Nous connaissons tous cette tendance à tergiverser, mais pourquoi tergiverser, même si nous savons qu’il y aura des conséquences ?

Qu’est-ce que la procrastination ?

Qu’il s’agisse de ce linge qui pousse dans le coin de votre chambre ou d’un e-mail de votre collègue que vous souhaitez atteindre « intentionnellement », tout le monde est coupable de procrastination.

C’est une envie à laquelle beaucoup d’entre nous cèdent, même lorsque l’enjeu est plus important. Une enquête menée par la société financière IPX 1031 a révélé qu’en 2020, au moins 33% des Américains attendaient la dernière minute pour produire leurs déclarations de revenus. Et c’est après que le gouvernement américain lui-même a repoussé la date limite de dépôt d’avril à mai.

Pourtant, cette tendance va au-delà de la mauvaise gestion du temps ou de la paresse. Selon des recherches publiées dans Limites en psychologie, il y a deux caractéristiques principales de la procrastination :

  • Nous repoussons inutilement et intentionnellement.
  • Nous savons que notre situation est pire si nous tergiversons.

Cette prise de conscience des conséquences négatives auxquelles nous sommes confrontés est la raison pour laquelle les scientifiques associent la procrastination à nos émotions – et à quel point nous laissons ces émotions contrôler notre comportement.

Recherche dans le magazine Boussole de psychologie sociale et de la personnalité constaté que lorsque nous tergiversons, nous cédons à notre désir de gratification instantanée. En remettant à plus tard quelque chose qui nous fait nous sentir mal, nous « donnons la priorité à notre humeur actuelle plutôt qu’aux conséquences de l’inaction sur notre moi futur ».

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Qu’est-ce que la procrastination chronique ?

C’est une chose de remettre à plus tard de temps en temps en raison de facteurs de stress externes comme un emploi du temps chargé, explique Lauren Cook, PhD, psychologue clinicienne et fondatrice de Heartship Psychological Services en Californie. « Mais si cela devient quand même un modèle général, c’est un signe que la procrastination est devenue chronique. »

Nous avons tous fait face aux conséquences du report d’une tâche, qu’il s’agisse de manquer une date limite ou de laisser la cavité dentaire progresser un peu trop loin.

Still Joyce Marter, LCPC, psychothérapeute agréée et auteur de : The Financial Mindset Fix : un programme de conditionnement physique pour une vie riche, souligne certains comportements révélateurs des procrastinateurs chroniques :

  • se sentir constamment à la traîne et souvent décevoir les autres
  • avoir des personnes dans votre vie frustrées avec vous – ce qui peut entraîner des pertes répétées d’emploi ou de relations
  • devenir sur la défensive pour éviter des tâches, comme blâmer les autres ou s’appuyer sur des excuses
  • lutter contre le sentiment d’insuffisance
  • se sentir dépassé par les délais et les responsabilités
  • occupez votre temps avec de petites tâches moins importantes

Les procrastinateurs chroniques peuvent également avoir des personnes dans leur vie qui rendent ce comportement possible, soit en accomplissant des tâches, en offrant constamment des rappels, ou en essayant de les aider à mieux gérer leur temps. Et pour le procrastinateur, ce soutien est souvent malvenu.

« Vous pouvez percevoir ces personnes comme contrôlant et les détester », explique Marter.

Quelles sont les causes de la procrastination chronique?

Une autre caractéristique déterminante de la procrastination chronique ? Une fois dans le cercle, il est difficile de se libérer.

Une étude publiée dans le Journal of Rational Emotive and Cognitive Behavioral Therapy ont constaté que les sentiments négatifs tels que le stress, l’anxiété, la faible estime de soi et le syndrome de l’imposteur conduisent à la procrastination, faisant de l’évitement des tâches un mécanisme d’adaptation pour faire face à ces émotions difficiles.

Ensuite, lorsque nous retardons quelque chose, nous éprouvons un sentiment momentané de soulagement. Cette réponse active le centre de récompense de notre cerveau et renforce l’habitude.

Mais la procrastination devient également ancrée dans la réponse au stress de notre corps. Cela signifie que la prochaine fois que nous sommes confrontés à une tâche qui nous rend anxieux, anxieux ou frustrés, notre corps la considère comme une menace. La procrastination agit alors comme notre mécanisme de défense contre ces émotions menaçantes.

Cela ressemble à ceci :

  • Nous avons une tâche devant nous.
  • Nous considérons comment la tâche nous fera sentir.
  • Nous concluons que la tâche nous laissera stressé, peu sûr de nous ou une autre mauvaise émotion.
  • Notre corps essaie d’éviter ces mauvais sentiments, alors nous évitons la tâche.
  • Nous nous sentons plus stressés à cause de la procrastination sur une tâche – et le cycle de la procrastination continue.

Ce crochet émotionnel est la raison pour laquelle Marter dit que la procrastination chronique résulte souvent de :

Problèmes de santé comportementale

Les maladies mentales telles que l’anxiété, la dépression, la toxicomanie, la toxicomanie, le trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH) et les traumatismes peuvent contribuer à la procrastination.

« Chacun de ces éléments altère notre fonctionnement cognitif et notre capacité à penser clairement, à nous concentrer, à nous organiser et à prendre des décisions », explique Marter.

Les problèmes de santé mentale entraînent également souvent une surcharge émotionnelle – lorsque l’intensité de vos sentiments (généralement négatifs) est supérieure à votre capacité à les contrôler. Cette surcharge peut alimenter un discours intérieur négatif et des distorsions cognitives, tout en diminuant la motivation et les niveaux d’énergie, ce qui peut conduire à la procrastination.

Peur

Que vous craigniez le succès, l’échec, le jugement ou que vous admettiez que vous ne savez pas quelque chose, toute incertitude ou doute peut paralyser votre capacité d’agir.

Ou vous pourriez vous soucier des conséquences de l’accomplissement d’une tâche, dit Marter. Par exemple, il est plus facile de remettre à plus tard une conversation difficile si vous êtes préoccupé par la réaction de l’autre personne.

Le perfectionnisme

« J’ai vu de nombreuses personnes hésiter à prendre des mesures dans des domaines qui feraient progresser leur carrière et leur prospérité financière parce qu’elles veulent que leur CV, leur plan d’affaires, leur site Web ou leur proposition soient parfaits avant de le lancer dans le monde », déclare Marter.

Mais lorsque nous visons la perfection, nous finissons par déplacer constamment les poteaux de but, entraînant des résultats retardés, plus de frustration et souvent plus de procrastination.

La procrastination est-elle nocive pour notre santé ?

Cette satisfaction éphémère que nous ressentons lorsque nous tergiversons a un prix.

« Les émotions négatives que vous associez à une tâche particulière ne disparaissent pas si vous évitez cette tâche », explique Haley Perlus, docteur en psychologie du sport et de la performance. « Ils se nourrissent d’eux-mêmes et se multiplient. »

Le bilan mental de la procrastination

Il n’y a pas que le stress lié à une tâche qui augmente à mesure que les échéances se profilent. L’étude dans le Journal of Rational Emotive and Cognitive Behavioral Therapy décrit comment la procrastination chronique entraîne une baisse de l’estime de soi et contribue à augmenter le stress et l’anxiété d’une personne.

Ces résultats dépendent de ce qu’on appelle la « procrastination », ou des schémas de pensée négatifs associés à l’évitement des tâches, tels que la honte, la culpabilité, l’échec et le doute de soi.

C’est aussi pourquoi la procrastination peut rapidement devenir un cercle vicieux.

«Plus nous tergiversons, plus nous doutons de notre capacité à effectuer des tâches avec succès», explique le Dr. cuisiner. « Cela pourrait affecter notre confiance. »

L’impact de la procrastination sur notre santé physique

En pratique, retarder une visite chez le médecin ou le dentiste retarde également les traitements médicaux nécessaires.

Néanmoins, les recherches de Personnalité et différences individuelles ont constaté que les procrastinateurs chroniques sont également moins susceptibles d’adopter des comportements généraux axés sur le bien-être, tels que le maintien d’une bonne alimentation et l’exercice.

Marter dit que le stress et l’anxiété causés par la procrastination peuvent également avoir des effets physiques dans tout le corps, tels que l’insomnie, des changements dans les habitudes alimentaires, des problèmes gastro-intestinaux, des maux de tête et une pression artérielle élevée.

Ces symptômes physiques de stress chronique et d’anxiété peuvent également rendre une personne vulnérable à des problèmes de santé plus graves. Une étude récente publiée dans le Journal de médecine comportementale procrastination chronique liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

Professionnel masculin au bureau donnant sur la fenêtre

Erik Von Weber/Getty Images

Comment arrêter de procrastiner ?

« La procrastination prolongée peut créer une boucle, dans laquelle remettre quelque chose à plus tard renforce votre désir de le refaire, même si cela cause plus de problèmes », explique le Dr. perle.

Mais parce que la procrastination chronique est enracinée dans notre réponse émotionnelle, télécharger une autre application de gestion du temps peut ne pas suffire pour boucler cette boucle.

Au lieu de cela, une étude publiée dans Apprentissage et différences individuelles ont découvert que l’arrêt de la procrastination revient à réguler nos émotions, en particulier à apprendre à tolérer les émotions négatives et à ajuster nos réponses.

Les experts disent que cette régulation émotionnelle est un processus qui prend du temps, mais à commencer par des stratégies telles que :

Pratiquer l’auto-compassion

« Quand vous apprenez à changer vos habitudes, vous devez d’abord vous pardonner et faire preuve de compassion », explique le Dr. perle. « De cette façon, vous ne vous laissez pas blâmer. »

Une étude publiée dans Soi et identité ont constaté que les personnes qui tergiversent ont tendance à montrer un niveau inférieur d’auto-compassion. Mais lorsque les gens peuvent se pardonner ce retard, ils sont moins susceptibles de remettre à plus tard leur prochaine tâche stressante, selon une autre étude de Personnalité et différences individuelles.

«Être dur avec vous-même ne fera que créer une spirale descendante de frustration et de sentiments d’insuffisance», explique Marter. C’est pourquoi se sentir mal à propos de votre procrastination ne fait qu’approfondir le cycle, ce qui rend encore plus difficile le changement d’habitude.

Stimulez-vous

Lorsque nous avons une tâche devant nous qui nous fait nous sentir anxieux, pas assez bien ou même simplement ennuyés, il est satisfaisant de repousser ces sentiments négatifs. Ce soulagement est ce qui nous incite à remettre à plus tard encore et encore, surtout lorsque le stress de la procrastination s’aggrave.

Mais en détournant ce cycle de récompense, nous pouvons remplacer l’avantage perçu de la procrastination par des incitations plus productives.

« Récompensez-vous pour avoir terminé les tâches à temps avec du temps de qualité pour vous concentrer sur vos soins personnels ou faire quelque chose que vous aimez vraiment », dit Marter. « Vous pouvez même demander à vos proches de vous aider avec des incitations, comme regarder une émission ensemble après avoir terminé votre projet. »

Combattre les faux schémas de pensée

« Vous pouvez également essayer de faire dérailler les distorsions cognitives ou les schémas de pensées irrationnelles et inexactes », explique le Dr. perle.

Ces schémas de pensée négatifs contribuent à des conditions telles que l’anxiété et la dépression, selon des recherches menées par Revue européenne de psychologie. Au fil du temps, les distorsions cognitives peuvent même devenir des pensées automatiques qui façonnent nos croyances fondamentales. Ainsi, même un événement neutre ou positif peut déclencher de l’anxiété, du stress et de la procrastination.

Voici comment les distorsions cognitives courantes peuvent affecter la procrastination :

  • Le perfectionnisme: Vous évitez de commencer ou de terminer une tâche car vous avez peur de vous tromper.
  • Catastrophique: Vous pensez que vous ne serez jamais apte à un certain poste, alors vous retardez la rédaction de votre CV et votre candidature.
  • généraliser à outrance: Vous avez reçu de mauvais commentaires sur une mission précédente, vous supposez donc que vous échouerez également sur toutes les tâches futures.
  • Actualiser le positif: Vous vous concentrez sur un petit retour négatif lors d’une évaluation de performance par ailleurs élogieuse.

« Essayez de trouver plusieurs explications qui vous aideront à recadrer des situations qui pourraient vous conduire dans un endroit hostile », explique le Dr. perle.

Pratiquer des stratégies de pleine conscience

Marter dit que les pratiques de pleine conscience telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga nous aident à cesser de nous inquiéter du passé ou de l’avenir, favorisant le calme mental et la clarté ici et maintenant.

« Le résultat est comme le redémarrage du système d’exploitation de votre ordinateur », dit-elle. Cela peut nous aider à démêler les schémas de pensée négatifs et anxieux qui provoquent la procrastination.

Prise de responsabilité (et soutien supplémentaire si nécessaire)

«Évitez la tendance à blâmer votre patron, votre partenaire ou la météo», explique Marter. « Gardez votre procrastination chronique et engagez-vous à y remédier, comme vous le feriez si vous aviez un problème de santé physique. »

Cela pourrait signifier créer des systèmes de responsabilisation, comme demander à votre famille, vos amis ou vos collègues de vous consulter sur vos progrès dans certaines tâches et responsabilités.

Mais lorsqu’un cycle de procrastination commence à affecter votre vie quotidienne, affecter vos relations ou nuire à votre santé mentale, il est peut-être temps d’obtenir un soutien supplémentaire.

« Envisagez de faire un bilan de santé mentale pour voir si des conditions telles que la dépression ou le TDA/H peuvent contribuer à votre problème de procrastination », dit Marter.

Grâce à des stratégies telles que la thérapie cognitivo-comportementale, un professionnel peut également vous aider à identifier et à recadrer les schémas de pensée irrationnels qui sous-tendent votre schéma de procrastination.