains dans vos poches) réduisait la vitesse de marche et la foulée des participants à l’étude.
Et tout ce qui réduit votre vitesse (et engage moins de groupes musculaires) rendra essentiellement l’exercice moins difficile, brûlant moins de calories tout en marchant. Vous n’avez pas besoin d’exagérer votre balancement de bras ou de faire quoi que ce soit de spécial. Assurez-vous de laisser vos bras se balancer naturellement lorsque vous sortez.
Maintenant que vous savez marcher correctement, vous pouvez apprendre quoi faire si la marche cause des maux de dos.