Découvrez ce que la recherche dit vraiment sur le nombre de pas et votre santé. De plus, les conseils d’un médecin sur l’activité et la longévité.
Combien de pas faut-il faire par jour ?
À un moment donné depuis le début du siècle, vous avez probablement vu un titre ou deux suggérant que 10 000 pas par jour peuvent aider à améliorer votre santé.
Vous pouvez même avoir une montre intelligente ou une application qui suit votre nombre de pas quotidien pour vous aider à atteindre cet objectif. Mais si vous n’êtes pas actif, ou si vos journées comprennent beaucoup de trajets domicile-travail ou d’heures à un bureau, essayer d’atteindre 10 000 pas peut être insurmontable.
Voici la bonne nouvelle : il y a des avantages incroyables pour la santé à marcher moins de 10 000 pas par jour. En fait, seulement 4 000 pas par jour peuvent prolonger la vie si vous avez déjà marché moins que cela.
Alors que de plus en plus de recherches s’accumulent, il est clair que l’objectif à long terme pour la santé est de rester actif, pas nécessairement d’accumuler 10 000 pas. Voici ce que dit la recherche.
(En savoir plus sur les avantages de la marche pour la santé.)
Il y a des avantages à marcher 10 000 pas par jour
Dans une certaine mesure, les bienfaits pour la santé de la marche tout usage (pas seulement l’exercice, mais l’accumulation de pas effectués tout au long de la journée) augmentent à mesure que le nombre de pas quotidiens augmente.
Il existe des dizaines d’études qui soulignent cet avantage. Par exemple, une étude de 2006 dans le Journal américain de promotion de la santé ont constaté qu’une prescription de 10 000 pas par jour à des adultes en surpoids auparavant sédentaires entraînait une perte de poids pour l’intervention de 36 semaines.
De même, une revue et une méta-analyse de 2018 dans hypertension ont trouvé une relation inverse entre les pas par jour et la rigidité artérielle (un prédicteur de morbidité et de mortalité cardiovasculaires), les personnes ayant un « mode de vie très actif » et plus de 10 000 pas par jour en bénéficiant le plus.
(Corrigez ces erreurs d’exécution courantes.)
Les avantages dépendent de l’individu et de l’objectif
En examinant ce genre d’études, une erreur que certaines personnes commettent est de supposer que les résultats s’appliquent à chaque groupe de personnes.
Par exemple, une étude sur les « adultes plus âgés » ne peut pas nécessairement prédire les résultats pour une population plus jeune. Ou une étude chez les hommes ne peut pas nécessairement prédire les résultats pour les femmes.
Un exemple clair de ceci est une étude de 2011 dans Ostéoporose Internationale sur l’effet des pas quotidiens et la densité minérale osseuse, signe d’une possible perte osseuse et d’ostéoporose.
L’étude a révélé que l’indice de densité osseuse – un indice de la charge portante sur les os (un effet qui se produit lors de la marche) peut prédire la densité minérale osseuse chez les femmes, mais pas chez les hommes. Et l’impact du nombre de pas par jour sur la densité minérale osseuse chez les femmes était significativement associé au poids corporel de chaque femme de l’étude.
Cela signifie que pour la femme de « poids moyen » de l’étude, un peu moins de 5 000 pas par jour à une vitesse de 1 mètre par seconde étaient associés à un bon score de densité minérale osseuse.
Mais pour les femmes plus légères ? Les résultats n’étaient pas les mêmes. Une femme qui pesait 20 % de moins que le poids moyen (le poids moyen n’a pas été indiqué) devrait faire plus de 18 000 pas par jour au même rythme pour obtenir les mêmes résultats de densité minérale osseuse. Ou vice versa, elle devrait marcher 10 000 pas à un rythme plus rapide de 1,32 mètre par seconde pour obtenir les mêmes résultats.
Une autre étude en Âge et vieillissement ont examiné le nombre de pas par jour et le risque de symptômes dépressifs chez les personnes âgées. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui faisaient plus de 3 500 pas par jour bénéficiaient de « bénéfices protecteurs » avec des avantages plus importants dans la limite de 7 000 pas par jour.
Mais on ne sait pas si les mêmes avantages pourraient s’étendre à une population plus jeune. Il est également important de noter que 3 500 pas par jour sont nettement plus faciles à réaliser que 7 000 ou 10 000, et il y a toujours des avantages à ces valeurs inférieures pour certaines personnes.
(Essayez la méditation en marchant pour des bienfaits pour la santé mentale.)
Quels sont les facteurs à considérer ?
Ces études illustrent comment les avantages ressentis par une personne peuvent ne pas être nécessairement les mêmes que ceux d’une autre, en fonction des différences individuelles, notamment l’objectif, l’âge, le sexe et le poids corporel.
Bien que les chercheurs puissent utiliser des moyennes et créer des statistiques pour tirer des conclusions généralement acceptées, il est important de se rappeler que personne n’est identique à un autre.
Prenez donc les résultats d’une personne avec un grain de sel. C’est l’ensemble de la recherche qui compte, et qui peut mettre des décennies à se développer suffisamment.
Les études définissent les « avantages » différemment
Une autre chose à garder à l’esprit est que différents chercheurs définissent les paramètres d’étude différemment. Ainsi, là où une étude pourrait examiner les avantages autour des seuils à 5 000 ou 7 000 étapes, d’autres pourraient examiner les avantages à 10 000 ou 12 000 étapes.
Ce n’est pas parce qu’une étude montre des avantages pour la santé plus importants pour ceux qui marchent 10 000 pas par jour que pour ceux qui ne le font pas, qu’il n’y a pas d’avantages significatifs à faire plus ou moins de pas.
Par exemple, dans une étude de septembre 2021 en Ouverture du réseau JAMA, les chercheurs ont examiné les taux de mortalité toutes causes confondues sur une période de 10 ans.
Ceux qui faisaient en moyenne moins de 7 000 pas par jour étaient significativement moins susceptibles de mourir au cours de la période de 10 ans que ceux qui ont atteint des niveaux d’activité « modérés » ou « élevés », définis comme plus de 7 000 pas par jour et 10 000 pas par jour, respectivement.
Le hic, bien sûr, est que les chercheurs auraient pu facilement définir les paramètres d’activité faible et élevée à moins de 5 000 pas et à plus de 8 000 pas, ce qui aurait probablement produit des résultats similaires.
Et pourtant, une autre étude publiée en 2021 dans le Journal européen des soins infirmiers cardiovasculaires ont examiné le risque de maladie cardiovasculaire chez les résidents ruraux en fonction de l’activité physique.
Les chercheurs ont fixé les seuils à moins de 5 000 pas par jour, de 5 000 à 7 499 pas par jour et à plus de 7 500 pas par jour.
Encore une fois, il y avait un certain degré d’avantage associé à chaque catégorie progressive, mais seuls les participants « physiquement actifs » qui faisaient plus de 7 500 pas par jour voyaient un risque « significativement » plus faible de maladie.
L’essentiel ici est que plus de pas sont généralement meilleurs, et il existe des preuves qu’environ 7 000 à 8 000 pas par jour sont un marqueur d’avantages importants pour la santé. Pourtant, il n’y a aucun moyen de dire définitivement que « X pas par jour est le moyen de prolonger votre vie ».
Voici comment interpréter la recherche pour en récolter les bénéfices
Alors, combien de pas faut-il faire par jour ? Le véritable avantage est que la marche est une forme d’activité physique largement accessible que la plupart des gens peuvent pratiquer, et plus de marche quotidienne est associée à de plus grands bienfaits pour la santé.
« Les étapes quotidiennes ont de nombreux avantages pour la santé, comme réduire votre risque d’hypertension artérielle ou d’hypercholestérolémie, renforcer vos os et vos muscles, brûler des calories et améliorer votre humeur », déclare Pouya Shafipour, MD, chercheur du Dr. board. médecin certifié par Paloma Health. « Le nombre de pas accumulés est plus important que l’intensité des pas effectués. Vraiment, tout est mieux que de rester assis quand il s’agit de la longévité de la vie.
Chaque exercice aide
dr. Shafipour souligne que si les marches sont un moyen « facile » d’augmenter l’activité physique, elles ne sont pas le seul moyen. Ne les considérez pas comme le « tout soit, finissez tout » de l’exercice.
Par exemple, si vous passez du temps à faire du vélo, à soulever des poids, à nager, à ramer ou à d’autres activités « non sportives » comme le jardinage ou l’équitation, ce temps est toujours le temps que vous passez sans vous asseoir et passer moins de temps sédentaire est le véritable objectif.
«Je recommande de bouger votre corps pendant 30 minutes par jour pour améliorer votre santé, même si vous avez une mobilité limitée», dit-il. « Il y a quelque chose à dire sur la formation des habitudes. L’exercice est un médicament et je recommande de doser régulièrement de petites quantités.
Comment commencer à marcher pour faire de l’exercice ?
Si vous voulez commencer à marcher davantage, Dr. Shafipour recommande de faire moins de pas par jour pour vous aider à rester dans l’habitude, plutôt que de viser 10 000 pas ou plus tout de suite et de vous épuiser. « Plus n’est pas toujours mieux lorsque la santé durable est l’objectif », dit-il.
Donc, si vous êtes actuellement inactif et que vous essayez de développer une habitude, commencez à suivre vos pas quotidiens pendant environ une semaine sans essayer d’atteindre un objectif spécifique. C’est votre ligne de base. Essayez ensuite d’augmenter votre moyenne quotidienne de 500 pas chaque semaine.
Donc, si vous commencez avec une moyenne d’environ 4 000 pas, essayez de faire 4 500 pas par jour la semaine prochaine et visez 5 000 pas la semaine prochaine.
Étant donné que de nombreux bienfaits pour la santé liés aux pas semblent augmenter d’environ 7 000 à 8 000 pas, vous devriez viser à atteindre ces paramètres au fil du temps et voir comment vous vous sentez. Essayez cet entraînement de course à pied si vous êtes prêt à relever un défi.
Si votre vie ne vous permet pas plus d’activité quotidienne, vous pouvez vous sentir bien en sachant que vous avez augmenté votre nombre par rapport à votre niveau de référence et que votre vie quotidienne est plus active.
Maintenant que vous connaissez la réponse au nombre de pas que vous devez faire par jour, essayez ces façons d’augmenter vos pas quotidiens.